Korrekt squat dybde

Korrekt squat dybde

Matthew LeBaron



Vores fitnesseksperter svarer på det ældgamle spørgsmål: Hvor dybt skal du squat?

Det er en så gammel debat som tiden. Et argument, der har splittet nationer, ødelagt forhold og ødelagt selv de stærkeste af bromances .

Hvor dybt skal du gå i din ryg squat?





Der er nogle fyre, der ikke går lavt nok. Du ved hvem jeg taler om. Fyren, der overbelaster baren for at hævde, at han kan squatere et latterligt beløb, men i virkeligheden bevæger han sig så lidt, at hans back squat ligner mere en kalvehøjning.



Så er der den fyr, der squatker for dybt uden ordentlig mobilitet og sætter sig selv i fare for rygskader. Som en ivrig vægtløfter fandt jeg, at jeg blev kritiseret af forskellige trænere for netop dette problem. Nu tænkte jeg i mit hoved, hvordan kan alt for dybt være en dårlig ting? Hvad skete der med det gamle ordsprog om røv til græs?

Med så mange tankeskoler på den rigtige dybde af en back squat, ønskede AskMen at sætte rekorden en gang for alle, så vi nåede op med Sam Christopher , CrossFit Coach hos Tilbage Alley CrossFit i Phoenix, AZ for at få ham til at veje ind.



Passende dybde kan variere efter atlet såvel som deres valgte sport. For eksempel vil en powerlifting squat have en meget bredere holdning og oftere end ikke have mindre dybde end hvad vi praktiserer i CrossFit. Efter min mening skal nogen, der lærer at squat eller søger at perfektionere bevægelsen, sigte mod at nå lige under parallel.

Foto med tilladelse fra Mathew LeBron / Atlet: Joshua Martinez

For at opnå denne ideelle dybde anbefaler Sam at implementere den rullende marmortest. Forestil dig, at der er en marmor på din knæhætte, når du kommer ned i din squat. Hvis marmoren ville rulle af knæets forside, når du ikke god dybde. Men hvis marmoren ville rulle bagud mod hoften, er du under parallel og kan muligvis sidde på huk for dybt.



For meget dybde kan også være et problem, hvis du er en atlet uden den nødvendige mobilitet til at nå disse dybder uden at ofre din justering af lænden. I nogle tilfælde kan en atlet nå en dybde, der får dem til at miste god positionering af rygsøjlen, hvilket får hofterne til faktisk at dreje under torsoen, hvilket giver det berygtede røvblink.

Samlet set, hvis du går for højt, når squatter ikke under parallel, hvilket ikke aktiverer al den muskel, der bruges i et funktionelt squat. For lav, og god position og kropsholdning kan gå tabt, hvilket kan føre til potentiel skade.

Men hvis du kan holde lændehvirvelsøjlen (nedre ryg) neutral og have fleksibiliteten til faktisk at gå røv til græs - en god, dyb squat kan være meget sund for dine knæ og rekrutterer også hamstrings og glutes endnu længere.



Ryan Hopkins , medejer og chef olympisk styrketræner for SoHo Strength Lab , minder os om, at når du udfører en squat, skal du gøre det med en jævn tempo nedstigning og opstigning. Oftere end ikke ser han atleter falde til bunden af ​​squat og forsøge at bruge den kraft og momentum til at skubbe sig selv op igen. Det er ikke kun dårligt for knæene, men gør det også mere sandsynligt for atleten at miste den ideelle rygsøjleposition og sætter ham i en meget højere risiko for skade.

Foto med tilladelse fra Mathew LeBron / Atlet: Joshua Martinez

Mange nybegyndere med vægtløftere klager over rygsmerter, da det vedrører huk, men de samme løftere er sandsynligvis dem, der udvikler en kurve i ryggen i bunden af ​​squat, hvilket sker, når de prøver at gå lavere end deres individuelle bevægelsesområde faktisk tillader det. Der er nogle gode mobilitetsøvelser, du kan gøre for at øge det bevægelsesområde og sikkert sidde lavere i bunden af ​​en squat, men indtil du kan gøre det smertefrit og uden begrænsning, skal du kun squat så lavt som muligt, mens du opretholder en lige ryg.



Skridt til at opnå den perfekte squat

  • Stram kernemusklerne og hold dem stramme gennem hele bevægelsen
  • Send hofterne tilbage ca. 2-3 inches, og synk derefter røv ned og kør knæene ud over tæerne.
  • Hold torso så lige op og ned som muligt under nedstigningen
  • Fuld dybde nås, når hoftefoldet passerer under parallel, og du stadig kan holde en lige ryg
  • Kør på dette tidspunkt op gennem hæle, indtil du står helt oprejst