Skal du gøre lunger dagligt? Og hvordan man negler den perfekte form

Mand gør lunges udenfor med medicin bolde på skuldrene

GettyImages

Lunges fortjener et sted i din træningsrutine ASAP

Mackenzie Shand 3. marts 2021 Del Tweet Vend 0 aktier

Hot take: Lunges er den ubesungne helt i træningsbevægelser. Mens de ikke har flash eller panache af en push-up eller sideplank , de arbejder næsten alle muskelgrupper i din krop - fra dine kalve og glutes til din kerne og skuldre. Og som med at gå eller løbe, øger lungens unilaterale bevægelse også balancen.



RELATEREDE: Bedste benøvelser



Uanset om det tages til fronten, bagsiden eller siden, vægtet eller uvægtet, bør denne modstandsøvelse ikke glemmes i din fitnessrutine. Men hvor ofte skal du lave lunger? Og hvordan ved du, om du bruger den rigtige formular? For at besvare alle disse spørgsmål og mere kaldte vi til en af ​​vores foretrukne fitness-professionelle, Max castrogaleas , MA, CSCS, * D, TSAC-F, * D, EP-C, FRCMS, Motion Physiologist, Hospital for Special Surgery (HSS) for at hjælpe os med at nedbryde det hele.


Fordele ved lunger


  • Styrker underkroppens muskler: Mens flere dele af kroppen kræves for at komme i aktion for at fuldføre et ordentligt udfald, tager underkroppen det største arbejde. Glutes, hamstrings, quadriceps og kalve er især styrket - og strakt - gennem lunges.
  • Forbedrer balance og stabilitet: Ensidige øvelser som lunges, hvor du bevæger dig på den ene side af din krop anderledes end den anden (f.eks. en standard squat eller to er push-up er ikke ensidige) er gode til forbedring af balance. Tænk på sidste gang du udførte fremadrettede lunger, og hvor svært det var at opretholde balance og kontrol, tilføjer Castrogaleas. Musklerne i kerne og hofter spiller en meget vigtig rolle i at hjælpe dig med at opretholde kropskontrol under bevægelse. Efterhånden som disse muskler bliver stærkere, takket være dit udfaldsarbejde, vil du se en forbedring i din stabilitet og balance fremadrettet.
  • Fungerer også din overkrop: Som nævnt omsættes kernen til handling, når du laver for-, bag- eller sidelunger, da det hjælper dig med at holde dig stabil, når hver side af din krop gør noget andet. Selv hvis du laver et vægtfrit spring, kaldes dine skuldre og ryg også til handling, da de er nødvendige for at hjælpe dig med at opretholde en korrekt kropsholdning, når du gennemgår modstandsøvelsen.
  • Kan udføres på en række forskellige måder: Indvirkninger på din kropsbygning til side, den store ting ved lunges er, at de er utroligt alsidige, så du ikke keder dig. Lunges muliggør multidirektionel bevægelse, da der er variationer, der kan udføres i forskellige bevægelsesplaner, deler Castrogaleas. Dette er fantastisk til at blande din rutine i underkropsøvelse ved at inkludere for-, bagside-, side-til-side- og rotationsudsving.
  • Let at starte: Lunges er velegnet til alle niveauer af fitness-færdigheder og kan let tilpasses til dine behov - mere herunder. Derudover, mens du helt sikkert kan tilføj vægte til blandingen , de er ikke påkrævet, hvilket betyder at du kan tackle lunger stort set hvor som helst.

RELATERET: Kan du opretholde dine gymnastikgevinster med kropsvægtstræning?


Skal du tage lunger hver dag?




OK, så lunger er gode, du får det, men betyder det, at du skal gøre dem hver dag? Måske endda flere gange om dagen? Her er hvad Castrogaleas har at sige: Når vi udfører en fysisk aktivitet eller motion, nedbryder vi muskler. Når du udfører enhver form for styrketræning, vil du sikre dig, at du tager mindst 48 timers hvile mellem hver større muskelgruppe. Han siger, at denne pause tid gør det muligt for musklerne at reparere og minimerer risikoen for overforbrugsskader.


Hvor mange reps skal du sigte mod?


Antallet af lunge-sæt og reps, du gennemfører, afhænger meget af dit fitnessniveau og den type træning, du gennemfører. Når det kommer til gentagelser, skal du starte i den nederste ende og langsomt opbygge, anbefaler Castrogaleas. Du vil være sikker på, at du udfører lungerne med den rette teknik. Når du opbygger styrke, kan du begynde at øge gentagelserne, og afhængigt af dit mål kan du endda begynde at tilføje vægte.

Husk: En fejl, som folk ofte laver med ensidige bevægelser, er forkert at tælle deres reps ved ikke at gøre det samme antal gentagelser på hver side.


Sådan integreres lunger i din træning




Lunger er ret alsidige og behøver ikke være reserveret til starten eller slutningen af ​​din træning . Ifølge Castrogaleas kan lunges placeres på en hvilken som helst del af din træning.

Når de er færdige i starten, kan de være en del af din opvarmning, i midten kan de være en del af dit styrke kredsløb (du vil måske tilføje nogle vægte herinde), og hvis du er færdig i slutningen, kan du udføre dem som en del af en metabolisk efterbehandler, siger han.

Den eneste advarsel? Hvis du lige er begyndt at medtage lunges i din træning, skal du placere dem i begyndelsen af ​​din træning, da du stadig har masser af energi til at arbejde på korrekt teknik.


Hvad er korrekt lungeform?


Grafisk illustration af mand, der laver lunger med tre konturerGettyImages

Som ved enhver øvelsesbevægelse gør du kun dig selv en bjørnetjeneste ved at ignorere korrekt form. Ikke alene kan dårlig form sætte dig i større risiko for skader, men du vil sandsynligvis ikke forbedre ydeevnen over tid, hvis du ikke arbejder dine muskler korrekt. For at hjælpe dig med at sikre, at du udfører lunges korrekt, nedbrød Castrogaleas de vigtigste punkter, du skal huske.

  1. For at udføre et spring, gå fremad med det ene ben på en gående måde og knæ ned mod jorden.
  2. Når du kommer ned i lungepositionen, skal du læne dig lidt fremad, mens du opretholder en neutral rygsøjle, og hold knæene på linje med hofter og tæer.
  3. Nederst skal du holde det bageste knæ lidt væk fra jorden og det forreste knæ på linje eller lidt bag tåen.
  4. Du ønsker at undgå at lade dit bageste knæ falde i jorden, overdreven bueformning eller afrunding af lænden og overdreven fremadgående bevægelse af blyknæet.

Tilpasning af lunger til at matche dit færdighedsniveau


Den store ting ved lunges er, at de kan fuldføres af dem på alle færdighedsniveauer.



Nybegynder: Hvis du er nybegynder, anbefaler Castrogaleas at starte med at formindske bevægelsesområdet, så det bageste knæ ikke behøver at komme tæt på jorden. Hvis stabilitet er et problem, kan [du] udføre assisterede omvendte lunges (når du træder tilbage i stedet for fremad) - udfør disse lunges ved at holde fast i et objekt for støtte / balance.

Fremskreden: Inkorporeringsvægte, hvad enten det er håndvægte, vægtstænger eller kettlebells, er en af ​​de bedste måder at øge sværhedsgraden ved en lungetræning. Castrogaleas tilføjer, at du også kan udføre lunges i flere bevægelsesplaner - laterale lunges (træder ud til siden), curtsy lunges (træder din fod tilbage og over til den modsatte side i stedet for lige bag dig, som om du laver en curtsy ), roterende lunges (udfører et standardudfald, mens du roterer din overkrop for at vende mod siden af ​​dit forben). ' Han anbefaler også at prøve at udføre lunges ved forskellige tempoer, såsom at gå langsomt på vej ned og hurtigt på vej op.


Du kan også grave: