Mest effektive stående ab træning

Mest effektive stående ab træning

Getty Images



Denne abs træning tager kun fire minutter, men ingen behøver at vide det

4 minutters abs? Helt seriøst?

Ja. Helt seriøst. Og jeg forsikrer dig om, at dette IKKE er en infomercial eller en af ​​de forbandede Mike Chang-annoncer, der kun varer i 9 minutter for at lære dig ikke noget .





Faktum er, at hvis du er som de fleste fyre, gør du ikke mange stående ab øvelser; i stedet foretager du sandsynligvis bevægelser som planker, sideplanker, sit-ups, crunches osv., som alle udføres på jorden.



Målretning mod din midsektion mens du står på to fødder giver dog din kerne en helt anden stimulus: den tvinger dine mavemuskler til at stabilisere sig mod bevægelse og overføre energi fra din underkrop til din overkrop, hvilket er den måde, vi virkelig bruger vores kerne på.

Tænk på det på denne måde: Når du spiller basketball eller fodbold, kommer du ALDRIG på jorden og laver en planke. (Håber jeg.) I stedet bruger du din kerne, mens du er på dine fødder, løber, sprinter eller skubber mod en modstander. Det er her stående ab-øvelser giver dig en fordel i din træning.



Og ved at udføre flere bevægelser på bare fire minutter, kaster du en enorm mængde stimulus til dine mavemuskler for mere vækst - det føles som en lang sæt.

Gud hastighed.

Sådan fungerer træningen

På fire minutter vil du sprænge din kerne med fem forskellige øvelser. (Denne træning bliver faktisk mindre kompleks over tid, så du behøver ikke bekymre dig om skader, når du er træt.) For at spare tid skal du sørge for at opsætte alt på forhånd, så du hurtigt kan løbe igennem disse bevægelser.



Bøj IKKE din nedre ryg som Donald Duck, når du udfører disse øvelser. Det faktisk slukker dine mavemuskler og skifter trykket til din rygsøjle og rygsøjlen. (Det er dårligt.) Hold i stedet din nedre ryg flad så du målretter faktisk mod de dybe kernemuskler, der holder dig sikker og uden skader.

Til sidst skal du træne denne træning 2-3 gange om ugen efter din hovedtræning den dag. Da du kører gennem disse øvelser på fire minutter, får du også en dejlig fedtforbrændende kardioeffekt, hvilket gør det til en god efterbehandler.

4-minutters stående abs træning

A1) Landmine Rainbows, 10 reps hver vej





Placer den ene ende af en vægtstang i en landmine. I den anden ende skal du vende mod landminen, gribe den anden ende med armene udstrakte og starte med vægtstangenden omkring øjenhøjde. Drej barbell til den ene side uden at dreje dine hofter eller skuldre og hold dine arme så lige som muligt. Alternative sider. For at gøre det sværere skal du tilføje vægt ved at skubbe små plader i enden.

Hvis du ikke har en landmine, skal du blot placere et foldet håndklæde i hjørnet af en mur og kile den ene ende af en vægtstang der.



A2) Kettlebell Windmill, 8 reps hver side



Hold en kettlebell over hovedet og stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne peget væk fra kettlebell. Bøj i hoften og sænk din torso til siden. Hold kettlebell over din skulder og din nedre del flad. Brug bagsiden af ​​din nederste hånd til at spore dit forreste ben. Hold det bageste ben lige og se kettlebell hele vejen igennem.

A3) Lav-til-høj Woodchop, 8 reps hver vej



Indstil kabelmaskinen til den laveste højde. Mens du står i en splittet stilling, skal du dreje dine skuldre og hofter på samme tid, mens du holder armene lige igennem og afslut med dine hænder over hovedet. Sørg for at holde kabelhåndtaget foran brystet, mens du drejer. Ligesom med den vandrette hugget skal du dreje dine fødder og dreje dine hofter, så din nedre rygsøjle forbliver stabil.

A4) Anti-rotationshak med bred holdning, 8 på hver side



Sæt en kabelstang eller rebfastgørelse i brysthøjde. Mens du vender vinkelret på kablet, skal du stå ekstremt bred (næsten så bred som muligt) og tage fat i stangen eller rebet i begge ender. Træk stangen eller rebet over din krop, mens du holder begge arme ude. Drej IKKE din krop - din torso skal forblive ubevægelig gennem hele hugget. Afslut dine reps på den ene side og skift side.

A5) Single Arm Farmer's Carry, indtil du løber tør for tid

Tag en tung håndvægt eller kettlebell med den ene hånd, hold brystet oppe og skulderbladene klemt, og gå. Skift arme hver 15. yard (ca. 15 trin).



Anthony J. Yeung, CSCS, er en regelmæssig bidragyder, der er med i Men's Health and Golf Digest og grundlæggeren af GroomBuilder , 8-ugers fitnessprogram til at transformere den måde, du ser ud til dit bryllup.