Måltid Prep dagligvareliste og opskrifter

GettyImages

Her er alt hvad du behøver for at forberede måltider som en professionel

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


Du starter din diæt med de bedste intentioner. En uges tid ned, og du har mistet et par pund. Så rammer det kollektive du-ved-hvad fanen. Arbejdet bliver stressende. Dit barn bliver syg. Din kat har brug for badning. Og helt sikkert starter en tur gennem kørslen en kaskade af dårlige beslutninger, og du er tilbage på første plads. Det er kliché, men hvis du ikke planlægger, så planlæg at mislykkes.



Ville det ikke være rart, når onsdag aften ruller rundt, og du er træt og sulten, at have et fuldt og sundt måltid, der venter på dig i dit køleskab? Ved at dele dine måltider på forhånd, når du ikke er sulten, regulerer du selv dit kalorieindtag uden at skulle beslutte i det øjeblik, hvornår du er hængende. Du har set Snickers-reklamerne. Du må ikke risikere det.

Når alt kommer til alt, bør din diæt ikke bestå af resterende donuts og en håndfuld gummibjørne. Det kan betyde, at du spiser de samme ting lidt oftere, end du gerne vil, men det er det, der adskiller succesrige diæter fra dem, der fejler. Om og om igen.

Kedeligt vinder.

Kroppen trives under en regimenteret, konsistent tilgang. Gentagelse fører til automatisk beslutningstagning, hvilket er hvad du vil have, når du er drænet fra at træffe beslutninger hele dagen i dit arbejde og familieliv. Du har brug for at vide, hvordan dine måltider vil se ud i ugen eller dagen fremover, ellers fejler du sandsynligvis. Uden en plan vil du bukke under for fristelserne ved arbejdspotte held eller nærmeste fastfood joint.

Vil du have bevis? Forskning offentliggjort i American Journal of Preventive Medicine sikkerhedskopierer dette. I undersøgelsen blev 1.319 voksne spurgt om, hvor lang tid de brugte på at forberede, lave mad og rydde op efter måltiderne. De, der brugte mindst mulig tid på tilberedning af mad, plejede at være arbejdende voksne, der prioriterede bekvemmelighed højt. Det er indlysende.

Men mere tid brugt på tilberedning af mad var knyttet til bedre kostvaner, som at spise mere frugt og grøntsager. Yderligere, dem, der brugte mindst tid på at forberede mad derhjemme, ramte fastfood-gennemgangen oftere og brugte flere penge. Tag hjemmepunktet: Planlæg fremad, og succesen følger.


Kom godt i gang


1. Har en udpeget måltid forberedelsesdag

Fancy kogebøger og Instagram-madcollager giver dig falsk håb. De fleste mennesker er ikke gourmetkokke. Hvis din måltidsplan indebærer detaljerede opskrifter, der kræver en vasketøjsliste med ingredienser, er du nødt til at fejle. Ved at tænke sundt skal være kompliceret, lammer du dig selv.

Vælg en bestemt dag for at planlægge menuen for den kommende uge, selv gå så langt som at skrive måltiderne ud i en kalender (Taco tirsdag!). Afsæt op til en time til at forberede din uges måltider.

2. Få dine madlavning Essentials

Se efter ting, der giver mulighed for madlavning i høj volumen uden massiv oprydning. For eksempel giver The Instant Pot dig mulighed for at tilberede en uges måltider ad gangen, som andre langsomme komfurer. Men fordi det også er en trykkoger, producerer den langsomt kogt smag på få minutter, ikke timer.

Den øjeblikkelige pot

Hvad der kan tage dig otte timer med en langsom komfur, kan du opnå med Instant Pot under en time og i nogle tilfælde kun få minutter. Frigør diskplads, sear kød eller skift din indstilling for at lave ris. Med dette 7-i-1-apparat kan du endda fremstille yoghurt. Hurtig madlavning med minimal plads? Dette er et måltid prep-must-have.
$ 99,95 på Amazon.com

3. Vælg dit protein

Kød vil være din ven her. Tænk magert oksekød, malet kalkun og kylling. Du kan tilberede store mængder i kort rækkefølge og dele ud en uges måltider på ingen tid. Ingen beskæring eller huggning påkrævet. Hurtigt tip: Kog to forskellige typer hakket kød med forskellige krydderier for at give dig selv en lille variation i løbet af ugen.

4. Vælg dine grøntsager

Ingen grund til at lide gennem ugen med rå grøntsager. Køb en stor blandet pose med forudskårne grøntsager. Læg på et bageplade. Sæson efter smag. Sæt ovnen til 425 grader i 20-30 minutter, og nyd en dejlig, sprød blanding af grøntsager, du kan smide ind med dine måltider i løbet af ugen.

