Skal du vedtage en vegansk diæt?

Getty Images

Jared Leto og Tobey Maguire er fans af denne diæt, men skal du prøve det?

Traditionelt blev vedtagelse af en vegansk diæt betragtet som et etisk eller religiøst valg. Men i de senere år går flere og flere individer veganer af sundhedsmæssige årsager. Der har været en svimlende stigning på 350% i antallet af veganere i Storbritannien - fra 150.000 mennesker i 2006 til 542.000 mennesker i 2016. De sundhedsmæssige fordele ved en plantebaseret diæt er bredt anbefalet og inkluderer nedsatte fedme, hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol i blodet, type 2-diabetes og visse typer kræft. Der er nu hundredvis af hjemmesider, bøger og online supportgrupper for veganere, hvilket gør det lettere end nogensinde at holde sig til en plantebaseret diæt. Kendte veganere inkluderer Jared Leto, Joaquin Phoenix og Tobey Maguire.

Vegansk kost: Hvordan fungerer det?



I sin mest basale form kan den veganske diæt betragtes som en udelukkelsesdiet uden forbrug af dyrebaserede fødevarer. Dette inkluderer:



  • Alt kød og fjerkræ
  • Alle fisk og skaldyr
  • Mejeriprodukter, får og geder
  • Æg
  • Gelatine
  • Honning

Dog for dem, der følger diæt af sundhedsmæssige årsager eller vægttab , sukker og raffinerede kulhydrater holdes normalt også på et minimum.

Getty Images

Frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder, frø, bønner og bælgfrugter danner grundlaget for en vegansk kost, og ernæringseksperter understreger vigtigheden af ​​at spise et stort udvalg af disse fødevarer. Veganske kostvaner skal indeholde tilstrækkelige mængder bælgfrugter og berigede mejeriprodukter, for at sikre, at de opfylder kravene til zink, jern, omega-3, calcium, vitamin B12 og vitamin D, da disse er let tilgængelige i kød, fisk, fjerkræ, æg, og mejeriprodukter, siger Charlene Grosse, diætist.



Det er også vigtigt at forbruge en række forskellige proteiner for at sikre, at du får nok af alle de essentielle aminosyrer (byggestenene i protein, som kroppen ikke kan fremstille selv). Veganske proteinkilder inkluderer bælgfrugter (tørrede bønner, ærter og linser), nødder og frø, sojaprodukter og fuldkornsbrød og korn (især amarant, havre og quinoa).

En typisk dag som veganer kan se sådan ud:

Morgenmad: Granola med frisk frugt og mandelmælk



Frokost: Tofu og vegetabilsk omrør med hvidløg, soja, chili og ingefær

Middag: Bønnechili med brun ris og guacamole

Snacks: Frisk frugt, rå nødder og frø

Veganske diæt fordele

  • Højt i fiber, så godt til mæthed og appetitstyring.
  • På grund af den lange liste over begrænsede fødevarer fjerner den veganske diæt naturligt et stort antal forarbejdede fødevarer.
  • Veganere har en tendens til at forbruge et højere indtag af frugt og grøntsager og har som følge heraf en mere nærende tæt kost.
  • Da veganisme vokser i popularitet, bliver flere specialbutikker og produkter tilgængelige for at imødekomme efterspørgslen.

Vegansk diæt Cons

  • Der er en risiko for mangel på nogle næringsstoffer, herunder vitamin B12. B12-mangel er meget almindelig hos veganere, en undersøgelse, der viser, at 92% af veganerne har mangel på dette kritiske næringsstof.
  • Meget restriktiv og vanskelig at overholde langsigtet.
  • Kan være svært at spise ude på caféer og restauranter.
  • Mange veganske alternativer (f.eks. Sojabaserede kødprodukter) kan behandles stærkt
  • Kræver et niveau af ernæringsmæssig viden for at sikre, at du får en afbalanceret diæt, der inkluderer alle de næringsstoffer, du har brug for.
  • Omhu er påkrævet, når man kontrollerer madmærker for skjulte ingredienser som osteløbe og gelatine.
  • Supplering kan være påkrævet.

Getty Images

Dommen

Veganske, vegetariske og kødholdige diæter kan alle være sunde. Ligeledes kan alle typer spisemønstre være usunde, hvis de ikke planlægges korrekt. En sund vegansk diæt har mange sundhedsmæssige fordele, herunder lavere fedme, hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal i blodet, type 2-diabetes og visse typer kræft. Men hvis den veganske diæt ikke er nøje planlagt for at sikre, at ernæringsbehovet er opfyldt, vil risikoen for ernæringsmæssige mangler øges, 'siger Grosse.

Vegetarian Society anbefaler, at kostvaner, der udelukker alle animalske produkter, skal sikre, at de får deres anbefalede daglige indtag fra berigede kilder eller kosttilskud.



Vitamin B12 produceres af bakterierne i tarmene hos dyr og findes ikke naturligt i plantefødevarer. Nogle af de bedste fødekilder til vitamin B12 inkluderer kød, æg, mælk og ost. Der er en almindelig misforståelse om, at det er muligt at få B12 fra plantekilder som gæret soja, spirulina og ølgær. Disse vegetabilske fødevarer indeholder imidlertid faktisk B12-analoger kaldet cobamider, som menes at konkurrere med B12 og blokere dets indtag, hvilket faktisk øger behovet for B12. Dem, der følger en vegansk diæt, skal sikre, at de enten spiser fødevarer beriget med vitamin B12 eller tager et supplement, hvis de rådes af deres sundhedspersonale, siger Grosse.

Andre næringsstoffer, som veganere muligvis skal supplere, inkluderer jern og omega-3 fedtsyrer, afhængigt af kvaliteten af ​​deres diæt. Professionel ernæringsråd bør søges.

En sund vegansk kost indeholder meget fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Nogle af de anbefalede fordele ved at skifte til en vegansk diæt inkluderer forbedret fordøjelse, sænket blodtryk, højere energiniveauer, klarere hud, vægttab og en reduceret risiko for kroniske sygdomme som kræft, diabetes og hjertesygdomme.

Alt dette afhænger dog af at træffe de rigtige madvalg: en kost rig på en bred vifte af grøntsager, frugt, nødder, frø, bælgfrugter, bælgfrugter og andre sunde, plantebaserede fødevarer. I modsætning hertil kan en vegansk diæt med højt sukkerindhold, raffinerede kulhydrater og forarbejdede fødevarer faktisk være skadelig for helbredet og kan føre til dårlig blodsukkerkontrol (hvilket resulterer i energidyb og sukkerbehov) og vægtøgning. Risikoen for utilstrækkelige mængder af vigtige næringsstoffer som calcium, D-vitamin, vitamin B12, omega 3, zink og jern er også reel. Enkeltpersoner rådes til at gøre deres forskning og søge professionel rådgivning, inden de påbegynder en vegansk livsstil på lang sigt.

Bedømmelse af den veganske diæt

Bekvemmelighed / gennemførlighed - 6/20

En streng vegansk diæt udelukker alle animalske fødevarer (kød, fisk, mejeriprodukter, æg, gelatin, honning). Dette kan være svært at opretholde på grund af manglende variation, ekstrem begrænsning og de udfordringer, der følger med at spise ude eller væk hjemmefra. Nogle veganere (især dem, der gør det af sundhed snarere end etiske grunde), skifter først til en vegetarisk diæt som et mellemled. Mange dagligvarefødevarer er ikke egnede til veganere, og derfor kræver overholdelse af denne diæt generelt en masse madlavning fra bunden og en vis planlægning og organisering.

Omkostninger - 15/20

En sund vegansk diæt er stort set baseret på friske råvarer, og fordi du generelt er mindre i stand til at stole på bekvemmelighedsføde, kan det virke ret dyrt. Ikke at skulle købe kød og fisk kan dog gøre en væsentlig forskel på din købmandregning. Veganske hæfteklammer som bønner, linser, bælgfrugter er også meget billige.

Sikkerhed - 16/20

Hvis det følges fornuftigt, kan en vegansk diæt være helt sikker. Den britiske diætetiske forening siger, at velplanlagte plantebaserede, veganvenlige diæter kan udtænkes for at understøtte en sund livsstil i alle aldre og livsstadier. Der er dog nogle bekymringer over næringsstofmangel som vitamin B12, vitamin D, jern, calcium og zink (som alle er til stede i dyrefoder). Det anbefales altid, at personer med en medicinsk tilstand konsulterer deres læge, inden de starter en ny diætregime.

$ 14,43 på Amazon.com

$ 13,50 på Amazon.com

Fleksibilitet - 5/20

På grund af den store mængde udelukkede fødevarer er den veganske diæt meget restriktiv. For personer med yderligere allergier og intolerancer såsom glutenintolerance (hvor hvede, rug, spelt byg og havre skal undgås), er det vanskeligt at overholde dette, da dette yderligere begrænser en allerede meget begrænset diæt .

Effektivitet - 16/20

Forskning viser, at veganere har tendens til at spise færre kalorier, veje mindre og have et lavere BMI (kropsmasseindeks) end kødspisere. En sund vegansk diæt indeholder højt fiberindhold (i form af frugt, grøntsager, bønner og fuldkorn), hvilket betyder, at dieters sandsynligvis vil føle sig mætte med færre kalorier.

En 2015 gennemgang af 12 diætforsøg fandt ud af, at folk på en vegetarisk diæt, og især dem, der følger en vegansk, ser bedre resultater end diætere på andre vægttabsplaner.

Samlet set tabte personer, der blev tildelt de veganske diætgrupper, betydeligt mere vægt (omkring fem og et halvt pund) end diætere, der spiste kød og andre animalske produkter.

Imidlertid er det vigtigt at bemærke, at dette afhænger af kvaliteten af ​​den spiste veganske diæt, ifølge Grosse. Veganer, som andre, kan træffe madvalg, der påvirker vægtøgning - som at spise store mængder mad med højt fedtindhold eller kalorier, eller lavt i næringsstoffer.

Endelig score - 58/100


Ønsker du at finde den perfekte spiseplan, der hjælper dig med at nå dine fitnessmål? Tjek disse diætprogramanmeldelser:

Skudsikker diæt anmeldelse for fedt tab
Carb Cycling Review: Kan det hjælpe med at blive magert?
Ren kost diæt anmeldelse for vægttab
DASH Diet Review for at tabe sig
Fleksibel slankekure (hvis det passer til dine makroer) anmeldelse
Herbalife diæt gennemgang for vægttab
Middelhavs diæt gennemgang for en sund livsstil
Militær diætanmeldelse: Skal du prøve det?
Paleo Diet Review: Er det sundt?
Hele 30 diætprogram gennemgang for mænd