Løftevægte forbrænder fedt
Getty Images
Er vægtløftning bedre end cardio for fedt tab?
Side 1 af 3Vægtløftning er helt bedre for fedt tab end cardio, fordi broscience.
I dette tilfælde vil jeg være enig med brødrene; selvom jeg er Boston Marathon-kvalifikator, er der et overbevisende argument for, at vægtløftning er bedre til at sænke kropsfedt.
Hæng i; det er kompliceret.
Muskelmasse og metabolisme
En bog jeg anbefaler er Styrketræning til fedt tab af Nick Tuminello. Det giver detaljeret instruktion i løftning af vægte på en måde, der er metabolisk dyr. Det betyder, at du forbrænder mange kalorier ved at gøre det, plus at du bygger muskler. Fantastisk.
Det er byggemuskeldelen, hvor forfatteren imidlertid fortsætter en myte. I en ellers god bog siger Nick, at et pund muskler forbrænder yderligere 30 kalorier om dagen i hvile. Hans kilde til dette er en anden fremragende bog: M.A.X. Muskelplan af Brad Schoenfeld. (Jeg interviewede Nick og Brad for dette stykke på vægte maskiner ; de er to af de klogeste mænd i vægtløftning.)
Brad tilbyder ikke en original kilde til den metaboliske hastighed af muskler i hvile. Faktisk har jeg aldrig set nogen videnskabelig opbakning til påstanden. Det er apokryf, og Jeg sprang det for et stykke tid tilbage til Los Angeles Times , interviewer en stofskifteforsker og ser på flere videnskabelige kilder. Virkeligheden er, at muskler kun forbrænder ca. 6 kalorier pr. Pund pr. Dag i hvile, og hvis du taber meget fedt, skal du også tage højde for, at et pund fedt forbrænder ca. 2 kalorier pr. Pund / dag i hvile.
Hypotetisk, hvis du får 20 pund muskler og taber 60 pund fedt, bryder du lige med hensyn til effekt på hvilende stofskifte. Dette tager ikke engang hensyn til, at du generelt er 40 pund lettere for hvert skridt, du tager, og hver trappe, du klatrer, hvilket betyder færre forbrændte kalorier hver dag.
Cardio, vægttræning og HIIT træning
Lad os først definere, hvad disse udtryk betyder. Cardio er stort set enhver øvelse, der holder din puls hævet i en lang og jævn periode som cykling, løb eller springtov. Når vi taler om styrketræning, taler vi simpelthen om at tage tingene op og lægge dem igen gentagne gange. Dette inkluderer kropsvægtstræning som squats, push-ups, pull-ups og dips. Intervalltræning eller HIIT-træning (eller intervaller med høj intensitet) er generelt en kombination af begge dele - der inkluderer modstands- eller vægttræning og korte, eksplosive intervaller med arbejde, der kræver, at du holder din puls høj i forskellige tidslængder.
Når det kommer til fedtforbrænding, har HIIT træning været den mest populære metode til at opbygge en bedre krop hurtigt. Det skyldes, at intervaltræning, især ved intensitet ved kortere varigheder ulovligt EPOC-respons (overskydende iltforbrug efter træning), ellers kendt som iltgæld eller efterbrænding. EPOC er et videnskabeligt udtryk, der henviser til den mængde ilt, der kræves for at få din krop tilbage til en normal tilstand efter anstrengende træning. Med andre ord, din krop fortsætter med at arbejde hver efter din træning er overstået, hvilket betyder at du fortsætter med at forbrænde fedt. Det har været den største trækning i træningsprogrammer som CrossFit, Tabata-træning og andre HIIT-stilgruppefitnessklasser som Orange Theory.
De kaloriske omkostninger ved cardio vs. løft
Selvom Tuminellos program er højintensivt, svarer det stadig ikke til en hård cardio-træning. Essentials of Strength Training and Conditioning sætter kraftig vægtløftning ved 6 MET'er (seks gange hvilemetabolisme). Sammenlign dette med en hurtig kørsel på 7,5 mph, og kalorieforbrændingshastigheden er mere end dobbelt ved 12,5 METs. Som et eksempel vil en fyr, der vejer 220, forbrænde cirka 100 kalorier i timen i sofaen, 600 kalorier i timen ved kraftigt løft og 1.250 kalorier i timen, der løber ved 7,5 mph.
Nicks program er sandsynligvis endnu højere end 6 MET'er, fordi han bruger et kredsløb, der gør det ekstra kraftigt, men som en person, der både er en løfter og en løber, kan jeg ikke se denne intensitet, der matcher kalorieforbrændingshastigheden for et hårdt løb. Åh, og ligeglad med kalorieindhold efter forbrænding til cardio eller vægte. Det er blevet langt overblæst .
Det er værd at nævne de artikler om broscience, der siger cardio bremser dit samlede stofskifte . Duh. Nogen øvelse vil gøre det. Det er, hvad det betyder at komme i form. Finjustering af din krop til en maskine med højere ydeevne, enten via vægte eller cardio, gør det ikke til en fedtforbrændende højovn, mens du er i ro. Det gør det mere effektivt og tilsat muskelmasse gør ikke meget af dette.
Der er dog mere til denne historie.
Sammenligning via klinisk undersøgelse
TIL 2012-undersøgelse af 119 overvægtige eller overvægtige personer offentliggjort i Tidsskrift for anvendt fysiologi randomiserede dem i tre grupper: Modstandstræning alene (RT), aerob træning alene (AT) eller begge dele.
Tjek denne graf. RT er til venstre, AT i midten og begge til højre:
Kilde
Det er klart, at begge dele er vejen at gå til fedtreduktion, men det er også værd at bemærke, at for denne undersøgelse tog begge to gange så lang tid som kun RT eller AT. Ikke alle har den slags tid eller motivation.
Men hvad med ændringer i muskelmasse? Vi har en anden graf:
Kilde
Whoa, det suger virkelig efter aerob træning. De mistede muskler. Og det dræber stadig gainz bro lidt, når det kombineres med RT. Ved hjælp af denne undersøgelse som et eksempel opnåede streng RT den mest magre kropsmasse.
Indtil videre vinder aerob træning for fedt tab. Men vi er ikke færdige.
Næste side