5. Tænk på opbevaring



At uddele dine måltider er et vigtigt skridt til en vellykket måltidsplanlægning. Mærk alle færdige genstande med en dato, så du kan spore, hvornår du skal bruge dem inden. Når det kommer til frysning, er det bedst at fryse kødet i løs vægt. Undgå at fryse mad med højt fugtindhold, såsom salatgrøntsager og grøntsager, da de har tendens til at blive grødet, når de fryses og optøes.

Meget opmærksomhed er blevet lagt på et kemikalie kaldet bisphenol-A (BPA), der tilsættes for at gøre klar, hård plast som dem, der findes i genanvendelige beholdere. Det menes at være en 'hormonforstyrrende', eller et stof, der efterligner vores naturlige hormoner - hvilket lyder ret skræmmende.

Selvom forskningen er blandet, har det vist sig at føre til stigninger i blodtryk og hormonelt. Hvis du stadig er lidt forsigtig med at nukke dine rester i plastikbeholdere, skal du ikke bruge gamle, ridsede plastbeholdere, da det kan være mere sandsynligt, at de lækker BPA.

Selv BPA-fri plast har været knyttet til lignende effekter, så det kan være bedre, at du undgår Tupperware af plast helt, især hvis du planlægger at varme dine måltider op, mens du går. I stedet skal du vælge glasopbevaringsbeholdere.

Rubbermaid Easy Find-glasbeholdere

Glasbeholdere er fri for plast (duh), hvilket betyder, at du ikke behøver at bekymre dig om BPA. Som en ekstra bonus kommer disse komplet med OnePress-låg, en indbygget, let at rengøre pakning skaber en lækagesikker forsegling for at holde madvarer friskere, længere. Der er ikke noget værre end lækket mad i din gymtaske eller bil! Undgå denne oprydning.
$ 18,62 på Amazon.com

Prep Naturals 3-rums containere

Det pæne ved disse er tre rum (især praktisk, hvis du hader at blande dine fødevarer). Indeholder også et pænt bestikrum med bonusgenanvendeligt bestik sæt i hvert låg giver dig mulighed for at spise hvor som helst på farten. Komplet med SmartestLock låselåg garanterer nem madopbevaring uden spild.
$ 22,49 på Amazon.com


Din Super Simple Meal Prep dagligvareliste


Proteiner

  • Kyllingebryst
  • Magert kalkun eller kylling
  • Æg
  • Flydende æggehvider
  • Hytteost
  • Letan Ground Beef
  • Proteinpulver
  • Proteinstænger

Hvorfor er kylling og malet kød populære muligheder for madlavning?

Bekvemmelighed! Hakket kød er allerede pakket jorden op (deraf navnet), så du skal blot pande stege en familiepakke med nogle krydderier, og du har fået opfyldt dine proteinbehov i ugen. Forvarm simpelthen ovnen til 425 grader med kylling. Sprøjt en stegepande eller bageplade med madlavningsspray. Læg brysterne i gryden med minimal kærlighed. Bages i 20 minutter. Tillykke, du har bare måltider forberedt.

Kulhydrater

  • Øjeblikkelig havregryn
  • Jasmin eller hvide ris
  • Russet Kartofler
  • Søde kartofler

Hvorfor kartofler?

Når du bager dit protein i ugen, skal du smide et par kartofler og / eller søde kartofler i ovnen, mens det er varmt. (Husk bare at stikke med en gaffel, så de ikke eksploderer). De tager lidt længere tid at bage end kyllingen, men du dræber dybest set to fugle i en smag her.

Grøntsager

  • Spinat
  • Stor pose blandede grøntsager præ-cut
  • Stor pose broccoli eller blomkål forskåret

Hvorfor posede grøntsager?

På bekvemmelighedstemaet kræver disse ingen præparat og koges i mikrobølgeovnen på to minutter. Eller du kan smide dem på et separat bageplade i ovnen sammen med din kyllingekogning, og du har grøntsager til ugen.


Easy Healthy Meal Prep Opskrifter


Morgenmad

Hold din morgenmad enkel, da du bliver skyndet om morgenen med fødevarer, der kræver minimal forberedelse, såsom havregryn, yoghurt, æg, cottage cheese og toast.

Smoothies er en god mulighed, eller du kan prøve en af ​​havregrynopskrifterne nedenfor.

