Plantebaseret diætmåltidsplan

Mand hugger grøntsager i køkkenet

GettyImages



Alt hvad du behøver at vide om at gå plantebaseret

Emily Abbate 12. marts 2021 Del Tweet Vend 0 aktier

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


Produktbilleder fra forhandlersider.






I disse dage er det bestemt trendy at spise plantebaseret. Alle fra atleter som Mike Tyson og Venus Williams til skuespillere som Zac Efron og Woody Harrelson har talt om at spise plantebaseret og en 2019 UK undersøgelse viste, at antallet af amerikanere, der følger plantebaserede kostvaner, er steget næsten 9,4 millioner i løbet af de sidste 15 år til over 9,7 millioner i alt. Men hvad betyder det virkelig at spise plantebaseret?



RELATERET: Kan en plantebaseret diæt gavne din atletiske præstation?

Selvom der ikke er nogen officiel definition på en 'plantebaseret diæt', forstås det, at den lægger vægt på grøntsager, frugt, bønner, nødder, frø og korn, siger Jackie Topol , MS, RD, CDN. For nogle mennesker kan en plantebaseret diæt ligne en vegansk diæt, men de abonnerer muligvis ikke på en vegansk livsstil og bærer eller bruger faktisk produkter fremstillet af dyr. For andre kan en plantebaseret diæt betyde, at langt størstedelen af ​​deres diæt består af plantefødevarer, men de kan også forbruge minimale mængder animalsk mad.



Så det ser anderledes ud for forskellige mennesker. OK, roger det. Løst sagt, enhver, der holder sig til en plantebaseret rutine, spiser en hel masse frugt og grøntsager. Ligesom enhver diæt vil der være ting, der kan betragtes som udfordrende for nogle.

Her dykker vi nøjagtigt ind i, hvad du har brug for at vide, hvis du overvejer at gå plantebaseret, tilbyde et par lækre plantebaserede opskrifter, skitsere nøjagtigt hvad du har brug for i dit køkken for at forberede dig på denne spisestil, og endda et par af vores velsmagende plantebaserede produkter.


Fordele ved en plantebaseret diæt


En diæt rig på grøntsager lyder godt for dig lige uden for flagermusen. Selvfølgelig er der flere fordele ved at gå plantebaseret end blot at få i din regelmæssige servering af greener. Her pakker vi nogle af de største fordele ved at læne sig væk fra animalske produkter:



  • Det kan sænke dit blodtryk: At have forhøjet blodtryk (også kaldet hypertension) kan medføre en række andre sundhedsmæssige problemer, såsom type 2-diabetes, slagtilfælde og hjertesygdomme. Ifølge en april 2014 analyse , fandt forskere, at folk, der fulgte en vegetarisk kost havde lavere blodtryk end dem, der indarbejdede kød i deres normale rutine. Plus, at følge en vegansk diæt kan også hjælpe med at vende koronar hjertesygdom ifølge en 2018 anmeldelse .

  • Det kan hjælpe dig med at tabe dig: Håber at tabe et par pund? Dette kan være en nyttig strategi. Én 2017 undersøgelse fundet, at overvægtige voksne, der fulgte en plantebaseret diæt bestående af hele fødevarer, i gennemsnit tabte 9,25 pund. Eksperter har også fundet, at BMI for veganere er dramatisk lavere end BMI for ikke-vegetarer (23,6 versus 28,8)

  • Det kan reducere din risiko for kræft: At læne sig ind i en diæt med højt indhold af frugt og grøntsager har faktisk været fundet for at mindske risikoen for kræftrelaterede resultater hos patienter.



  • Det kan forbedre dit kolesterol: Ved at blande de animalske produkter fra din diæt vil du sandsynligvis sænke LDL-kolesterolniveauerne (ofte benævnt det dårlige kolesterol). Forskning har fundet ud af, at de, der holder sig til en vegansk diæt, kan sænke deres LDL-kolesterol med så meget som 25 procent.

  • Det kan fremme sundere aldring: Selvom intet nødvendigvis vil tage dig tilbage i tiden, har vi i sig selv magten til at bremse tingene til en grad ved at spise smart. Ifølge en 2018 undersøgelse , at spise en diæt rig på frugt, grøntsager og fuldkorn kan fremme sund cellulær aldring.


Sådan kommer du i gang med en plantebaseret diæt


Ligesom med enhver form for skift i din rutine, kan det være en smule overvældende at blande din diæt. Den gode nyhed? Det behøver ikke at være med disse nyttige ekspertstøttede tip.



En regnbue med farver og teksturer i dette pulserende og sunde snackbræt med frugt, grøntsager, dips, nødder og oliven.GettyImages

1. Nå ud efter sæsonbestemte produkter

Uanset om du har adgang til landmændsmarkeder eller er begrænset til supermarkeder, skal du bygge din tallerken omkring et sortiment af sæsonbestemte grøntsager som en måde at sikre dig, at du får alle de næringsstoffer, du har brug for til en afbalanceret vegansk kost. Det meste af din tallerken skal være dækket af grøntsager med resten opdelt mellem fuldkorn, frugt og protein i form af bønner og bælgfrugter eller nødder og frø, siger Naiha Falkner, in-house ernæringsekspert hos Tidsel .

Ukendt med alle de forskellige typer grøntsager, der er tilgængelige? Falkner anbefaler, at du starter med det, du er fortrolig med, og komfortabel madlavning. Forgren dig derfra, når du har opbygget selvtillid.

2. Bliv kreativ

Hvis du blev opdraget som et af disse kød i midten af ​​tallerkenfolkene, er du bestemt ikke alene. Et skift i diæt kan betyde, at du bliver nødt til at tænke på tingene anderledes end før. I stedet for at prøve at bytte alt kød ud i dit liv med plantebaserede erstatninger, skal du overveje, hvor du kan tilføje planter, anbefaler Frances Largeman-Roth, RDN for Nurish by Nature Made og forfatter af Smoothies og juice: Forebyggende helbredende køkken .

Largeman-Roth opfordrer dig til at spørge dig selv: Kan du tilføje endnu et stykke frugt til din dag? Kunne du prøve en kornskål til middag? Og husk: Plantebaseret betyder ikke vegansk - du kan stadig medtage noget kød, skaldyr, æg og fjerkræ i din kost, hvis du vil. Men jo flere planter jo bedre!

3. Læn dig ned i fuldkorn og bælgfrugter

Ikke kun er de fremragende kilder til planteprotein, fiber, jern, zink, folat og kalium, disse ingredienser er også overkommelige og hylde-stabile i tørret og dåse form. På grund af hvor allestedsnærværende de er, er det nemt at sikre, at du altid har lager på dine yndlingsbønner, bælgfrugter og fuldkorn, som alle har naturligt lavt indhold af mættet fedt og natrium og også helt kolesterolfri, tilføjer Falkner.

4. Glem ikke at tænke på kosttilskud

Hvis du går helt veganer, vil du overveje at tage en B12 og D-vitamin supplement, rådgiver Largeman-Roth. Disse kan begge være svære at få på en helt plantebaseret diæt, siger hun.


RELATEREDE: Bedste vitamin D-tilskud


Fem regler for alle, der overvejer en plantebaseret diæt


Et tæt billede af organiske bælgfrugter med blå tekstboksoverlayGettyImages

Hvis du følger en plantebaseret diæt (og ikke indtager nogen animalsk mad), er det vigtigt at sikre dig, at din diæt indeholder plantebaserede proteinkilder. Dette hjælper dig med at blive mæt længere og holde dine muskler stærke, siger Largeman-Roth. Fokuser på hele fødevarer som bønner, ærter, linser, tofu, nødder og frø i stedet for mock kød (som de stadigt populære veggie falske kyllingekugler), som er stærkt forarbejdede. Andre populære proteinvalg: bælgfrugter (kikærter, ærter, bønner), bælgfrugter, fuldkorn og sojaprodukter.

Vintersalat, rødkål, ristet kikærte, blodorange, forårsløg og valnødblå boksoverlayGettyImages

At tilføje farverige frugter og grøntsager til hvert måltid er sådan en sjov og lækker måde at spise, siger Largeman-Roth, der skrev en bog Spise i farve . Prøv at få mindst to farver ved hvert måltid og en ved hver snack.

For eksempel jordbær (rød) og blåbær (blå) ved morgenmaden, et æble (rødt) til en snack, en solid salat med grønkål (grøn), paprika (gul) og sorte bønner (sort) til frokost og laks med ristede søde kartofler (appelsin) og asparges (grøn) til middag.

Farve er en indikation af, at en mad er fyldt med kraftige antioxidanter, og ved at tilføje flere produkter øger du også dit fiberindtag, siger hun.

Avocadoer på træoverflade med blå boks overlayGettyImages

Din diæt har sandsynligvis færre kalorier end kødspisere, og fedt er stadig en vigtig del af kosten, siger Natalie Rizzo, MS, RD, fra Ernæring à la Natalie.

Der er masser af plantebaserede kilder for at få sunde fedtstoffer, der er mega lækre. Tænk cremet avocado og olivenolie til at begynde med.

Hele hvede brød på træ counterGettyImages

Korn er gode, punktum. Men når du har muligheden, vil du sigte mod at få fuldkorn over raffineret. Hvad er forskellen, undrer du dig over? Fuldkorn (tænk brun ris, hvedekim) har ikke fået fjernet deres kim og klid i en million processer, hvilket betyder, at alle næringsstoffer er 100 procent intakte. Det betyder også, at de er ideelle kilder til vigtige næringsstoffer som kalium og magnesium samt fiber.

Mens raffinerede korn (tænk korn, kiks, brød) formales, fjernes kimen og klid, hvilket giver dem en glattere, fin struktur. Ved at indtage raffinerede korn går vi glip af et forøget fiberindhold, plus du kan blive sulten hurtigere - da de ikke holder dit blodsukker i skak.

Gulerodssuppe med karse og koriander, blå tekstoverlayGettyImages

Grøntsager er en dum ja på denne form for spiseplan, og det er altid bedre at vælge en massiv servering af disse over høj-carb-men-diæt-venlige muligheder som pasta og ris. Ikke-stivelsesholdige grøntsager som broccoli, asparges og bladgrøntsager er superfyldte - og også lavt kalorieindhold. Plus, visse grøntsager kan også prale med et ton protein. Som f.eks. Brøndkarse. Ifølge en CDC-undersøgelse fra 2014 havde brøndkarse den højeste score for næringstæthed blandt 47 frugter og grøntsager, der var inkluderet i undersøgelsen. Den pebergrønne har cirka 2 gram protein og kun 8 kalorier i 2 kopper.

Hvis det ikke er din schtick, skal du læne dig ind i sojabønner. Der er 68 gram protein i en kop rå sojabønner. Men der er også mange andre fordele. Sojabønner, som du finder i tofu og edamame, indeholder vitamin K, vitamin B6, vitamin C, thiamin, folat og riboflavin. De er også rige på jern, kobber, zink, kalium og andre mineraler. Denne muskelopbyggende veggie kan hjælpe med vægtøgning, forbedre stofskiftet, hjertesundheden og forbedre fordøjelsen.

Vitaminer på orange baggrund, blå boks tekst overlayGettyImages

Hvis din plantebaserede diæt ikke inkluderer mejeriprodukter eller æg, er det ekstra vigtigt at være opmærksom på, hvor du finder calcium, jern og B12. Disse næringsstoffer kommer hovedsageligt fra animalske produkter, men du kan få dem fra visse frugter og grøntsager, siger Rizzo. Grøntgrønne har calcium og jern og alger og ernæringsgær har B12 . Hvis du ikke spiser dem så ofte, skal du tale med din læge om at kontrollere dit blodindhold i disse næringsstoffer. Den gode nyhed: Du kan supplere disse med en af bedste multivitaminer til mænd i de fleste tilfælde.


Hvordan man ved, om noget er plantebaseret


Indrømmet, det er en ting at hente et stykke frugt eller en grøntsag og vide, at ja, faktisk er denne specifikke vare acceptabel på en plantebaseret diæt. Når du først er kommet ind i den midterste del af købmanden, bliver tingene dog lidt mere tåget.

Hvis en mad ikke indeholder animalske produkter, og hvis den kommer fra jorden, er den plantebaseret, tilføjer Largeman-Roth. Alle frugter, grøntsager, korn, nødder, frø og bælgfrugter er plantebaserede fødevarer. Så pasta, korn, jordnøddesmør - til at begynde med - er alle plantebaserede fødevarer.

Hvis du vil vide, at et pakket produkt er 100 procent OK for en plantebaseret diæt, skal du søge dem, der er mærket som sådan (noget bliver mere og mere populært, efterhånden som den måde at spise bliver mere populær på). Bare husk: Bare fordi noget er mærket plantebaseret eller vegansk, betyder det ikke, at det nødvendigvis er godt for dig.

Hvis du er i tvivl, skal du kontrollere ingredienslisten.


RELATERET: Hvad er inde i min køleskab: Workout Pros Edition


Bedste plantebaserede mærker at overveje


Markstegt plantebaseret pølse, TruWomen plantebaserede proteinstænger og Longeve-protein smuldrer

Bedste ressourcer til plantebaserede opskrifter


Vegetarisk chili i skåle med limefrugter på bordetGettyImages

Du kan også grave:


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .