Mest effektive træningsboldbevægelser

GettyImages



11 stabilitetsbevægelser, der brænder dine mavemuskler fra alle vinkler

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


Den mest betydningsfulde faldgrube mænd laver med deres træning er dårligt træningsvalg. Mange mænd vælger en overflod af isolationsøvelser som krøller og læg af kalve snarere end muskelopbyggende sammensatte bevægelser som knebøj, pres, markløft og rækker. Dette sker uanset værktøjet, uanset om det er vægtstænger, håndvægte, kettlebells eller i dette tilfælde stabilitetskuglen.





Ved at fokusere på de mest tidseffektive muskelopbyggere kan du bruge stabilitetskuglen som et fremtrædende værktøj i din træning til at fortsætte med at opbygge muskler, mens du samtidig tager din kernestyrke til det næste niveau.



Her er de 11 bedste stabilitetsboldøvelser, du kan tilføje til din rutine.

Stabilitet Ball Push-ups

Stabilitetsbold-push-ups udfordrer dine triceps, skuldre og bryst til at holde position under dine push-ups. Du bygger yderligere kernestabilitet fra dit hoved til dine tæer. Tilføjelse af disse til din eksisterende overkropstræning forbedrer rekruttering af muskelfibre og vågner sovende stabilisatorer.



Hvordan gør man det : Antag en push-up position med dine fødder på bolden. Hold dine hofter op og maven tæt, og udfør en fuld push-up. Tag dine reps langsomt for at maksimere stabiliteten.



Dumbbell Ball Squats

Som alle squats træner håndvægtsstabilitet bold squats muskler lige fra dine glutes, hamstrings og quadriceps til dine hofter og lysken. Hvis du kæmper med teknik, giver placering af stabilitetskuglen mod en væg en enkel måde at holde en opretstående kropsposition og synke ned i en squat.



Hvordan gør man det : Hold bolden med en håndvægt i hver hånd med kuglen mod væggen og tryk ind i midten af ​​ryggen, med armene udstrakte ved dine sider. Hold din maven tæt og brystet højt. Gå ned i en knebøjle, og hold dine fødder flade. Kom til 90 grader eller derunder, og stå derefter højt. Gentage.



Enkeltben-knebøjning

Ved at tage dit underkrops arbejde til et andet niveau hjælper den ene benstabilitetskugle mod væggen dig med at angribe ubalancer, der forårsager skader, og opbygge styrke i hvert ben uafhængigt. At trykke ryggen mod bolden er en stor skala ned fra pistol squats og giver dig faktisk mere stabilitet for øget bevægelsesområde - så du kan blive lavere i squat mens du stadig høster de kerneforstærkende fordele ved et enkelt ben squat.



Hvordan gør man det : Stå mod stabilitetskuglen med kuglen mod væggen, start med den ene fod på gulvet og det andet ben strakt lidt foran. Gå ned i en squat, tag dig tid til at stabilisere og kontrollere dit bevægelsesområde. Stå højt for at fuldføre hver rep. Udfør tre sæt med fem reps pr. Side.



Kugleplanke

Dine typiske planker på bolden er omtrent lige så sjove som at gå på varme kul. Fødder på en stabilitetskugle, du vil bygge søjler af stabilitet for at styrke din kerne og opbygge skadeforebyggende udholdenhed.



Hvordan gør man det : Begynd i en push-up position med en stabilitetskugle nær dine fødder. Træd dine fødder på toppen af ​​bolden, og hold positionen. For mere stabilitet, rul bolden under dine skinneben. Hvis du vil udfordre dig selv, skal du poppe op på tæerne og holde position i tre sæt på 45 sekunder.



Rør gryden

Populær af rygsmerteekspert Stu McGill, 'stir the pot' er en planke-progression-øvelse, der svider hele din midsektion.

Hvordan gør man det : Begynd i en plankeposition med albuerne på stabilitetskuglen. Udfør langsomme, store urets cirkler. Gør fem i urets retning, og vend derefter for yderligere fem cirkler. Hold dine hofter op (hvilket betyder neutral) og mavemuskler tæt i hele sættet. Gentag i tre sæt.



Hamstring krøller

Hamstrings er en af ​​de mest underuddannede muskler for mænd. Æstetisk hjælper ordentligt uddannede og udviklede hamstrings dig med at udfylde et par jeans på den rigtige måde. Funktionelt giver stærke hammier ekstra stabilitet til at støtte dine knæ. Stabilitet hamstring curl er en fantastisk øvelse til at træne dine hamstrings og opbygge masser af stabilitet gennem dine hofter og kerne.

Hvordan gør man det : Start med at ligge med hænderne ud, så du ligner en pil. Få begge hæle på bolden med lige ben og bring dine hofter op til loftet. Når du er i denne position, skal du krølle dine hæle mod dine glutes, løfte dine hofter og pause på toppen. Forlæng dine ben langsomt. Lav tre sæt med 12 reps.



Glute broer

Stabilitetskuglen glute bridge træner, ja, dine glutes. Dine glutes eller dine røvmuskler har en stor rolle i stabiliseringen af ​​din lårben, især når du sidder på huk. At styrke dine gluten kan hjælpe med at reducere knæsmerter. Glute-broer hjælper med at øge hofteforlængelsen, hvilket øger eksplosiviteten, men rammer alle dine bageste muskler, hvilket hjælper med at forbedre rygstyrken.

Hvordan gør man det : Begynd med at udføre en hamstring krøller, men hold den maksimale sammentrækningsposition med dine hofter op og benene bøjet 90 grader, klem dine glutes og hold broen i 30 sekunder. Udfør tre sæt med 30 sekunders hold.



Stabilitetsbold Bulgarsk split squats

Standard bulgarske split squats er akavet med den bageste fod boret ind i en forhøjet flad overflade. Udførelse af dem på en stabilitetskugle giver mulighed for en mere naturlig kurve og tilføjer kernestabilitet uden at ofre aktivering af underkroppen.

Hvordan gør man det : Start med at få toppen af ​​den ene fod på bolden, mens du holder en håndvægt på brysthøjde. Læn dig ned, hold ryggen lige og brug et kontrolleret tempo. Det er OK, hvis kuglen bevæger sig lidt frem og tilbage, men den burde ikke vrikke fra side til side. Hold håndvægten tæt på brystet for at overbelaste dine ben for en større træningsstimulus. Udfør tre sæt med otte reps pr. Ben.



Stabilitet Ball Pike Ups

Pike ups vil opbygge utrolig skulderstabilitet, ryge dine mavemuskler og i det væsentlige lyse hele dine kernemuskler.

Hvordan gør man det : Start med dine fødder på bolden, som om du er ved at gøre et push-up. Skub dine tæer tilbage, når den ruller bolden, og løft samtidig dine glutes op til himlen, indtil din krop danner et 'hoved' med hovedet op i luften. Kontroller rep'en tilbage i en push-up position, og gentag i tre sæt med 8 reps.



Stabilitet Ball udrulning

Disse er gode til at ramme de dybere mavemuskler, der er ansvarlige for, at dine mavemuskler ser strimlet ud. Når du prøver at bygge en bundsolid kerne, er tid under spænding en gyde. Det brænder. Det brænder meget. Men de arbejder.

Hvordan gør man det : Start på dine knæ med bolden foran dig. Placer dine underarme på stabilitetskuglen. Med din ryg lige, rul bolden langsomt ud foran dig. Når du føler, at du ikke kan gå længere uden en bue i ryggen, skal du rulle den tilbage mod dig. Gentag i tre sæt med 12 gentagelser.




Vi anbefaler


URBNFit træningsbold

Bygget med højkvalitets PVC-materiale, er dette din standard stabilitetskugle, du måske finder i dit lokale fitnesscenter. Det er ikke kompliceret. Det tilføjer blot et andet lag til næsten motion, der øjeblikkeligt omdanner det til en kernestabilisator ved at ændre mængden af ​​gearing, du har. Det er perfekt til træning derhjemme og et fremragende supplerende værktøj til kernetræning, yoga, pilates og tilbehør til vægttræning.
$ 19,99 (65 cm) på Amazon.com

ProBody Mini-træningsbold

Du vil ikke være i stand til at gøre alt hvad du kan med en stor stabilitetskugle, men disse minikugler hjælper dig mere specifikt med at målrette muskler i din kerne på måder, der er vanskelige at duplikere. Du kan finde disse i en pilates-, barre- eller yogaklasse. Og hvis disse ord virker fremmed, mangler du noget i din træning. Fra kernearbejde til øget afbalanceret er disse mini-stabilitetskugler også et væsentligt rehabiliteringsværktøj for sårede atleter til at genvinde styrke.
$ 10,95 på Amazon.com

LuxFit boldstol

Du tager ikke dette med til gymnastiksalen, men chancerne er, at nogen på dit kontor sidder på en af ​​disse lige nu. En stabilitetsboldstol er beregnet til at erstatte (endda midlertidigt) din kontorstol. Ideen er, at sidde på en af ​​disse konstant vil engagere dine kernestabilisatorer, fremme bedre kropsholdning. Det er bogstaveligt talt en måde at 'træne' uden virkelig at udøve noget.
$ 69,95 på Amazon.com


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .