Push-Up-variationer

Push-Up-variationer

Getty Images



10 push-up-variationer, der garanterer enorme gevinster

Hvis push-up ikke er kongen af ​​alle kropsvægt øvelser , det er bestemt i den kongelige familie. Mange mennesker tænker på push-ups som en forstærker af overkroppen, men sandheden er, at det træningsbevægelse, som du sandsynligvis først lærte, faktisk er en utrolig træning i hele kroppen.

Push-ups er ikke kun målrettet mod din arme og skuldre . De arbejder din kerne, ryg, quadriceps, hamstrings og kalve samt dine biceps, triceps og skuldre. Derudover antænder push-ups dit stofskifte, så du forbrænder fedt i timevis efter din træning og slet ikke kræver noget udstyr.





Her er sagen dog, når du først er kommet til det punkt, hvor du kan slå 100 reps ud, kan det begynde at blive kedeligt. Ligesom enhver træningsrutine har du og din krop brug for variation for at bringe gennem plateauer. Vi havde forbindelse med Derek Jameson, Brandon Sanborn, CJ Brenton, Seth Browning og Joel Harrison, alle instruktører på Phoenix-effekten , et Los Angeles-baseret community-driven fitness bootcamp, der giver dig nogle dynamiske push-up-variationer, der er beregnet til at sparke din træning op.



Start fra startenAt viseSide10.

Frog Push-Up

Frog Push-Up

Mål : Øvre bryst, skuldre, triceps, kerne.

Kørselsvejledning : Fra plankepositionen, hænderne under skuldrene, tæerne rører jorden, løft hofterne i en geddeposition, hold ryggen så flad som muligt, bøj ​​knæene for at muliggøre fuld hofteforlængelse, albuer indad, lavere mod jorden og skub opad og holder hofterne forhøjet gennem bevægelse, vende tilbage til start.



At viseSide 3 9.

Kedel Bell Push-up

Kedel Bell Push-up

Mål : Bryst, triceps, skuldre, kerne, balance

Kørselsvejledning : Fra plankepositionen, hænderne på kedelklokkehåndtag, krop fladt, kerne aktiveret, nedre bryst mod jorden, tillad dyb strækning i brystet, push-up, vend tilbage til start.

At viseSide 48.

Bosu Push-up med Crossover bjergbestigere

Bosu Push-up med Crossover bjergbestigere

Mål : Bryst, triceps, skuldre, kerne, skråstillinger, balance



Kørselsvejledning : Fra plankeposition på Bosu, hænder flade på overfladen, kerne i indgreb, nedre bryst mod gulv, skub op gennem brystet, mens knæet krydser mod den modsatte albue, begynder bevægelse igen og skifter knæovergang for balance og fuldstændig aktivering.

At viseSide 5 Sådan kan du tage stilling til AAPI-hadKarriere og penge Sådan kan du tage stilling til AAPI-hadLæs mere Øg din produktivitet med disse videnskabsstøttede træningshacksTræning øger din produktivitet med disse videnskabeligt støttede træningshacksLæs mere Nyd det store spil fra hymnen til slutningen med disse top-væddemålPenge Nyd det store spil fra hymnen til slutningen med disse topindsatserLæs mere7.

Forhøjede fødder Bosu Push-up

Forhøjede fødder Bosu Push-up

Mål : Øvre bryst, triceps, skuldre, kerne, balance

Kørselsvejledning : Fra plankeposition, fødder placeret på en flad overflade af Bosu, hænder under skuldrene, nedre bryst mod gulv, opretholdelse af balance på Bosu, push-up gennem brystet.



At viseSide 66.

Fly Push-up

Fly Push-up

Mål : Bryst, Biceps, Skulder, Kerne, Obliques

Kørselsvejledning : Start fra plankeposition, hænderne er ekstremt brede fra hinanden, fingerspidserne vender modsatte retninger, lad hele kroppen bevæge sig nedad og til højre, mens du bøjer højre albue, hold venstre arm lige for at tillade bicepsstrækning, lad hofterne bevæge sig i retning af skub op, hold kernen helt i indgreb, vend tilbage til start, skift retninger, og hold de rigtige modsatte arme lige eller bøjede.

At viseSide 7 5.

Triangle Push-up

Triangle Push-up

Mål : Midterste bryst, triceps, skulder, kerne



Kørselsvejledning : Fra en plankeposition, hænderne sammen for at danne trekantform under brystet, kerne engageret, albuer gemt i, nedre bryst mod gulvet, skub op gennem triceps.

At viseSide 8 De 7 løftfejl, der mest sandsynligt skader digTræning De 7 løftfejl, der mest sandsynligt skader digLæs mere Rumgodkendte træningsmetoder, der fører dit fitnessregime til nye højderTræningspladsgodkendte træningsmetoder, der fører dit fitnessregime til nye højderLæs mere Øg din produktivitet med disse videnskabsstøttede træningshacksTræning øger din produktivitet med disse videnskabeligt støttede træningshacksLæs mereFire.

Avanceret Plyo Push-up med bag ryggen

Avanceret Plyo Push-up med bag ryggen

Mål : Bryst, triceps, deltoider, ryg, kerne, nedre ryg

Kørselsvejledning : Start i push-up stilling, hænderne lidt bredere end skuldrene, hofterne hænger ikke lavere end hovedet. Nøglen er at skabe eksplosiv styrke fra jorden for at få tilstrækkelig lufttid til at muliggøre bagklap. Tryk eksplosivt ned i jorden, og aktiver samtidig kernen og hofterne, når du hurtigt eksploderer opad og klapper hænderne bag lænden. Sørg for at opretholde en stærk underkrop (ben / hofter / kerne), da dette er nøglen til at generere nok eksplosiv kraft.

At viseSide 93.

T-Spine Push-up

T-Spine Push-up

Mål : Bryst, Triceps, Skulder, Abs, Obliques.

Kørselsvejledning : Efter at have vendt tilbage til den øverste position af et push-up twist til begge sider og nå din hånd opad, ligesom en sideplank. Gentag på den anden side efter endnu et pushup.

At viseSide 10to.

Walking Plank Push Up

Walking Plank Push Up

Mål : Bryst

Kørselsvejledning : Plank med hænderne direkte under skuldrene og fødderne. Sænk derefter dig langsomt ned ved at bøje albuerne bag dig, indtil din krop svæver et par centimeter fra gulvet. Hold dine hofter i niveau, og træk vejret ud, når du skubber dig op til startposition.

At viseSide 11 Sådan kan du tage stilling til AAPI-hadKarriere og penge Sådan kan du tage stilling til AAPI-hadLæs mere Øg din produktivitet med disse videnskabsstøttede træningshacksTræning øger din produktivitet med disse videnskabeligt støttede træningshacksLæs mere Nyd det store spil fra hymnen til slutningen med disse top-væddemålPenge Nyd det store spil fra hymnen til slutningen med disse topindsatserLæs mere1.

Push-up til håndstand

Push-up til håndstand

Mål : bryst, skuldre, kerne, øvre fælder

Kørselsvejledning : Start i push-up stilling, hænderne lidt bredere end skuldrene, hofterne hænger ikke lavere end hovedet. Bøj dine knæ let og skub eksplosivt igennem dine fødder ved hjælp af dine hænder til at stabilisere dig, mens du bringer dine fødder i kø over dit hoved. Klem din kerne, når du opretholder en håndstand i et par sekunder, inden du kommer ned igen og gentager.

** Bemærk: Du skal først sikre dig, at du har mestret en håndstand, før du prøver dette avancerede træk.