De mest effektive øvelser til muskeldefinition

De mest effektive øvelser til muskeldefinition

Getty Images



Presset for tid? Disse 5 øvelser giver dig det meste bang for din bukke

Side 1 af 2

Vi ved alle, hvor travl sæsonen er. Det er tilstrækkeligt at sige, at alle kontorfester, shopping i sidste øjeblik og at binde årsrapporter er et konstant angreb på din træning, hvilket giver lidt tid til gymnastiksalen.

Med disse krav, der holder dig som gidsel, hvordan skal du træne, endsige opbygge muskler og miste kropsfedt ?





Yderligere, hvordan kan du forsvare din krop mod det endeløse angreb af julekager og feriedrevne libations?



Bare rolig; Jeg har dig dækket. Du kan reducere din træningstid ned til 30 minutter, mens du bruger disse ekstra cookies til at vokse muskler i stedet for din talje.

Den vigtigste faktor for tidseffektiv træning



For at maksimere din tid i gymnastiksalen skal du bruge de øvelser, der kræver mest muskelmasse. Det betyder store bevægelser med flere led, som skubber, trækker, squats og hængsler. Da disse bevægelser bruger mest vægt og stimulerer mest muskler, skaber de det største anabolske respons for at fremme muskelvækst og fedt tab.

De fem øverste øvelser til træning i en tidsnød

1. Front squat:
Det front squat er den ultimative bang-for-your buck-øvelse og giver nøjagtigt det, som de fleste mænd mangler: Underkrop, kerne og kropsstyrke.

I stedet for en typisk bageste squat har front squat baren placeret på forsiden af ​​skuldrene, hvilket giver dig tre store fordele:



  • Din rygsøjle forbliver mere lodret sammenlignet med en rygsøjle. Dette betyder større kerneindgreb og mindre forskydningsspænding - hvilket hjælper med at forhindre bøjningsbaserede rygskader.
  • De fleste fyre har posturale problemer som Smeagle fra Ringenes Herre , hvilket fører til dårlig mobilitet og mulige skulderskader. For at sidde på plads skal du holde albuerne parallelt med jorden. At holde albuerne op virker stillingsmuskler som fælder og romboider for at holde position og stabilisere baren. Disse muskler trækker dine skuldre tilbage; gøre dem stærkere vil give dine skuldre stabilitet og forbedre kropsholdning.
  • Større dybde under front squats til back squats. På grund af stangplaceringen aktiveres din kerne til at kontrollere rygmarvsposition under kneb. I de fleste tilfælde manifesterer denne øgede stabilitet sig i at lade dig trække dybere ind uden at bøje gennem lænden. Desuden øger dybden muskelaktivering i underkropsmuskler som dine glutes, quads og hamstrings. Øget muskelaktivering betyder, at du er i stand til at stimulere flere muskler med mindre vægt sammenlignet med en højere squat med mere vægt.



2. Hældning af neutralt håndvægtsbænkepresse
Hvilken mand har ikke en bænkpresse i sin træning? Det var hvad jeg tænkte. Det neutrale greb ryger dit bryst, triceps og skuldre og reducerer samtidig skulderstress sammenlignet med barbellbænken. Det neutrale greb (tænk håndfladerne mod hinanden) kan mindske trængsel i skulderkapslen. Mindre trængsel kan resultere i mindre skulderfriktion, impingement og smerte.

I en typisk håndvægtpresse ender de fleste fyre med at bukke ryggen og i det væsentlige omdanne en flad håndvægtpresse til en tilbagegangspres. Dette hjælper dig med at løfte mere vægt på grund af et kortere bevægelsesområde, men ændrer også muskelaktivering. Ved at sætte bænken op 15-30 grader, et eller to hak på de fleste justerbare bænke, flader du din bænkpresse ud og forbedrer pec-engagementet.






3. Chin-Ups
Mænd skal være i stand til at håndtere sig selv og deres kropsvægt i enhver situation. At bevæge din krop gennem rummet i øvelser som chin-ups, push-ups, spring og sprints er et tegn på relativ styrke: hvor stærk du er for din størrelse.

Ingen øvelse er en større test af din relative styrke end chin-up. Som en bonus fremhæver et sæt muskulære lats det eftertragtede v-koniske udseende, hvilket får dine skuldre til at se bredere ud og din talje mindre.



  • Vælg greb og bredde. Tryk på din skulderblad, som om du lægger dine skulderblad i din baglomme.
  • Hold stangen med spænding fastholdt i lats og skuldre, mens du klemmer dine glutes.
  • Kør albuerne nedad, og træk albuerne til neutral.
  • Træk brystet til baren.
  • Sænk din krop under kontrol, og stræk armene ud i nærheden af ​​lockout-positionen.
  • Oprethold spænding og gentag for ordinerede reps.

Chin-ups er en vigtig øvelse til træning i en tidsklemme - de kræver minimalt udstyr, tester din relative styrke og tilføjer mager muskel til dine lats.

Næste side