Cremet fersken havregryn

Metabolisk madlavning Opskrift via Metabolic Cookbook

Ingredienser:

  • & frac14; kop havregryn (hurtig eller rullet)
  • 1 scoop vanilleproteinpulver
  • & frac12; kop skummetmælk
  • Knivspids af stevia
  • & frac12; fersken, skåret eller i terninger
  • Vand

Kørselsvejledning:

1. Bland havregryn med mælken i en stor skål og fyld den med vand, indtil den havrer fuldstændigt i blød. Kog i en mikrobølgeovn i ca. 1 minut - rør blandingen, derefter mikrobølgeovn i yderligere 1 minut.

2. Lad havregryn køle af i ca. 3 minutter.

3. Tilsæt vaniljeproteinpulver og stevia, omrør.

4. Rør terninger med fersken i terninger (top med ferskenskiverne, hvis du skærer den i skiver).

Blåbær & Creme Havregrynkrukke

Ren mad knus Kørselsvejledning :
  1. Tilsæt 1/2 kop tørvalsede / gammeldags havre til bunden af ​​glasburken.

  2. Top med 1/4 kop frysetørrede blåbær, en knivspids pulveriseret vanilje og en knivspids sødemiddel

Fyld med varm mælk eller vand, når du er klar.

Fuld opskrifter via Clean Food Crush

Frokost og middage

Til frokoster bliver du muligvis vant til at spise mere eller mindre de samme få muligheder for at holde planen. Planlæg natten før ved at pakke dine måltider i tupperware.

Til middage har du måske mere fleksibilitet. Dette er, når du kan lave nogle behagelige måltider med din partner og bruge lidt mere tid.

Her er et par muligheder, der stadig passer til regningen om at være praktisk, men som også tilfredsstiller dine smagsløg.

Mexicansk roastbeef

Metabolisk madlavning Opskrift via Metabolic Cookbook

ingredienser :

  • 1 pund oksekød rund stege
  • 1 dåse (14 oz) stegt tomater uden salt
  • 1 kop salsa
  • 2 terninger grønne chili
  • 1 lille løg, skåret i stykker
  • 1 grøn paprika, skåret

Kørselsvejledning:

  1. Placer stegt i langsom komfur.
  2. I en skål kombineret stuvede tomater, salsa, grønne chili, løg og grøn peber.
  3. Sked over kød.
  4. Dæk og kog på lave 8 til 10 timer, eller indtil kødet er mørt, men ikke tørt.

Nem kødboller

Metabolisk madlavning Opskrift via Metabolic Cookbook

ingredienser :

  • &tyr; 1 pund ekstra mager (5% fedt) hakket oksekød (eller ethvert hakket magert rødt kød)
  • &tyr; & frac12; kop hakket løg
  • &tyr; 2 æggehvider
  • &tyr; 1 æg
  • &tyr; & frac14; kop havreklid
  • &tyr; 2 spsk parmesan med lavt fedtindhold
  • &tyr; 1 tsk oregano
  • &tyr; & frac12; tsk hvidløgspulver
  • &tyr; 1 tsk tørret persille
  • &tyr; 2 spsk skummetmælk
  • &tyr; Salt og peber

Kørselsvejledning :

  • Bland alle ingredienserne i en stor skål.
  • Form til bolde, i alt 20 kødboller.
  • Bages i 25 minutter ved 375 ° F.

Tidsbesparende kylling

Fit Men Cook Opskrift via Fit Men Cook

Spar tid uden at kede dine smagsløg ved at forberede tre variationer af dit proteinvalg på én gang ved hjælp af aluminiumsfolieinddelere i din gryde.

Tre krydderier

  • Frisk juice fra 2 limefrugter, 2 spsk rå honning, 1 spsk rød peber sauce (eller sriracha), 1 tsk ingefærpasta, 1 tsk hvidløgspasta, koriander
  • 3 spsk lavnatriums BBQ-sauce, 1 tsk chipotle chili peber, 1 spsk paprika, 1 tsk cayenne
  • 3 spsk krydret sennep, 1 spsk kokosnødsukker, 1 spsk hvidløgspasta, 1 tsk ingefær, 1/2 tsk spidskommen

Kørselsvejledning :

  1. Linj et bageplade med aluminiumsfolie.
  2. Rul lange stykker aluminiumsfolie, så den ligner en pind, og læg den i bagepladen for at skabe skillevægge. Gentag processen for det antal kolonner, du ønsker.
  3. Del jævnt dine kyllingebryststykker og krydre dem individuelt.
  4. Tilsæt krydret kyllingestykker i bagepladen.
  5. Prøv så meget som muligt at sprede kyllingen ud, så den ikke koger sammen. Jeg kan godt lide at tilføje ca. 1,5 tsk kokosolie til den krydrede kylling, så den ikke klæber sammen.
  6. Afhængig af mængden af ​​kylling i gryden, varierer dine bagetider. Her havde jeg cirka 6 pund rå kylling, så jeg kogte den ved 405 grader i 20 minutter. Husk at da dette er mindre stykker, koges de hurtigere.

Måltid Prep Hacks


Ingen tid til de smarte ting? Tænk på protein, smart carb og grøntsager. Kom med en eller to måltider med enkle komponenter, der kan byttes ud til uendelige variationer. Kog nok protein op (husk, malet kød fungerer her), ris eller kartofler (en stor gryde på komfuret tager overhovedet lidt tid) og en bakke fuld af grøntsager i ovnen.

Jeg laver en stor gryde med jasminris en gang om ugen. Derudover er der en fuld af ekstra magert oksekød. Det er mit efterfølgende måltid til frokoster de fleste dage. Nok til fem frokoster.

Du kan skifte mellem oksekød, kalkun og bison. Prøv uanset hvilke grøntsager der er i sæsonen, og eksperimenter med krydderier. Men hver uge i butikken ved du, at du har brug for at hente en pakke eller to hakket kød, et par valg fra produktionsgangen og en pose ris eller kartofler. Færdig.

Har et par morgenmadsmuligheder, der kræver<5 mins prep (smoothie/eggs etc.) that you are OK eating all the time that don’t require prep ahead of time. Dinner can be a little more flexible, but you should stick to the plan you set at the start of the week to give you some structure.

Hurtigt tip: drage fordel af rester. En nem måde at skære ned på måltidsforberedelsen er ved at fordoble din middagsopskrift og medbringe halvdelen til frokost den næste dag.

Protein snacks

Hvad sker der de dage, hvor du glemmer din frokost eller simpelthen ikke har tid til at forberede dig? Har færdiglavet protein snacks stashed på kontoret til de tidspunkter, hvor madforberedelse mislykkes dig, eller donuts ser ud.


Vi anbefaler


Quest-barer



Et af de førende mærker af proteinstænger på markedet. Der er ikke tilsat sukker. I stedet søges Quest-barer med erythritol, sucralose og stevia. Der er 21 gram protein i hver bar og 4 gram kulhydrater. De er klar til dig, uanset om du vil smide den i din træningstaske til en snack efter træning, eller hvis du vil bage den til en anden profildrevet dessert.
$ 22,77 på Amazon.com

Oberto All Natural Beef Jerky

Praktisk at tage med på farten eller opbevare i lange perioder som en back-up, oksekød er højt i protein uden konserveringsmidler eller kunstige ingredienser.
$ 11,04 på Amazon.com

Tri-O-Plex-cookies

Protein og chokoladechip cookies er som et ægteskab lavet i bro himlen. Tri-O-Plex sparker i 20 gram protein per portion og giver en fremragende mulighed for opbevaring af snacks på dit skrivebord. Hver pakke leveres med to bløde, seje chokoladechip-godheder. Det er bare en (lidt) bedre mulighed for bedstemors bagning.
$ 33,28 (12-pakke) på Amazon.com

MHP Power Pak budding



Vil du have den gamle skolens madpakke? Prøv at smide en dåse budding i din arbejdstaske. Med kun 190 kalorier pr. Dåse og stadig pakker et slag på 30 gram protein, er MHPs buddingpakker en nem måde at holde trit med dine ernæringsmål og stadig føle, at du sniger dig i et snyderi.
$ 23,71 (6-pakke) på Amazon.com

Quest Nutrition Protein Chips

Mere en salt snacker? Disse proteinchips kan være svaret for dig. Med kun 130 kalorier og 20 gram protein pr. Pose tilfredsstiller de et chipsbehov uden kaloribomben af ​​kartoffelchips. De er lavet med både valle- og mælkeproteinisolater og er fri for gluten, soja og, tro det eller ej, også fri for kartofler.
$ 15,99 på Amazon.com

Mitch Calvert er certificeret træner og fedt-tab-træner. Han opdagede sin kærlighed til fitness, mens han slavede som en kok på 240 lb for 13 år siden - og arbejder nu specifikt med mænd som hans tidligere jeg, der har vægt at tabe og tillid til at vinde. Få Mitch's Mansformation Cheat Sheet for at forenkle din diæt og begynde at omprogrammere din hjerne eller v her www.mitchcalvert.com .


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .