Årsager til at du mister muskler
GettyImages
Får dine sundheds- og fitnessvaner dig til at miste muskler?
Mackenzie Shand 29. marts 2021 Del Tweet Vend 0 aktierOpbygning af betydelige mængder muskler kan tage måneder, endda år, med dedikeret træning, men et par enkle fejl i din tilgang til fitness, ernæring og livsstilsadministration kan bringe dine hårdt tjente gevinster i fare.
RELATEREDE: Ekspertgodkendt begyndervejledning til vægttræning
For at hjælpe dig med at finde ud af, hvorfor du måske mister muskler - og hvordan du forhindrer det i at komme videre - tjekkede vi ind hos HSS-træningsfysiolog Kelyssa Hall , CSCS, CEAS for at få det indvendige scoop.
Hvad er almindelige årsager til muskeltab?
Hvis du har lyst til at have mistet styrke eller muskelmasse for nylig, er der et par potentielle synder. Mens de fleste er ting, du kan forhindre og rette, skal du altid tale med din læge, hvis du er bekymret, da det kan være resultatet af en underliggende medicinsk tilstand.
-
Sarkopeni: Det smarte ord for tab af muskelmasse, når du bliver ældre. Sarkopeni er tabet af muskelmasse forbundet med alderen og er en væsentlig bidragyder til muskuloskeletale underskud, siger Hall.
-
Fysisk inaktivitet: Måske ikke overraskende, at være inaktiv i et anstændigt stykke tid vil bidrage til muskeltab. Hvis du ikke bruger muskler i kroppen, kan de nedbrydes for at spare energi. Dette kan ske under en sygdom eller efter en skade, når bevægelsen er mere begrænset, eller mens den er for stillesiddende, siger Hall.
-
Dårlig ernæring: Dine forældre tog ikke fejl, da de fortalte dig, at visse fødevarer ville hjælpe dig med at være stor og stærk. Hall deler, at dårlig ernæring også kan bidrage til muskelmassetab, og det kan hjælpe dig med at opretholde muskelmasse ved at sikre, at du overholder den nuværende anbefalede daglige dosis af protein.
-
Genetik eller medicinske tilstande: Dit muskeltab har muligvis ikke noget at gøre med din træningsrutine eller diæt. Ifølge Hall kan genetik og endda visse medicinske tilstande, såsom multipel sklerose og muskeldystrofi, også bidrage til muskeltab. Som nævnt ovenfor skal du altid tale med din læge for at afgøre, om dette er tilfældet.
RELATEREDE: The Skinny Guy's Guide to Building Muscle
Andre grunde til at du mister muskler
Så det er de vigtigste synder for muskeltab, men det viser sig, at dine andre fitness- og livsstilsvaner muligvis også spiller en rolle.
GettyImages Regelmæssig styrketræning, enten med din kropsvægt eller faktiske vægte, er utrolig vigtig, når det kommer til at opbygge muskelmasse, men - som med alt i livet - er balance nøglen. Træning for meget eller for hårdt med lidt hvile og restitution kan føre til overbelastede og overbelastede muskler og led, siger Hall.
Hun deler, at dette ikke kun kan resultere i muskelsårhed og træthed, der påvirker ydeevnen, men kan resultere i skade, som helt vil begrænse yderligere muskelstyrkende sysler.
GettyImages Din elskede cardio sesh kan også være en synder for muskeltab. Dette betyder ikke, at du skal stoppe med at løbe, cykle eller tackle uanset cardio træning du nyder , men - som med vægttræning - vil du ikke gå for langt. Og i dette tilfælde vil du også sørge for, at din diæt opfylder dine behov. Cardio-træning hjælper med at forbrænde kalorier, men hvis du ikke spiser nok kalorier eller kulhydrater til at levere energi til den overdrevne cardio, nedbryder din krop protein som en brændstofkilde, siger Hall.
Hun anbefaler at sprede din cardio ud over flere dage i ugen, snarere end at fokusere på at udfylde timer med cardio hver dag, hvilket er mere sandsynligt at føre til muskeltab.
GettyImages Selvom du gennemførte et ekstra sæt reps eller øgede den vægt, du løfter, gør du dig ikke nogen tjenester, hvis du har dårlig form i din træning. Dette kan også føre til skade, ubalance i musklerne og muskeltab. Det er vigtigt at fokusere på den rette form til alle øvelser for at sikre, at du rekrutterer de rigtige muskler til bevægelsesmønstrene, tilføjer Hall.
Hvis du rekrutterer den forkerte muskulatur til en øvelse, kan du deaktivere de rigtige muskler. Dette kan føre til ubalance i musklerne og leddene, hvilket medfører underforbrug i nogle og forkert brug i andre.
GettyImages OK, så du træner en god mængde og tager dig tid til bedring, men du mister stadig muskler. Hvad giver? Det er tid til at se på din diæt. Hvis du ikke spiser nok næringsstoffer eller kalorier i dine måltider, kan det være tid til at justere din ugentlige måltidsplan. Hvis du træner korrekt og kommer dig ordentligt, men ikke giver de rigtige næringsstoffer eller skærer for mange kalorier, kan kroppen ikke opbygge muskler, siger Hall.
Protein spiller en stor rolle i muskeludvikling og vækst. At have en anstændig mængde protein til hvert måltid forsyner cellerne i musklerne med aminosyrer, som bruges af musklerne til at blive større og stærkere. Store proteinkilder inkluderer magert kød og fisk, æg, mejeriprodukter, nødder og frø samt bælgfrugter og bønner. Du kan dog også overveje at drikke en protein pulver ryste før eller efter din træning.
GettyImages Strækning og skumrulning er ikke de eneste måder at give dine muskler noget R + R, så de er klar til handling i din næste træning, faktisk er R også nøglen. Korrekt søvn er vigtig for at opretholde muskelmasse, fordi dine muskler kommer sig, når du sover, siger Hall.
Hun tilføjer, at der under søvn frigives et væksthormon, der hjælper med at stimulere muskelreparation og vækst også.
Hvad er de bedste måder at forhindre muskeltab på?
1. Bliv aktiv
Uanset om du håber på at vokse eller vedligeholde din muskelmasse, skal du give dine muskler noget for at holde dem i gang. Vedligeholdelse af en [afbalanceret] træningsrutine bestående af styrketræning og kardiovaskulær træning hjælper med at opretholde muskelmasse, siger Hall.
Når det kommer til styrketræning, så prøv en belastning, der giver dig mulighed for at udføre 3 sæt med 8-15 gentagelser med korrekt form i et langsomt kontrolleret tempo og med en hvile imellem sæt. Indsatsen skal være udfordrende, men ikke for udfordrende. For at sikre, at den ikke er for intens, siger hun at sigte mod en 7 eller 8 på en sværhedsgrad fra 1 til 10.
Hall tilføjer, vælg bevægelser, der involverer mere end et led, såsom squats eller sidder i stativer, rækker, trin op, sidesteg med et bånd, presser og marcherer.
2. Få din hvile
Som nævnt ovenfor vil ordentlig søvn og restitutionstid mellem træning kun hjælpe dig i det lange trin. Få masser af søvn, og lad kroppen komme sig mellem træningspaserne for at sikre, at du ikke overdrev det med en træningsrutine, siger Hall.
3. Glem ikke at hydrere
Vand er altid en god idé. Hall siger at drikke rigeligt med vand for at sikre, at musklerne er ordentligt hydreret til funktion, vækst og reparation.
4. Pak i protein
Mød den daglige anbefalede dosis protein. Det ideelle daglige proteinindtag varierer fra person til person, men Hall siger, at den generelle anbefaling er 0,8 og 1 gram protein pr. Pund kropsvægt - hvis du vejer 150 pund, skal dit proteinindtag være cirka 120 gram. Du bør dog tale med din læge eller en ernæringsekspert, inden du foretager drastiske ændringer i din diæt.
5. Indstil en tidsplan
Forsøger du at holde styr på dine #musclemass-mål, mens du opretholder en sund balance mellem træning i ugen? Lav en tidsplan. At holde sig til en rutine hjælper med at etablere gode vaner og giver mulighed for korrekt planlægning og implementering af træningsrutiner, spiseplaner og søvnplaner, så dine egne personlige mål for dagen føles opnåelige og ikke overvældende, siger Hall. Hun tilføjer, at dette vil tilskynde til vaneændringer og fastholdelse, så du ikke glider tilbage i muskeltabsmønstre.
Du kan også grave:
- Hvor ofte skal du træne?
- Hvordan man vægter træner sikkert hjemme
- Bedste Kettlebells til træning derhjemme