Vejledning til metabolisk konditionering

Click here

Getty Images

Dette er den eneste træningsguide, du har brug for for at score større abs i 2017

En metabolisk konditionstræning er en, der kombinerer styrke- og udholdenhedstræning med lav hvile for at skabe en kraftig konditioneringseffekt. Det er mere arbejde på kortere tid, hvilket kun er en af ​​grundene til, at gymnastikere har været i retning af boot camp-stil træning og CrossFit træning.

Hvorfor fungerer MetCons?

MetCons giver dig mulighed for at konditionere kroppen, rille korrekt teknik og arbejde med maksimal kapacitet uden at slå dig selv op med maksimale belastninger. De er også det foretrukne valg af atleter, der ønsker at udøve intensiv træning uden at miste nogen af ​​deres hårdt tjente muskler.

MetCons overholder også SAID-princippet (specifik tilpasning til pålagte krav), hvilket betyder, at udførelse af metkoner under træning ikke bare gør dig mere fit, det forbedrer præstation for atleter på ethvert niveau. Men hvis du ikke er en Crossfitter eller har noget ønske om at konkurrere, hvad er meningen med at skubbe dig selv gennem en anstrengende træning som denne?

Højintensiv træning har været bevist at være den mest effektive ved at eliminere kropsfedt, især visceralt fedt , den farlige slags, der holder fast i dine indre organer.

Frigivelsen af ​​væksthormon efter et træningsprogram er afhængig af træningens intensitet, så at skubbe dig selv til det yderste kan resultere i 450% mere kropsfedtab som den samme tid brugt på en elliptisk. At knuse en overliggende squat eller barbell thruster er meget mere fysisk beskatning end at lave sæt statiske bicep-krøller, og at bringe din krop til kanten af ​​din anaerobe tærskel vil optimere hormonfrigivelse og få dig ind og ud af gymnastiksalen på få minutter snarere end timer.

Hvordan strukturerer man et MetCon?

MetCons kan have en hvilken som helst længde og kan omfatte styrke-, plyometriske eller udholdenhedsøvelser. Men det vigtigste, der er sandt på tværs af hver metcon-træning, er evnen til at spore og forbedre.

For eksempel, mange træningsprogrammer, som f.eks AMRAP-metoden , vil teste, hvor mange runder du kan lave på et bestemt tidsrum, mens andre vil bede dig om at gennemføre et bestemt antal reps så hurtigt som muligt. Dette er endnu en lodtrækning for konkurrencedygtige CrossFit-atleter - der er altid en vinder, selvom du bare konkurrerer mod dig selv.

I begge tilfælde er målet at udføre mere arbejde på kortere tid.

Hvilken type øvelser skal du medtage?

Sammensatte fuldkropsbevægelser er det ideelle valg til metabolisk konditionstræning, fordi de fleste metkoner kræver en lavere vægt end din max, hvilket giver dig mulighed for at øve squats, markløft og andre tekniske bevægelser i et miljø, der tilskynder flydende og effektiv bevægelse. Dette kaldes smøring af rillen og kan være meget gavnligt for arbejde på teknik og form.

At have mere enkle øvelser er også et plus, for med høj intensitet kommer potentialet for skade på alt for komplekse bevægelser. For eksempel ville en tung kettlebell-sving være at foretrække frem for en snatch, fordi begge prioriterer glutes og hamstrings, men alligevel bliver en snatch meget sværere at udføre efter 12 minutters træning, når sved hælder i dine øjne, og din puls er skubber 180.

Plyometriske bevægelser som boksespring, dobbelt-unders på springtovet og medicin-kugleslams er alle bevægelser, du måske også møder i en metcon. Men metcons diskriminerer heller ikke cardio, hvis det er høj intensitet. Det er ikke ualmindeligt at se roning, slæde skubbe eller Airdyne Bike sprints.

En god MetCon er indbegrebet af ordsprog Hvis det ikke udfordrer dig, vil det ikke ændre dig.

Eksempel på MetCon-træning

Brug en af ​​disse enkle, men monster-metcon-træningsprogrammer, næste gang du træner i gymnastiksalen og se, hvor hårdt du kan skubbe dig selv.

The Beat Down: CrossFit Fran

21-15-9 reps af:
Thrustere ved 95 kg
Armhævninger

Retningslinier : Afslut 21 thrustere, inden du går videre til 21 pullups. Gentag med både 15 og 9 gentagelser. Som reference er verdensrekorden 1 minut, 53 sekunder.

Granddaddy: Tabata-cykelintervaller

Fire minutter. 170% af din V02 maks. Kan du klare det?

Retningslinier : Dette er en af ​​de originale HIIT-træningsprogrammer, undersøgt af Dr. Izumi Tabata. Det er 20 sekunders arbejde, 10 sekunders hvile. Hop på en spin-cykel, og efter en opvarmning vil du skubbe dig selv til den absolutte grænse i 20 sekunder. Ikke ret hårdt, og ikke udyrtilstand, men total og fuldstændig udbrændthed. Efter helvede 20 sekunder skal du falde tilbage til et hviletempo i 10 sekunder.

Når disse 10 sekunder udløber, er du lige tilbage til de 20 sekunder med en total indsats. Gentag disse 8 gange (eller 4 minutter).

Partnerudfordringen: I Go, You Go

20 minutters Kettlebell AMRAP (så mange runder som muligt)

10 Kettlebell gynger
10 Kettlebell Front Rack Bulgarsk Split Squats hver.
10 dobbeltkettlebell-thrustere
10m bjørnekrav

Retningslinier : Med en I go, går du udfordring, enten vil du eller din partner arbejde til enhver tid, mens den anden hviler. Det betyder, at så snart de tagger ud, er du inde.

Med denne træning starter du med kettlebell-gynger, og så snart din partner er færdig, betyder det, at du er oppe. Når du er færdig, går de videre til Split Squats osv. Denne stil er fantastisk med lidt længere timer, da du vil hvile i halvdelen af ​​den.

Træningslejren: CrossFit's Fight Gone Bad

Gennemfør 3 runder for samlede reps
1 minut på hver øvelse med 1 minuts hvile mellem runderne.

Række efter kalorier
Vægkugle 20 #
Sumo Deadlift High Pull 75 #
Box Jump 20
Skub Tryk 75 #

Retningslinier : Optag reps på hver øvelse (undtagen roning, som du registrerer forbrændte kalorier på et minut). Gør så mange som muligt under hver øvelse, inden du går videre. Når du er færdig med alle fem øvelser, skal du hvile et minut og derefter gentage. Uret stopper ikke.

Denne træning formodes at efterligne intensiteten af ​​en UFC-kamp med 3 anstrengende 5-minutters runder.

Udbrændtheden i kropsvægt: 10 minutter til herlighed

10 minutters kropsvægt AMRAP (så mange runder som muligt)

5 Chin Ups
10 dykbomber-push-ups
15 Jump Squats

Retningslinier : I de dage, hvor du ikke har tid eller udstyr. Alt hvad du behøver er en pull-up bar og lidt gulvplads. Udfør øvelserne i den anførte rækkefølge. Når du er færdig med jump squats, skal du gå tilbage til hagen med så lidt hvile som muligt.

Dette er svært nok til at give dig fordelene ved en metabolisk konditionstræning uden engang at skulle forlade huset. Sørg for at registrere din score, så du kan slå den næste træning.

Uanset om du er en konkurrencedygtig atlet, eller bare vil se bedre ud i en badedragt, er MetCons et godt værktøj til at få den stærke og funktionelle krop, du ønsker.

Du er velkommen til at udføre disse som selvstændige træningsprogrammer i starten eller tilføje dem som efterbehandler i slutningen af ​​en mere traditionel styrketræning.

De vigtigste dele af succesfuldt at udføre MetCon-træning er intensitet og forbedring. Vær ikke bange for at tage det langsomt i starten og vurdere din evne. Bare sørg for, at du gør fremskridt ved at udføre flere reps eller afslutte hurtigere end din tidligere træning.