Pulses diæt
Getty Images
Lær om den diæt, der kan hjælpe dig med at tabe dig, opbygge muskler og bekæmpe sygdom
Fordi bælgfrugter er en stor kilde til protein, jern og fiber, giver mange mennesker dem den primære placering ved middagsbordet.
Bælgfrugter inkluderer en række bønner - nyre, fava, Lima, cannellini, pinto, bagt, garbanzo, runner, soja og mere - plus jordnødder, linser, grønne ærter og sorte øjne. De er en let erstatning for kødproteiner, og en stigning i bælgfrugter er en sikker måde at tabe sig på.
Her er et par ting at vide om en pulserende diæt - fordele, ulemper og hvordan man supplerer den med andre næringsstoffer.
Fordelene
Som man kunne forvente af naturlige fødevarer, er fordelene ved en bælgfrugtrig rigdom rigelige.
Bælgfrugter er næringsstoffer, siger Edwina Clark , MS, RD, APD (Aus), CSSD og chef for ernæring og wellness ved Yummly . [Udover fiber, protein og jern] er de en rig kilde til kalium, B-vitaminer, folat og zink samt mange andre mineraler. De understøtter funktioner som fordøjelse, stofskifte, DNA-replikation, blodtryksregulering, muskelopbygning, iltafgivelse og immunitet.
Ud over vægtkontrol kan en bælgfrugterig diæt sænke kolesterol og blodtryk. Som erstatning for rødt kød kan bælgfrugter mindske risikoen for tyktarmskræft.
De holder dig også - og din tegnebog - fuld: De er billigere end at købe kød, fjerkræ eller fisk og skaldyr, siger Abbey Sharp, RD og grundlægger af Abbey's Kitchen . De er knyttet til vægttab, fordi de er meget mættende takket være kombinationen af fiber og protein.
Ulemperne
Ulemperne ved en pulsbaseret diæt er få, selvom de fleste bekymringer omgiver næringsstofferne, som bønner, ærter og linser gør det ikke give forbrugerne.
I modsætning til animalsk protein indeholder bælgfrugter ikke alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for, siger Sharp. De kan også forårsage meget gas, magekramper og ubehag, så de er ikke gode for folk, der allerede kæmper med fordøjelsesproblemer som IBS.
De fleste bælgfrugter er også fyldt med kulhydrater, hvilket gør dem til fjende for mange andre diæter og alle, der er insulinresistente.
Clark advarer om endnu flere bekymringer: Bønner og andre bælgfrugter indeholder fytinsyre, hvilket reducerer absorptionen af mineraler som jern og calcium. Selvom bælgfrugter typisk er en rig kilde til jern, absorberes ikke alt det, hvilket gør jernmangelanæmi mere sandsynligt uden omhyggelig planlægning. Det samme gælder for zink.
For enhver, der udskifter bælgfrugter til kød, skal du huske på, at du skærer størstedelen af din vitamin B12 ud. Som enhver vegetar ved, skal du supplere dette med et dagligt vitamin eller finde berigede fødevarer, der er fyldt med disse næringsstoffer.
Hvordan man korrekt vedtager en pulserig diæt
Clark foreslår spirede bælgfrugter, da dette vil reducere fytinsyreindholdet og gøre vigtige næringsstoffer som jern og zink mere tilgængelige.
For at gøre dette skal du bløde dine tørre bønner i en 1-liters krukke og sikre to lag osteklud til toppen af krukken med et elastik. Tøm dem efter gennemblødning i en hel dag. Skyl, og sil derefter igen. Opbevar krukken på siden i et mørkt rum med den bageste ende hævet (for at filtrere ekstra vand). Skyl, dræn, og gentag denne proces hver tolvte time. Bælgplanterne spirer efter to dage og smager bedst, når de er halvanden gange størrelsen af bælgfrugten. Du kan afkøle dem i et par dage efter spiring.
Det er også vigtigt at spise en lang række pulser, da hver enkelt tilbyder et unikt sæt næringsstoffer. Hvis du specifikt undgår kød og ønsker en bælgfrugtrig vegetarisk diæt, skal du overveje at spise masser af æg, mejeriprodukter, grøntsager, frugt og plantebaserede fedtstoffer. Nøglen er ikke at spise kun pulser, er det for smart at øge mængden af pulser.
For at imødekomme proteinbehov kræver det generelt flere kalorier, når du spiser en streng vegetarisk eller vegansk diæt, siger Sharp. Især hvis du er stærkt styrketræning eller prøver at tabe fedt. Sørg også for, at du får en række andre vegetariske proteiner som nødder, frø og fuldkorn for at sikre en komplet aminosyreprofil.
Sharp foreslår en langsom introduktion af denne pulseoptagelse i ens diæt. Det kan overvælde fordøjelseskanalen at have en så kraftig stigning i bønner og bælgfrugter, så gør det trinvist og mål kroppens reaktion.