Den perfekte morgen træning

Getty Images



Sæt kaffen ned, og start morgenen med denne 12-minutters træning

Hvis du vil starte din dag på højre fod, er det en god ide at komme i træning lige uden for flagermusen, når du vågner op. Hvorfor? Ikke kun hjælper det med at starte din morgen, men det kan også give dig den energi, du har brug for til at tackle møder, konferenceopkald eller den endeløse række e-mails, der stabler op i din indbakke.

Vi ved, hvad du tænker. Ingen fik tid til det om morgenen. Men hvad hvis der var noget hurtigt og effektivt, du kunne gøre lige i dit eget soveværelse eller stue?





RELATEREDE : 10 grunde til at træne om morgenen



Vi snakkede med Amanda Butler , instruktør hos Fitterrummet i New York City, der kom op med denne 12-minutters højintensitetsrutine, der vil øge din puls og få dine muskler til at fungere.

Denne træning har korte intervaller - kun 30 sekunder - for hver øvelse, så dit mål er at få så mange reps som muligt i de hurtige 30 sekunder, siger Butler. Du er nødt til at skubbe dig selv og maksimere din indsats.



Klar til at rocke? Tænk på det som din morgenkop Joe.

12-minutters morgenrutine

Tre runder af:

  • 30 sek Push-Ups
  • 30 sek Air Squats
  • 30 sek sit-ups

Derefter...



  • 1 min Burpees

Tre runder af:

  • 30 sek Tricep Dips
  • 30 sek Jumps Squats
  • 30 sek Plankegreb med skiftevis rækkevidde i hånden

Derefter...

  • 1 min Burpees

RELATEREDE : Hvad du skal spise og drikke før og efter træning



Øvelser:

1. Push-Up

Kom til jorden i plankeposition, skuldre direkte over hænderne, benene udstrakte, abs aktiveret, bækkenet gemt, så kroppen er i en lige linje fra top til tå. Hold albuerne tæt på kroppen, bøj ​​dem og sænk dem til jorden, skub derefter lige op for at udføre en push-up. Gentage.

2. Air Squat



Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, tæerne lige eller vendte lidt ud. Hold vægten i dine hæle og bryst op, bøj ​​knæene og læn dig tilbage, som om du sidder i en stol, indtil dine lår er parallelle med jorden. Skub igennem dine hæle og brug dine ben til at stå op igen. Gentag det hurtigt, hurtigt.

3. sidde op

Lig fladt på ryggen, fødderne sammen, lad knæene falde ud til siderne som en diamantform. Placer hænderne bag eller ved siden af ​​hovedet. Uden at bevæge benene eller trække i nakken, skal du trække i maven for at sidde helt op. Kontrakt abs igen for langsomt at sænke ryggen ned, en ryghvirvel ad gangen. Gentage.

4. Burpee

Begynd at stå. Placer hænderne på jorden foran dig og spring fødderne tilbage til push-up position, hænderne under skuldrene, når du sænker brystet til jorden. Skub tilbage, spring fødderne ind, stå op lige og slut med armene over hovedet, mens du hopper lige op. Gentag konstant i en jævn strøm.

5. Tricep Dip

Stå foran en stol, og sænk dig ned, så du er i stand til at placere dine hænder på hver side af den bag dig, armene er helt udstrakte, benene strakt ud foran dig, maven vender mod loftet. Hold albuer tæt på kroppen uden at bevæge den nederste halvdel, bøj ​​albuerne og den nederste røv mod jorden. Skub op igen. Gentage.

6. Jump Squat

Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, tæerne lige eller vendte lidt ud. Hold vægten i dine hæle og bryst op, bøj ​​knæene og læn dig tilbage, som om du sidder i en stol, indtil dine lår er parallelle med jorden. Skub igennem dine hæle og brug dine ben til at hoppe op i luften. Land blødt og gentag straks. Fortsæt med at gentage hurtigt.

7. Plankegreb med vekslende hånd række ud

Kom til alle fire, læg hænderne på jorden, skuldrene direkte over håndledene, fødderne strakt bag dig. Tuck tæer for at løfte benene fra jorden, kroppen i en lige linje fra top til tå. Løft langsomt højre hånd, og stræk armen ud lige foran dig. Bring det ned igen, og gør det samme med venstre arm. Fortsæt med at skifte arme.