Mist dine kærlighedshåndtag
Getty Images
Forvis kærlighedshåndtag for godt ved at følge disse seks regler
AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.
Åh, kærlighedshåndtag. Nogle kalder det fedt tilbage. Andre kan bare mærke det lidt ekstra for at holde fast i. Eller os sultnere kan henvise til det som muffintoppen. Lækker helt sikkert, når det serveres med smør og frisk hindbærsyltetøj til søndagsbrunch sammen med en blodig Mary. Men den on-your-bod slags? De kærlighedshåndtag, du faktisk ikke har nogen form for kærlighed overhovedet. Bare ikke nøjagtig den samme tilfredsstillende appel. Hvis vinteren har bragt lidt ekstra fnug til den midterste del, skal du ikke freak ud endnu.
Masser af faktorer påvirker fedtaflejring i din midtsektion. Vi taler ikke kun dine mavemuskler heller. Kærlighedshåndtagene / muffintoppen ombrydes omkring din mave og lænden . Mens det, du spiser, absolut spiller en vigtig rolle, er motion og angstniveauer et tæt sekund. Kost er ikke den eneste faktor, der påvirker, hvor meget mavefedt din krop lagrer, siger Alissa Rumsey, MS, RD, CSCS, ejer af Alissa Rumsey Ernæring og wellness rådgivning . Høje stressniveauer kan også få din krop til at opbevare ekstra mavefedt. Når du er stresset frigiver din krop mere af hormonet cortisol, som får din krop til at opbevare nye fedtceller og gør eksisterende fedtceller større.
Den store myte
Det er vigtigt at gøre noget klart her: Du kan ikke få øje på reduktion. Der er ingen måde at målrette fedtet i din mave, din talje eller lænden på. Der er ingen sekvens af ab-øvelser, der skal barbere de sidste par pund i dine problemer.
En af hovedårsagerne til opbevaring af overskydende fedt er, hvordan vores krop reagerer på hormonet insulin. Din evne til at behandle og reagere på glukose (energi) kaldes insulinfølsomhed. Jo højere din følsomhed er, desto lettere og mere effektiv er din krop i at bruge kulhydrater til energi, hvilket betyder, at du er mindre tilbøjelig til at opbevare kulhydrater som fedt.
Hvis du er insulinresistent, er kulhydrater ikke din ven, og du er mere tilbøjelig til at reagere på en diæt med lavt kulhydratindhold. Når du fylder op med kulhydrater, betyder det, at du er mere tilbøjelig til at gemme mere fedt generelt, det er her den muffintop kommer ind.
Her har vi listet de bedste ernærings- og sundhedsforslag, der hjælper med at kaste den uønskede midtsektion eller fedtbukker i nedre ryg. Selvom der muligvis ikke er en one-size-all-tilgang til at miste den ekstra kærlighed, mister disse seks dine muffins top tip, hvilket vil føre til bedre helbred. Og for os? Det er en gevinst.
1. Spring over sukker
Det smager måske godt, men mad med højt sukkerindhold giver dig ikke nogen tjeneste. Disse fødevarer får dit blodsukker til at stige, og jo højere dit blodsukker går, jo mere frigives insulin, siger Rumsey. Da insulin er et opbevaringshormon, kan det lide at opbevare overskydende blodsukker som fedt, især mavefedt.
2. Find den rigtige balance til dine måltider
Du vil kombinere kulhydrater med protein og fedt til alle måltider og snacks. Sig nej til kartoffelchips og ja til bedre-for-dig-snackkombinationer som græsk yoghurt med banan, fuldkornskiks med strengost, jordnøddesmør med æbler. Protein og fedt hjælper med at bremse fordøjelsen, hvilket slår blodsukkerstigningen op, siger Rumsey. Så i stedet for at have almindelig havregryn, bland et par spiseskefulde nødder og frø til sunde fedtstoffer, og lav det med mælk i stedet for vand for at tilføje protein.
3. Tænk nøje over dine kulhydrater
Størstedelen af dine kulhydrater skal komme fra fuldkorn, grøntsager og frugt i stedet for fødevarer, der indeholder raffinerede kulhydrater, som hvide bagler og pasta. Højt fiber kulhydrater indeholder komplekse kulhydrater, så de får ikke dit blodsukker til at stige så meget, siger Rumsey. Bagels og lignende har en lignende virkning som mad med højt sukkerindhold, de forårsager en stigning i blodsukkeret og insulinniveauet.
4. Lær at trække vejret
Stress er ikke kun dårligt for din generelle stemning, det kan også føre til visceral vægtøgning ifølge en Yale University-undersøgelse . Prøv at tage et skridt tilbage på forskellige tidspunkter i løbet af dagen. Måske gør du en Headspace meditation på din pendling til kontoret, eller tag pause for at logge nogle tanker regelmæssigt i en assisteret journal som The 5 Minute Journal (det lover vi ikke kun for damer). At finde tid til at injicere din regelmæssige rutine med lidt egenpleje får dig ikke bare til at føle dig mere zen, det vil også mindske din risiko for potentielle sundhedsproblemer .
5. Sørg for, at du får dine Z'er
Det National Sleep Foundation anbefaler 7 til 9 timers søvn hver nat med god grund. Få 6 & frac12; eller færre timers søvn regelmæssigt kan faktisk øge dit cortisol- og appetitniveau, hvilket resulterer i vægtøgning ifølge en University of Chicago undersøgelse . Bedre din chance for en solid søvn ved at vende dig væk fra dine enheder en time før sengetid og sørge for, at dit soveværelse er A) ekstremt mørkt og B) blottet for unødvendig støj.
6. Træn smart
For at sige det kort er flere muskler lig med et hurtigere stofskifte, der svarer til en mindre muffintop, siger Jess Movold, træner på Fortet , et træningsstudie i lille gruppe i New York City. Og mens der ikke er nogen rutine, der passer perfekt til toning af din mave, bliver du nødt til at gøre mere end bare ab-øvelser for at smelte den muffin. At isolere bare mavemusklerne og kernen ved at udføre bare ab-arbejde er ikke nok til at skabe det resultat, de fleste leder efter, siger Movold. Mens ab-øvelser er gavnlige og kan føjes til en træning som tilbehør, er bevægelser i hele kroppen obligatorisk for at tabe ekstra pund.
Hvis du er villig til at arbejde på gymnastiksalen, har vi denne metaboliserende rutine for at komme i gang. Movold foreslår at lave to til tre sæt i rækkefølge tre gange ugentligt for at opnå maksimale resultater.
Træningen
1. Dumbbell Deadlift
Instruktioner : Start med dine fødder i hoftebreddeafstand, hold håndvægte foran din krop med håndfladerne vendt ind mod lårene. Med let bøjning i knæene, før med brystet og skub dine hofter tilbage til lavere vægte ned foran benene. Sænk til midten af skinnebenet, vend derefter tilbage for at starte for en rep.
Reps : 10 til 12
Siger Movold : Denne bevægelse kræver en meget stram kerne som dit kraftværk og hjælper med at opbygge den samlede styrke og muskler.
2. Dumbbell Front Squat
Instruktioner : Start med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, hold en vægtstang i den forreste rackposition. Skub dine hofter tilbage, sæt dig i squat, med lårene under parallel med jorden. Skub igennem hælene for at vende tilbage til start til en rep.
Reps : 10 til 12
Siger Movold : Ud af alle squat-variationerne er front squat den mest atletiske og kernekrævende.
3. Chin-Ups
Instruktioner : Hæng fra pull-up bar med et håndgreb, hænderne lidt bredere end skulderbredden. Træk din krop op, indtil hagen rydder bjælken. Nederste ryg for at starte for en rep.
Reps : 10 til 12
Siger Movold : Udover det faktum, at chin-ups er et træk for en badass - og badasses har abs - chin ups er gode til at udvikle den øverste bageste kæde. For at gøre dem ordentligt, skal dine maver være ekstremt stramme for at give overkroppens samlede styrke.
4. Rotationsboldslam
Instruktioner : Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden, hold en medicinkugle med let bøjede knæ. Løft bolden, så den er lige over hovedet. Brug din kerne til at bringe din torso og arme nedad, når du smækker bolden i jorden ca. 2 fod til højre. I målposition skal din torso være parallel med jorden, og dine arme skal være bag dig. Hent, gentag derefter på den modsatte side for en rep.
Reps : 10 til 12
Siger Movold : Denne bevægelse kræver styrke og kraftkørsel fra din kerne og skråninger.
5. Sprints
Instruktioner : Har du virkelig brug for, at vi forklarer dig denne? Lad os håbe ikke.
Reps : 8 minutter på løbebåndet ved 30 sekunder til, 30 sekunder fra
Siger Movold : Sørg for, at du sigter mod højintensive, hurtige og eksplosive sprints. De vil øge pulsen. Plus, den samlede kropsbevægelse kræver en tæt kerne og vil rev dit stofskifte.
6. Single Kettlebell Farmer's Walk
Instruktioner : Start med fødderne i hoftebreddeafstand og hold kettlebell på den ene side. Gå 30 yards fremad uden at svinge klokken, indgreb med kernen. Skift til den modsatte side, og vend tilbage til start for en rep.
Reps : Fire 30 yard længder
Siger Movold : Når dette gøres korrekt, tvinger denne bevægelse dig til at afstive dine mavemuskler, der holder din kerne ekstremt stram.
7. Push Away
Instruktioner : Dette træk kræver begge hænder på kanten af bordet, derfra strakte dine arme helt ud, stop med at spise og skub dig væk fra bordet, når du er færdig med at spise, 'siger Movold. ”Fortsæt, du kan gøre det.
Vi anbefaler
5-minutters journal
Forskningen er ikke klar, men vi ved, at positiv tænkning fører til en række sundhedsmæssige fordele, fra et stærkere immunsystem til nedsat stress. Tidsskriftet kommer med inspirerende citater og opfordrer dig til at starte hver dag med at tænke på ting, du er taknemmelig for, og hvordan du kan gøre din dag fantastisk. Det tilskynder dig endda til at reflektere over hver dag, identificere positive begivenheder og tænke på, hvordan du kunne have fundet måder at være lykkeligere på.
$ 22,95 for indbundet på Amazon.com
Gold's Gym 20-pund slambold
For de fleste kuglebaserede bevægelser, som kast eller vægkugleskud, vil en medicinkugle gøre, men hvis du udfører slamkugler, er det bedst at gå med noget mere holdbart. Denne robuste slamkugle har en slidstærk gummiskal og struktureret greb, så det er lettere at holde fast i. Det er specielt designet til at blive smækket uden at den sandfyldte pose brister.
$ 24,93 på Walmart.com
Yunami Premium Smart Scale
Hvis du vil fjerne dine kærlighedshåndtag, er det, du virkelig ønsker at forvise, dit kropsfedt. Denne skala måler knogler, masse, kropsfedt, BMI, muskelhastighed, visceralt fedt, protein og kropsalder. Åh ja, det måler også din vægt. Der kræves meget lidt opsætning. Synkroniser bare skalaens app til din telefon via Bluetooth og start sporing. Appen synkroniseres også med FitBit, Apple health og Google Fit.
$ 84,95 på Amazon.com
AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .