Fejl inden træning du skal stoppe

Mand laver sit-ups på gulvet i sin stue.

GettyImages / klebercordeiro

Disse fejltagelser før træning kan stoppe dine fremskridt (men vi har løsninger)

Ashley Keegan 1. april 2021 Del Tweet Vend 0 aktier

Listen over ritualer før træning, som folk sværger ved, kan fortsætte længere end en CVS-kvittering for en pakke tyggegummi. Du har helt sikkert hørt det hele, fra denne uges bedste eksotiske supplement til den hellige gral af proteinpulver til alle de vildledte forslag til den rigtige måde at varme op, inden du rammer racket.

RELATEREDE: En kop kaffe kan være lige hvad du har brug for for at øge din fitnesspræstation





Mens en masse af dette råd måske ikke dræber dig, er det teknisk sandsynligt, at noget af det meget sandsynligt ikke gør din træning meget bedre. Faktisk kan nogle af de mest velmenende råd før træning måske endda hæmme dine træningsprogrammer og forhindre dig i at nå dine fitnessmål! Du bruger muligvis også dine hårdt tjente penge på at prøve at spise de rigtige fødevarer eller tage de rigtige kosttilskud inden din træning, når du i virkeligheden måske har det bedre at gemme disse dollars til dit gym-medlemskab eller en opgradering til dit hjemmetræningsudstyr.

Derfor talte vi med et par eksperter for at komme ned på alle de fejl inden træning, du laver, og hvordan du kan ordne dem inden din næste svedesession.


Fejl nr. 1: Du løfter på en tom mave


'Den første fejl, som mænd har en tendens til at gøre, er at løfte på tom mave og tro, at de vil forbrænde mere fedt, men det er det modsatte, der faktisk opstår,' siger Daniel Sullivan , certificeret personlig træner og grundlægger af Dieselbygningen .

Han fortsætter med at forklare, at dette får kroppen til at blive katabolisk hurtigere, hvilket betyder, at det vil målrette mod den største energikilde. Desværre er denne kilde ikke fedt, men muskel.



Frank Dennison, AAFA- og NASM-certificeret personlig træner og RockBox Fitness ’Product Manager er enig og bemærker, at du aldrig bør træne uden at spise, hvis du prøver at opbygge muskler.

Opløsning: I stedet for at gå ind i din træning med en mumlende mave, anbefaler Sullivan et let måltid før træningen. For Dennison kan dette betyde en supplement til træning med BCAA'er eller forgrenede aminosyrer for også at give din træningsevne et boost og øge muskelvæksten.

Hvis du træner tidligt om morgenen, skal du sikre dig, at du er hydreret og har nogle BCAA'er for at beskytte dine muskler mod at blive brugt til energi, anbefaler Dennison. Dette forhindrer din krop i at være katabolisk.


Fejl nr. 2: Du er skødesløs med dit tillæg til præ-træning


Selvom du ikke vil løfte på tom mave, vil du også være forsigtig med ethvert supplement til træning, du ryster op, før du sveder. Vincent Nguyen-Bui, en personlig træner Den lyse app advarer om nogle få almindelige fejl, du måske laver, især når det kommer til timing, portioner og dehydrering.



Hvis du tager et præ-træningstilskud, når du ikke er ordentligt hydreret, vil du sandsynligvis føle dig for træt til at blive motiveret, siger han og tilføjer, at dårlig timing og forkert serveringsstørrelse også kan forårsage problemer. At tage for lidt gør måske ikke noget [til at hjælpe din træning]. På den anden side, hvis du tager for meget, risikerer du at opleve bivirkninger som kvalme eller søvnbesvær, især hvis du har tendens til at træne om aftenen. '

Dennison gentager denne stemning og advarer specifikt mod at prøve et helt nyt supplement til træning lige før din svedtsession.

Ofte er de fulde af koffein, der kan forårsage rystelser og andre ingredienser, der muligvis ikke stemmer overens med din krop, siger han. Nogle præ-træningsprogrammer kan endda forårsage mavebesvær og hovedpine.

Opløsning: Tag den foreslåede serveringsstørrelse på dit tillæg før træning ca. 30 til 45 minutter før din træning. Nguyen-Bui bemærker, at det at tage den rigtige serveringsmængde af et præ-træningstilskud på det rigtige tidspunkt giver dig mulighed for at føle fordelene lige når din træning begynder.

Dennison anbefaler også at være opmærksom på mængden af ​​koffein i dit supplement til træning og overveje, hvor meget ekstra koffein du planlægger at forbruge ud over det, såsom i kaffe eller te. Afhængigt af hvornår du træner, vil du også sikre dig, at du ikke i sidste ende forstyrrer dit sovemønster.



