Multi-Joint øvelser: Mere muskler på kortere tid
Side 1 af 2 Hvis du er pensionist, arbejdsløs, på ferie eller en atlet uden for sæsonen med masser af tid til at tilbringe i gymnastiksalen, skal du fortsætte med at lave bicep og benkrøller, tricep og benforlængelser og andre øvelser med enkelt led (isolation) .
For dem, der jonglerer med mange aktiviteter som arbejde, skole, familie og sportsforpligtelser, mens de prøver at passe ind i kvalitetsvægtstræning, er bevægelser med flere led (også kendt som sammensatte øvelser) bevist tidseffektive muskelbyggere, der leverer flere resultater end øvelser med enkelt led.
Dette betyder ikke, at bevægelser med enkelt led er ineffektive. Imidlertid involverer næsten hver bevægelse uden for vægten, i daglige aktiviteter og i sport mere end et led.
fordelene
Derfor er det fornuftigt at udføre for det meste multi-joint øvelser ikke kun ud fra et tidsstyringssynspunkt, men også fra et funktionelt perspektiv uden for gymnastiksalen. Og hvis du virkelig vil få masse til atletik eller opbygge strandmuskler i de kommende måneder før sommeren, skal du udskifte de bicep- og benkrøller med barbell-rækker, markløft og squats i de næste par uger.Hvis din tid er begrænset, og du vil have hurtige resultater fra disse multi-joint (sammensatte) øvelser, eller hvis du bare har brug for lidt motivation, skal du lytte til Randall Strossen, Ph.D., der skrev en bog med navnet Super Squats tilbage i 1989. Han sagde, 'Ignorerer det faktum, at din tid er dyrebar, og du måske ikke vil bruge tre timer i gymnastiksalen på at ramme hver muskelgruppe igen, og det faktum, at det er en sjælden bevægelse i hverdagen, der virkelig isolerer en muskelgruppe, der er en anden meget overbevisende grund til at holde sig til de grundlæggende øvelser: De øger styrke og størrelse langt mere effektivt end isolationsøvelserne. Faktisk vil en sammensat øvelse producere langt mere bulk og kraft end en hel række isolationsøvelser. '
beviset
Brug for bevis? Vær opmærksom på størrelsen på kraftløftere. Hver af deres træningsprogrammer fokuserer kun på tre multi-joint øvelser i kraftløft - squats, markløft og bænkpres. Udførelse af flere sæt af de 'store 3' under hver træning kan hurtigt give vækst uden at skulle udføre øvelser med et enkelt led, der forlænger gymnastiksiden. Men at begrænse dig selv til kun de tre øvelser kan blive forældet.For variation er der yderligere øvelser med flere led, du kan udføre for at øge muskelstørrelsen på den korteste tid, såsom overhead- eller skulderpresser, nedtrapninger, dips, lunges, pushups og dumbbell-rækker. Når du udfører øvelser med flere led, bruges flere muskelgrupper pr. Øvelse, hvilket stimulerer vækst i hele kroppen - inklusive dine arme - på grund af frigivelsen af anabolsk (muskelopbyggende) testosteron og væksthormon.
Flere anabolske hormoner aktiveres under en squat eller markløft end under en enkeltledsøvelse såsom et benforlængelse (kneledd) eller bicep curl (albue).
Følgende er flere multi-joint øvelser, der skal integreres i din træning. For at holde tingene interessante skal du lejlighedsvis erstatte deadlifts og lunges med håndvægte eller barbell-rækker og benpresser. Eller gør squats i stedet for benpresser og dips eller pushups i stedet for bænkpresser. For skuldre, prøv opretstående rækker i stedet for pres på hovedet.
Find ud af, hvilke øvelser med flere led, der giver dig en masse, og prøv nogle af prøveplanerne for træning ...
Næste side