Ronnie Colemans træning for en større krop

iStock



Verdens største bodybuilder forklarer, hvordan man virkelig pakker på muskler

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort på AskMen UK.

Hver uge sætter vi din krop på prøve med en helt ny udfordring fra en topatlet eller fitnessprofessional. Denne uge har vi ansat hjælp fra en af ​​bodybuilding-verdens største (og vi mener, at bogstaveligt talt - absolut enorme) stjerner nogensinde. Gør dig klar til dit livs løftesession. Du kan ikke undlade at opbygge en større krop med denne træning.





HVEM ER MIN NYE PT?

Ronnie Coleman er en pensioneret amerikaner professionel bodybuilder . Vinderen af ​​Mr. Olympia bodybuilding-titlen i otte år i træk, han har også rekorden for flest sejre som en IFBB-professionel - en ærme-generende 26 - og betragtes som en af ​​de største bodybuildere nogensinde. Du kan se hvorfor ...



Ronnie Coleman

HVAD LAVER VI?

'Godt gammeldags hårdt arbejde,' siger Ronnie, 'ved hjælp af øvelser og rep-intervaller, der har vist sig at fungere i årtier.' Vi koncentrerer os om din overkroppen og din ryg specifikt. Hvis du vil have en smag af, hvordan bodybuildere gør det, er det det.

HVAD ER DET GODT TIL?

Opbygning af muskler og styrke. Vi koncentrerer os om dine rygmuskler, hvilket er ideelt, hvis du ønsker at gå op i en t-shirtstørrelse, men dine arme og abs vil også blive testet og udviklet.



Vanskelighedsniveau

Øvelserne er velegnede til alle over begynderstatus. Bare sørg for at kende den rette form til de øvelser, du har. Vægtanbefalingerne er på eliteniveau - dette er den slags ting, Ronnie selv ville gøre - så start hvor du har det godt og skub dig selv til at gå tungere hver uge, hvis det kun er et par kilo. 'Fremskridt tager tid og disciplin,' siger han.

TRÆNINGEN

Lat pull downs

  • Opvarmningssæt med 30 reps
  • Udfør 4 sæt med 12-15 reps - øg vægten hvert sæt

En styrkeøvelse, der gør præcis, hvad den siger - arbejder de lats hårdt - kom i siddende stilling og tag fat i stangen. Bøj ryggen let, så brystet stikker ud. Træk stangen ned til dit øvre bryst, mens du trækker vejret ud, og hold din torso i en fast position. Klem rygmusklerne, og løft derefter stangen tilbage til startpositionen.



Deadlifts

  • Opvarmningssæt med 60 kg
  • Opvarmningssæt med 140 kg
  • Sæt 1: 12 reps med 185 kg
  • Sæt 2: 12 reps med 225 kg
  • Sæt 3: 12 reps med 265 kg
  • Sæt 4: 12 reps med 305 kg

Løft vægten fra gulvet, løft, indtil dine knæ og hofter er låst. Hold din ryg neutral - buet din nedre rygsøjle kan forårsage personskade. Du kan altid prøve et tungt sæt også. Jeg er sikker på, at alle sammen har set den berømte løft på 800 lb, siger Ronnie. Nu gjorde jeg det ikke hver træning, men hvis du har det godt den dag og kan lide at gå tungt, gå efter det!

Bøjet over barbell rækker



  • Opvarmningssæt med 100 kg
  • Sæt 1: 12 reps med 145 kg
  • Sæt 2: 10 reps med 185 kg
  • Sæt 3: 8 reps med 225 kg

Tag fat i vægtstangen med håndfladerne ned. Bøj knæene let og bøj din torso fremad, så ryggen er lige og næsten parallel med gulvet. Hold hovedet op og løft med albuerne tæt på din krop. Brug dine underarme til at løfte vægten og klem dine rygmuskler i øverste position. Dette hjælper med at opbygge utrolig styrke i de midterste rygmuskler.

Hjørnerækker

  • Opvarmningssæt med 5 plader
  • Sæt 1: 12 reps med 7 plader
  • Sæt 2: 12 reps med 9 plader
  • Sæt 3: 10 reps med 12 plader

En anden effektiv metode til rygstyrke. Læg den ene ende af vægtstangen med vægtene, med den anden klemt ind i et hjørne for at holde den stille. Ben fremad, så din overkrop er parallel med gulvet med knæ let bøjet. Tag fat i flagermusen og løft med albuerne, træk op, indtil pladerne berører brystet. Sænk ryggen ned, men lad ikke pladerne røre gulvet.



Et sidste tip fra Ronnie: 'Tiden mellem sætene skal være kort og bare lang nok, så du er tilstrækkeligt genoprettet til at ramme det næste sæt hårdt.'

Ronnie Coleman deltager i den nye fitnessudstilling FitConUK i Olympia i London fra den 21. til den 23. april. For mere information om messen eller for at købe et billetbesøg fitcon.co.uk .