Push-Up-variationer

Push-Up-variationer

Getty Images

10 push-up variationer, der garanterer enorme gevinster

Hvis push-up ikke er kongen af ​​alle kropsvægt øvelser , det er bestemt i den kongelige familie. Mange mennesker tænker på push-ups som en overkropsforstærker, men sandheden er, at træningsbevægelsen, som du sandsynligvis lærte først, faktisk er en utrolig fuldkropstræning.

Push-ups er ikke kun målrettet mod din arme og skuldre . De arbejder din kerne, ryg, quadriceps, hamstrings og kalve samt dine biceps, triceps og skuldre. Derudover antændes push-ups dit stofskifte, så du forbrænder fedt i timevis efter din træning og slet ikke har brug for udstyr.





Her er sagen dog, når du først er kommet til det punkt, hvor du kan slå 100 reps ud, kan det begynde at blive kedeligt. Ligesom enhver træningsrutine har du og din krop brug for variation for at bringe gennem plateauer. Vi havde forbindelse med Derek Jameson, Brandon Sanborn, CJ Brenton, Seth Browning og Joel Harrison, alle instruktører på Phoenix-effekten , et Los Angeles-baseret community-driven fitness bootcamp, der giver dig nogle dynamiske push-up variationer, der er beregnet til at sparke din træning op.

Start fra startenAt viseSide10.

Frog Push-Up

Frog Push-Up

Mål : Øvre bryst, skuldre, triceps, kerne.

Kørselsvejledning : Fra plankepositionen, hænderne under skuldrene, tæerne rører jorden, løft hofterne i en geddeposition, hold ryggen så flad som muligt, bøj ​​knæene for at muliggøre fuld hofteforlængelse, albuer indad, lavere mod jorden og skub op og hold hofterne forhøjet gennem bevægelse, vende tilbage til start.

At viseSide 3 9.

Kedel Bell Push-up

Kedel Bell Push-up



Mål : Bryst, triceps, skuldre, kerne, balance

Kørselsvejledning : Fra plankepositionen, hænderne på kedelklokkehåndtag, krop fladt, kerne aktiveret, nedre bryst mod jorden, tillader dyb strækning i brystet, push-up, vende tilbage til start.

At viseSide 48.

Bosu Push-up med crossover bjergbestigere

Bosu Push-up med crossover bjergbestigere

Mål : Bryst, triceps, skuldre, kerne, skråstillinger, balance



Kørselsvejledning : Fra plankeposition på Bosu, hænder flade på overfladen, kerne i indgreb, nedre bryst mod gulv, skub op gennem brystet, mens knæet krydser over mod modsat albue, start bevægelse igen og skift knæovergang for balance og fuldstændig aktivering.

At viseSide 5 Sådan kan du tage stilling til AAPI-hadKarriere og penge Sådan kan du tage stilling til AAPI-hadLæs mere Den perfekte ansigtshårstil til hver ansigtstypeHår Den perfekte ansigtshårstil for hver ansigtstypeLæs mere Alt hvad du behøver at vide for at placere smarte væddemål på dine yndlingsholdPenge Alt hvad du behøver at vide for at placere smarte væddemål på dine yndlingsholdLæs mere7.

Forhøjede fødder Bosu Push-up

Forhøjede fødder Bosu Push-up

Mål : Øvre bryst, triceps, skuldre, kerne, balance

Kørselsvejledning : Fra plankeposition, fødder placeret på en flad overflade af Bosu, hænder under skuldrene, nedre bryst mod gulv, opretholdelse af balance på Bosu, push-up gennem brystet.

At viseSide 66.

Fly Push-up

Fly Push-up

Mål : Bryst, Biceps, Skulder, Kerne, Obliques

Kørselsvejledning : Start fra plankeposition, hænderne ekstremt brede fra hinanden, fingerspidserne vender modsatte retninger, lad hele kroppen bevæge sig nedad og til højre, mens du bøjer den højre albue, hold venstre arm lige for at tillade bicepsstrækning, lad hofterne bevæge sig i retning af skub op, hold kernen helt i indgreb, vend tilbage til start, skift retninger med de rette modsatte arme lige eller bøjede

At viseSide 7 5.

Triangle Push-up

Triangle Push-up



Mål : Midterste bryst, triceps, skulder, kerne

Kørselsvejledning : Fra en plankeposition, hænderne sammen for at danne trekantform under brystet, kerne engageret, albuer gemt i, nedre bryst mod gulvet, skub op gennem triceps.

At viseSide 8 Sådan kan du tage stilling til AAPI-hadKarriere og penge Sådan kan du tage stilling til AAPI-hadLæs mere Øg din produktivitet med disse videnskabsstøttede træningshacksTræning øger din produktivitet med disse videnskabeligt støttede træningshacksLæs mere Nyd det store spil fra hymnen til slutningen med disse top-væddemålPenge Nyd det store spil fra hymnen til slutningen med disse top-væddemålLæs mereFire.

Avanceret Plyo Push-up med bag ryggen

Avanceret Plyo Push-up med bag ryggen

Mål : Bryst, triceps, deltoider, ryg, kerne, nedre ryg

Kørselsvejledning : Start i push-up position, hænderne lidt bredere end skuldrene, hofterne hænger ikke lavere end hovedet. Nøglen er at skabe eksplosiv kraft fra jorden for at få tilstrækkelig lufttid til at give mulighed for bagklap. Tryk eksplosivt ned i jorden, og aktiver samtidig kernen og hofterne, når du hurtigt eksploderer opad og klapper hænderne bag lænden. Sørg for at opretholde en stærk underkrop (ben / hofter / kerne), da dette er nøglen til at generere nok eksplosiv kraft.

At viseSide 93.

T-Spine Push-up

T-Spine Push-up

Mål : Bryst, Triceps, Skulder, Abs, Obliques.

Kørselsvejledning : Efter at have vendt tilbage til den øverste position af et push-up twist til begge sider og nå din hånd opad, ligesom en sideplank. Gentag på den anden side efter endnu et pushup.

At viseSide 10to.

Walking Plank Push Up

Walking Plank Push Up

Mål : Bryst

Kørselsvejledning : Plank med hænderne direkte under skuldrene og fødderne. Sænk dig derefter langsomt ned ved at bøje albuerne bag dig, indtil din krop svæver et par centimeter fra gulvet. Hold dine hofter i niveau, og træk vejret ud, når du skubber dig op til startposition.

At viseSide 11 Rumgodkendte træningsmetoder, der fører dit fitnessregime til nye højderTræningspladsgodkendte træningsmetoder, der fører dit fitnessregime til nye højderLæs mere Sådan kan du tage stilling til AAPI-hadKarriere og penge Sådan kan du tage stilling til AAPI-hadLæs mere Alt hvad du behøver at vide for at placere smarte væddemål på dine yndlingsholdPenge Alt hvad du behøver at vide for at placere smarte væddemål på dine yndlingsholdLæs mere1.

Push-up til håndstand

Push-up til håndstand

Mål : bryst, skuldre, kerne, øvre fælder

Kørselsvejledning : Start i push-up position, hænderne lidt bredere end skuldrene, hofterne hænger ikke lavere end hovedet. Bøj knæene let og skub eksplosivt igennem dine fødder ved hjælp af dine hænder til at stabilisere dig, mens du bringer dine fødder i kø over dit hoved. Klem din kerne, når du opretholder en håndstand i et par sekunder, inden du kommer ned igen og gentager.

** Bemærk: Du skal først sikre dig, at du har mestret en håndstand, før du prøver dette avancerede træk.