Omvendt pyramidetræning for flere gevinster

Getty Images



Ja, det er muligt at få flået på kun 3 timer om ugen med denne rutine

Vil du opbygge mere styrke og muskler? Så skal du gøre mere. Dette betyder at skubbe mere vægt, gøre flere reps, flere sæt osv. På samme tid kan du ikke tankeløst fortsætte med at tilføje flere og flere reps og sæt bare for det. Dette kan let føre til overtræning, udbrændthed og personskade.

Men som jeg vil vise dig nedenfor, er der en brutalt effektiv træningsmetode, som de fleste fyre ikke engang er klar over. Og denne metode hjælper dig med at pakke på muskler, styrke og blive revet, alt sammen mens du træner så lidt som tre dage om ugen. Det kaldes omvendt pyramidetræning. Og hvis du indstiller det som jeg viser dig nedenfor, kan det meget vel ændre måden, du træner for evigt.





Keith Lai Keith Lai Keith Lai

Hvordan 99 procent af fyrene træner

Lad os først se på, hvordan de fleste fyre træner. Hvis du nogensinde har trænet i et motionscenter, vil du opdage, at de fleste mænd træner ved hjælp af de to følgende metoder:



Lige sæt

Dette er din vanilje 'tre sæt med fem reps.' Det lille problem med denne metode er, at du måske ender med at have problemer med at ramme fem reps på tværs af alle tre sæt. Det første sæt er altid godt, men derefter træder træden ind, hvilket ikke er en enorm aftale, men kan få dig til at løfte meget mindre vægt i det lange løb - hvilket forhindrer dig i at nå dit fulde potentiale.

Pyramid Træning

Med pyramidtræning er dit første sæt det letteste, og hvert efterfølgende sæt øger i vægt og falder i reps. For eksempel vil en håndvægt skulderpresse efter pyramidetræningsprotokoller se sådan ud:



Sæt 1: 50 pund x 12

Sæt 2: 60 pund x 10

Sæt 3: 70 pund x 8



Du styrer vægtene op med hvert sæt, deraf navnet.

Det store problem med pyramidtræning er, at du forudtømmer dine muskler med hvert foregående sæt, som suger efter styrkegevinster. Du løfter den letteste vægt, når du er den friskeste, og løfter den tungeste vægt, når du er den mest trætte . Som du kan forestille dig, er dette ikke den mest intelligente måde at træne på, hvis du virkelig vil blive stærk.

Hvad er Reverse Pyramid Training (RPT)?

Det lyder præcis, hvordan det lyder. RPT er pyramidetræning vendt på hovedet. Med RPT, i stedet for at øge vægten og mindske antallet af reps med hvert sæt, vil dit første sæt være dit tungeste. Så ved hjælp af det samme eksempel på håndvægtens skulderpresse ovenfor, her er hvordan RPT ville se ud:



Sæt 1: 80 pund x 3-4

Sæt 2: 70 pund x 4-6

Sæt 3: 60 pund x 6-8



I modsætning til pyramidtræning er hele pointen med RPT at udføre dit mest intense sæt først. Dette er eksponentielt bedre til at opbygge styrke, fordi du løfter dit tungeste sæt, når du er helt udhvilet, hvilket giver dig mulighed for at lægge din maksimale indsats i det første sæt og lader dig trække lidt tilbage på de følgende sæt, mens du stadig stimulerer tilstrækkeligt dine muskelfibre.

3 grunde til at du skal gøre RPT

1. Høj intensitet

Med RPT løfter du den tungeste vægt, når du er mindst træt og den letteste, når du er mest træt. Når det kommer til at opbygge styrke og muskler, er intensitet navnet på spillet. Og RPT opfylder dette på alle niveauer, samtidig med at du forhindrer dig i at udbrænde.

2. Kortere, brutalt effektive træningsprogrammer

På grund af RPT's høje intensitet vil dine træningsprogrammer være meget kortere end din typiske bodybuilding-rutine. Du vil naturligvis ikke være i stand til at udføre så mange sæt, fordi du lægger så meget på det første tunge sæt.

3. Større motivation for faktisk at afslutte din træning

En af de største faldgruber ved straight-set og pyramidetræning er, at dine muskler altid er udmattede fra det forrige sæt. RPT løser dette ved at lade dig udføre dit hårdeste sæt først. På denne måde kan du mentalt psykere dig selv ved at vide, at den sværeste del af din træning vil blive gjort tidligt. Derefter vil alt andet føles som en tur i parken.

En tre-dages RPT-rutine, du kan bruge lige nu

Okay, nok snak. Sådan kan du faktisk begynde at implementere RPT i din træning i dag.

Mandag

Øvelse 1 - Deadlift Variation (konventionel markløft, sumo deadlift eller trap bar deadlift)



Start med tre til fire opvarmningssæt. Hvil i tre minutter efter det første sæt, og hvile i to til tre minutter mellem de to andre.

Sæt 1 (80% af din en-rep max) x 4-6 reps

Sæt 2 (reducer vægten med 10-15%) x 1-2 flere reps end sæt 1

Sæt 3 (reducer vægten med 10-15%) x 1-2 flere reps end sæt 2

Øvelse 2 - Vægtede Chin-Ups

Start med to til tre opvarmningssæt. Hvil to til tre minutter efter det første sæt, og hvile i to minutter efter de to andre.

Indstil 1 (80% af din en-rep max) x 4-6

Sæt 2 (reducer vægten med 10-15%) x 1-2 flere reps end sæt 1

Sæt 3 (reducer vægten med 10-15%) x 1-2 flere reps end sæt 2

Øvelse 3 - Barbell Curls - 3 x 8-10

Udfør denne øvelse på en traditionel, lige sæt måde. Hvil et minut mellem sætene.

onsdag

Øvelse 1 - Barbell Bench Press



Start med tre til fire opvarmningssæt. Hvil tre minutter efter det første sæt, og hvile to til tre minutter efter de to andre.

Sæt 1: (80% af din 1 rep-max) x 4-6 reps

Sæt 2 (reducer vægten med 10-15%) x 1-2 flere reps end sæt 1

Sæt 3 (reducer vægten med 10-15%) x 1-2 flere reps end sæt 2

Øvelse 2 - Hældning Dumbbell Press (højst 30 graders hældning)

Start med et eller to opvarmningssæt. Hvil to minutter mellem sætene.

Sæt 1 x 6-8 reps

Sæt 2 (reducer vægten med 10-15%) x 1-2 flere reps end sæt 1

Sæt 3 (reducer vægten med 10-15%) x 1-2 flere reps end sæt 2

Øvelse 3 - Triceps Pushdown - 3 x 8-10

Udfør denne øvelse på en traditionel, lige sæt måde. Hvil et minut mellem sætene.

Fredag

Øvelse 1 - Barbell Squat (vælg mellem en bageste eller forreste squat)



Lav tre til fire opvarmningssæt. Hvil tre minutter efter det første sæt, og hvile to til tre minutter efter de to andre.

Sæt 1: (80% af din 1 rep-max) x 4-6 reps

Sæt 2 (reducer vægten med 10-15%) x 1-2 flere reps end sæt 1

Sæt 3 (reducer vægten med 10-15%) x 1-2 flere reps end sæt 2

Øvelse 2 - Skulderpresse (vælg mellem en håndvægt eller en barbellpresse)

Lav tre til fire opvarmningssæt. Hvil to minutter mellem sætene.

Sæt 1 x 6-8 reps, hvile 2 min

Sæt 2 (reducer vægten med 10-15%) x 1-2 flere reps end sæt 1

Sæt 3 (reducer vægten med 10-15%) x 1-2 flere reps end sæt 2

Øvelse 3 - Benforlængelser - 3 x 8-10

Udfør denne øvelse på en traditionel, lige sæt måde. Hvil et minut mellem sætene.

Øvelse 4 - Kalvehævninger - 3x10

Udfør denne øvelse på en traditionel, lige sæt måde. Hvil et minut mellem sætene.

Træningsplan

Træningen ovenfor udføres på en tre-dages delt tidsplan. Så det betyder, at du træner hver anden dag (MWF). Enhver anden dag er en hviledag.

Skriver fremad på RPT

Som enhver anden træning er nøglen at forbedre og blive stærkere over tid. Med RPT kan du gøre dette på flere måder.

Du kan øge den vægt, du løfter på dit første sæt. Dette skal også hjælpe dig med at øge vægten, du løfter på dit andet og tredje sæt. Men hvis du ikke føler dig stærk nok til at løfte mere vægt på det første sæt, kan du øge vægten på det andet eller tredje for at komme videre. Du kan også øge antallet af reps på det andet og tredje sæt.

Opvarmning

Spring ikke over opvarmningen: Hvis du gør det, øges risikoen for skade betydeligt. Ud over de anbefalede opvarmningssæt kan du også gå lidt rask på løbebåndet før din træning for virkelig at vække dine muskler.

Her er et eksempel på, hvordan du kan varme op til bænkpressen, når dit første sæt er 225 pund:

Bar kun x 10

135 pund x 5

155 pund x 3

175 pund x 1

Keith Lai er en træner og grundlægger af FitMole . Han fokuserer på at hjælpe mænd med at leve den ikke-fitness livsstil, som hjælper hverdags mænd med at opbygge deres drømmekrop uden kompleksiteten af ​​traditionelle fitnessregler.