RELATEREDE: Vil du bygge muskler? Disse 10 proteinpulver er ernæringsekspert-godkendte

Hvis du prøver et nyt supplement, skal du læse etiketten og lave nogle hurtige undersøgelser, foreslår Dennison. Prøv en halv servering af et nyt produkt i stedet for en fuld servering for at se, hvordan din krop vil reagere.

Hvis du ikke engang er sikker på, hvad der er i dit tillæg, New York City-baseret personlig træner Karina Krepp foreslår at give dine supps et mere forsigtigt blik. Hun anbefaler at bruge Undersøg.com som en ressource til at fortælle dig om potentielle bivirkninger, produktkvalitet og hvad andre brugere siger.


Fejl nr. 3: Dit måltid før træningen er for tungt


Mens træning på tom mave virkelig kan hindre din muskelvækst, vil du heller ikke spise noget for tungt, før du går ud for at svede.

[Et tungt måltid før træning] kan forårsage kvalme, syre refluks, kramper og nedsatte præstationer, siger Dennison Prøv også at undgå at spise mad med højt fedtindhold, hvilket kan bremse fordøjelsen.

Bortset fra de potentielt ubehagelige virkninger, kan en fuld mave også forhindre din krop i straks at forbrænde fedt til brændstof, hvilket er ret kontraproduktivt, især hvis dit nuværende mål er vægttab.

Opløsning: Dennison foreslår at spise frugt før din træning, såsom æbler, bananer og endda rosiner og bemærker, at de har vist sig at øge udholdenheden. Han anbefaler også at indarbejde en udholdenhedsformel med lavt sukkerindhold med 20 til 30 gram kulhydrater, BCAA'er og en indbygget elektrolytformel for at holde dine muskler hydreret.

Foretrækker du at gå lidt mere naturligt med din brand-up før træning? Krepp har nogle tip.

Jeg foretrækker hele fødevarer frem for pulveriserede kosttilskud [fordi det er] mindre beskatning af nyrerne og lever, siger hun. Afhængigt af dine mål vil du måske tilføje eksogene aminosyrer og en slurk eller to koffein inden du begynder at brænde.

Hvis du vælger pulveriserede kosttilskud, anbefaler Krepp imidlertid at cykle gennem forskellige pålidelige muligheder for at give dine organer en behandlingspause.


Fejl nr.4: Du stoler på statiske strækninger


Kort sagt, statiske strækninger er bare ikke nok til at varme dig op før din træning. (Du er opvarmning, ikke?) Faktisk kan de endda mindske din præstation!

I modsætning til almindelig opfattelse kan statisk strækning faktisk mindske din styrke og øge risikoen for at trække eller anstrenge en muskel, advarer Dennison.

Disse strækninger involverer at holde en enkelt position i en længere periode uden bevægelse, hvilket virkelig kan trætte dine muskler ud. De er faktisk gode til at øge blodgennemstrømningen og forbedre fleksibiliteten, når de er færdige i slutningen af ​​din træning, men de er bare ikke gode til opvarmning.

Opløsning: I stedet for statiske strækninger foreslår Dennison dynamisk strækning til din opvarmning før træning. Dette er strækninger, der giver dine led og muskler mulighed for at opleve deres fulde bevægelsesområde, så der er ingen overraskelser, når du hopper ind i din træning.

Eller tag lidt cardio i tre til fem minutter for at varme op, siger Dennison. Og hvis du træner og isolerer muskelgrupper, kan du også bruge træningsbånd med højere reps til at pumpe blod ind i den ønskede muskelgruppe.


Fejl nr. 5: Du gik hårdt med alkoholen i går aftes


Ikke kun fører alkoholforbrug til dehydrering den næste dag, men Dennison advarer om, at det kan påvirke dine motoriske færdigheder og koordination og i sidste ende føre til træningsskader, især hvis du stadig har lidt summende gennem dit system. Krepp er enig og bemærker, at hvis du er overtræt, skal du bare skifte din planlagte træning til den næste dag i stedet.

Opløsning: Løsningen her er ifølge Dennison enkel: Nyd dine drinks ansvarligt, og lad træningen være endnu en dag!

Krepp siger det samme og bemærker, at forsøg på at skubbe sig igennem tømmermænd og forårsage dig selv skade kan koste dig uger i det lange løb snarere end bare den ene dag.

Men hvis du virkelig tøver med at springe din træning helt over, foreslår hun at engagere sig i bevægelser, der passer til din mentale evne til at fokusere og din fysiske evne til at udføre sikkert i din tømmermænds tilstand. Eller hvis det ikke virker muligt, så prøv at gå på en lang vandretur i stedet. I det mindste bør noget frisk luft gøre din krop godt. Husk bare at medbringe noget vand eller elektrolytter for at holde dig godt hydreret efter al den imbibing.

Du kan også grave: