Muskelfibertræning

Muskelfibertræning

Getty Images

Sådan maksimeres muskelvæksten ved at træne til din muskeltype

Side 1 af 2

Jeg hader træning med høj rep.



Had det.

Og når jeg siger high-rep træning, er alt slut seks reps er høj for mig - hvis jeg så 5 x 10 på mit programkort, ville jeg stirre på det i vantro og vredt vred på min usynlige plager.

Den skøre ting er dog, at der er masser af fyre, der freakin ' elsker ved hjælp af mange reps - hvis jeg fortalte dem, at jeg lavede fem tunge reps på en squat, ville de rulle deres øjne, spotte og tilføje en 1 foran 5. Disse er sandsynligvis de samme dudes, der ryger mig i det lange løb, mens jeg måske overgår dem baseret på et forhold mellem styrke og kropsvægt.



Hvad der er godt for en af ​​jer, Lewis Black, når han først blev kvittet, vil dræbe den person, der sidder ved siden af ​​dig.

Det viser sig, at der er en videnskabelig grund til, at det er det.

Dine muskelfibre.



Inden i din krop er der to slags muskelfibre, der er ansvarlige for alt: langsom ryk og hurtig ryk. Afhængigt af hvordan du træner (og endda din genetiske sammensætning), kan du være så meget som 80% dominerer i den ene over den anden.

Alligevel ved at udføre det forkerte træningsprogram kan du forkorte dine egne resultater ved at ignorere dine egne fordele. Lær hvordan du bestemmer din fibertype, hvorfor den er vigtig, og den bedste måde at træne på for at opnå maksimale resultater.

Hvad er forskellen mellem Slow-Twitch og Fast-Twitch Muscle Fibers?

Langsomt ryste muskelfibre - kaldet Type I - affyrer langsomt og genererer en mindre mængde kraft og styrke. De er dog de mest træthedsbestandige muskelfibre og kan generere kraft til en lang tid. På mobilniveau har de den bedste evne til at rydde affald, bringe blodgennemstrømningen til musklerne og bruge ilt som brændstof.

Hvis du f.eks. Gik på en ti-mils løb, ville du køre på fibre med langsom træk. Hvis du spillede fodbold med dine venner, ville du gå frem og tilbage mellem langsom ryk og hurtig ryk.

Hurtige træk muskelfibre - kaldet Type II - viser udbrud af kraft og styrke. I stedet for at bruge ilt som brændstof (aerobt) bruger de et andet energisystem (anaerobt), som træder meget hurtigere og kræver genopretning. Inden for den hurtige paraply er der faktisk to typer fibre: Type IIa og Type IIb.

Type IIa har mere udholdenhed, producerer lidt mindre styrke og skaber mælkesyre. Type IIb skaber dog mest styrke, mindst udholdenhed og lidt eller ingen mælkesyre, fordi den ikke kan vare længe nok til at komme derhen.



Hvis du spiller fodbold, vil du overvejende bruge hurtige trækfibre (Type IIa og IIb). Hvis du laver olympisk vægtløftning, vil du målrette specifikt mod type IIb muskelfibre.

Der er dog nogle advarsler. For det første, medmindre du er en atlet på eliteniveau, affyrer du dine fibre med langsom trækning Før du fyrer din hurtige ryk. (Således har du brug for begge dele.) For det andet kan fibre med langsomt ryk ikke vokse så meget som fibre med hurtig ryk. For det tredje dig kan ændre sammensætningen af ​​muskelfibre , men noget af det er bestemt af genetik. (Dette er en af ​​de kun gange tillader jeg dig at bruge genetik som en undskyldning.)

Hvis du har mere af den ene muskelfiber end den anden, er det hverken godt eller dårligt; det er det bare. Det er op til dig at beslutte, hvad du vil have.

Testen: Slow-Twitch eller Fast-Twitch

OK, så alt dette taler om de forskellige muskelfibre & hellip; hvordan fortæller du, om du er langsomt rykende eller hurtig rykdominerende?

Her er testen: på en stor styrkeøvelse - bænkpresse, squat, militærpresse osv. - indlæser bjælken til 80% af dit 1-rep maksimum (1RM). ( Brug denne lommeregner for at finde ud af din 1RM.) Hvis din one-rep max på squat er 250 pund, skal du bruge 200 pund.

Gør så mange gentagelser, som du kan, indtil du fejler, eller din teknik begynder at se uklar.

  • Hvis du får 7 til 9 reps, er du afbalanceret mellem fibre med langsom og hurtig ryk.
  • Hvis du får mindre end 7, er du hurtig rygende dominerende.
  • Hvis du får mere end 9, er du langsomt rykende dominerende.
Den første ting, du måske tænker, hvis du har en muskelfiberdominans, er: Hvordan bliver jeg afbalanceret?

Men vent et øjeblik. Er det det, du virkelig vil have?

Næste side