Reglerne for AMRAP-træning

Getty Images

Vind i gymnastiksalen med den ene træningsstil, du skal bruge

Opbygning af muskler er et simpelt koncept.



Løft vægte for at stresse dine muskler og nervesystem. Tag en pause for at lade din krop komme sig, og lad dine muskler blive tykkere til at håndtere den samme stress. Så gå tilbage til gymnastiksalen og gør lidt mere.



Skyl og gentag efter behov.

Men hvis du har trænet et stykke tid - som fire eller flere år konsekvent - bliver det faktisk sværere og sværere at stresse din krop nok til at få resultater. Værre, selvom du stresser dine muskler nok via træning, vil du sidde på barberkniven ved overbelastning og overtræning.



Når dette sker, får du det berygtede plateau. Og de suger hårdere end en Lil Yachty musikvideo .

Så hvad laver du?

Træn til fiasko.



Husk alle de træningsartikler, der sagde, at du aldrig - og jeg mener ALDRIG - skal træne til fiasko? Nå, du er ikke nybegynder længere.

For eksempel, da du først lærte at køre, måtte du altid lægge dine hænder på 10-og-2. Nå, når du er voksen, er du i stand til at holde rattet med lårene, mens du spiser en morgenmadsburrito og barberer. (Det bliver min næste artikel: Anthony's School of Driving.)

Nu hvor du har trænet et stykke tid, får du faktisk fordel af træning til fiasko strategisk . Over tid øger du dine styrkeniveauer, knuser dine plateauer og stimulerer langt flere muskel- og styrkegevinster.

Sådan træner du korrekt

Konceptet kaldes AMRAP, som står for så mange reps som muligt. Inden for en træning giver du dig friheden til at skubbe bestemte sæt maksimalt.

Og her er dope ting: Når du træner til fiasko, faktisk øge udskillelsen af ​​muskelopbyggende hormoner som HGH og testosteron sammenlignet med traditionelle styrketræningsmetoder.



Det skaber også for at skubbe din krop og dit sind til det yderste.

Ofte matcher vi ubevidst vores indsats med sættet. For eksempel, hvis det er et sæt på fire, begynder du at blive træt ved det tredje; hvis det er et sæt på otte, begynder du at blive træt ved femte. Men når du siger, jeg vil skubbe til den sidste ounce styrke, vil du knuse dine indre grænser og opbygge mental styrke.

Gør det korrekt, så trives du.

Gør det dog forkert, så lider du.

Her er reglerne for brug af AMRAP korrekt:

1. ALTID, ALTID, ALTID brug god teknik. Dette er ikke omsætteligt. AMRAP er ikke en undskyldning for at bruge pissefattig form på din ryg squat - det bare at bede om en skade. I stedet skal du opretholde god teknik for hele sættet; hvis du føler, at det begynder at gå i stykker, når du bliver udmattet, HOLD OP . (Vær venlig!)

2. Udfør kun AMRAP på dit sidste sæt af en øvelse. For eksempel, hvis du laver 5 sæt med 5 reps, skal du bare lave 4 sæt med 5 reps, og på det sidste sæt skal du bruge AMRAP. Hvis du dog prøver AMRAP på alle fem sæt, vil du udmætte dig selv, før du kan få de ønskede resultater.

3. Foretag IKKE AMRAP på komplekse øvelser. Brug af AMRAP med olympiske elevatorer kan være sejt på din lokale CrossFit-klasse, men jeg er sikker på, at det ikke ville anbefale det. Når du bliver træt, forværres din teknik, hvilket kan føre til skader.

4. Brug IKKE AMRAP kontinuerligt. Denne form for træningsstress er - i mangel af bedre ord - stressende . Således skal du ikke bruge det hele tiden, fordi det vil beskatte dit centrale og autonome nervesystem. Brug i stedet kun denne taktik i et par uger ad gangen, mens du cykler i andre sæt / rep-ordninger.

5. Juster i overensstemmelse hermed. Hvis du normalt bruger en vægt (200 kg) til 5 reps, skal din AMRAP-protokol have dig til 7 - 9. Men hvis din AMRAP får dig 14 reps, er din vægt for let.

Nedenfor arrangerede jeg et par standard AMRAP-træningsprogrammer, så du kan se, hvordan det ser ud, og begynde at inkorporere det i dag.

Held og lykke.

TRÆNING 1:

A1) Front Squat - 4x6, 1xAMRAP

A2) Træk op - 4x6, 1xAMRAP

B1) Dumbbell Bench Press - 4x6, 1xAMRAP

B2) Pokal Squat - 4x6, 1xAMRAP

TRÆNING 2:

A1) Bulgarsk split squat - 4 x 10, 1 x AMRAP

A2) Ring pushups - 4 x 10, 1 x AMRAP

B1) Squat Squat - 4 x 8, 1 x AMRAP

B2) Brystunderstøttet række - 4 x 8, 1 x AMRAP

Anthony J. Yeung, CSCS, er en regelmæssig bidragyder, der er omtalt i Men's Health and Golf Digest og grundlæggeren af GroomBuilder , 8-ugers fitnessprogram til at transformere den måde, du ser ud til dit bryllup. Få det GRATIS 5-dages e-kursus for at lære at komme i form til den store dag!