Skal du lave squats hver dag? Og hvordan man negler den perfekte form

Mand laver en barbell squat i et fitnessrum

GettyImages



Din ekspertgodkendte guide til squats er her

Jon Lipsey 20. januar 2021 Del Tweet Vend 0 aktier

Når en gymnastikbro ønsker at tilpasse en anden, er deres åbningsspørgsmål sandsynligvis whaddaya bænk? Som i hvad er din maksimale bænkpresse? Et bedre spørgsmål kan dog være at stille whaddaya squat? fordi der er et godt argument for, at sidstnævnte er en bedre indikator for din løfteevne og styrke.

RELATERET: Kan du opretholde dine gymnastikgevinster med kropsvægtstræning?





Squat kaldes undertiden 'øvelsens konge', siger strongman-mester og ejer af Spartan Performance gym , Jack Lovett. Det kan måske ikke være sandt, men der er en god grund til, at det er så populært. Det bygger masse på tværs af hele underkroppen såvel som i dine rygmarvsoprettere, mens den øger styrke i hele kroppen.




Fordele ved squats


Mental styrke: Når du rammer squat rack, er det ikke kun fysisk dygtighed, du udvikler. Der er også mentale fordele. Jeg kan godt lide det faktum, at du skal være mentalt stærk for at udføre en tung squat eller bedre endnu et tungt sæt på 20 reps, siger Lovett. Sådanne sæt er ikke den eneste måde at træne på, men de garanterer resultater, hvis du er mentalt stærk nok til at komme igennem dem & hellip; Den mest pålidelige måde at forbedre sig på er at arbejde i områder, der er uden for din komfortzone. At udmærke sig ved de elevatorer, du finder hårdest, får selv de mest stædige muskler til at vokse.

Forbedret atletisk præstation: Du vil sandsynligvis finde ud af, at indarbejdelse af squats i din træningsplan gør dig også mere effektiv på sportsbanen. For eksempel kan du springe squats samtidigt forbedre flere forskellige atletiske præstationsopgaver, såsom sprint og spring i henhold til en rapport i Journal of Sports Science And Medicine . Disse laboratoriebaserede fund understøttes også af Lovetts oplevelse i gymnastiksalen. Når du træner din squat, øger du dit kraftproduktionspotentiale, hvilket vil komme til at spille inden for træning, siger han. Husk, at den førende måde at øge kraften på er at blive stærkere i vigtige vægtstangslifte, ikke bare lave mange bokshoppe.



Fuldkrops muskeludvikling: Som Lovett delte ovenfor, udførte squats med vægte eller uden hjælp til at udvikle muskelmasse og styrke i underkroppen, men stabilitetsfaktoren påvirker også alt fra din kerne til din ryg.

Sagen til at tilføje squats til din træningsrutine er klar. Vores ekspertguide til perfekt squat-teknik, avancerede tip og nøglevariationer hjælper dig med at høste bevægelsens belønninger og sikre, at du misundes af dine tilhængere på 'gram'et eller andre gym-goers, når det er sikkert at vende tilbage til


Perfekt Barbell Squat Form


Nøglen til at mestre squat er at sømme den grundlæggende teknik fra starten, siger Ny kropsplan grundlægger, Joe Warner. Du bør sigte mod at få bevægelsesmønsteret til hver rep til at se så ens ud som muligt, uanset hvor meget vægt du løfter.



Her er Warners bedste formtips til barbell back squat:

(Bemærk: bortset fra vægt- og armpositionering kan den samme form anvendes på en kropsvægt squat eller en bæger squat)

  • Stå med stangen på tværs af ryggen, dine hænder lige bredere end skulderbredde fra hinanden, og dine albuer skubbes fremad for at engagere dine lats (rygmuskler) for at opbygge en solid overkropsposition.



  • Dine fødder skal være omtrent skulderbredde fra hinanden med tæerne slået lidt ud. Inden du løfter, forestil dig at du skruer dine fødder i gulvet for at bygge en stabil base.

  • Træk vejret dybt, stiv din kerne, og (hold brystet oppe) bøj samtidigt på hofterne og knæene for at sænke dig ned mod gulvet.

  • Gå så lavt som muligt uden at kollapse fremad eller trække dit bækken under. Ideelt set vil dine lår være mindst parallelle med gulvet, men ikke ofre teknik for at jage dybde.



  • Du kan skubbe dine knæ let ud til siderne i bunden af ​​bevægelsen for at åbne dine hofter og øge dit bevægelsesområde.

  • Når du er gået så lavt som muligt, skal du skubbe dig igennem dine hæle og mellemfoden for at stige opad og gradvist udånde, mens du går. Pause, tag et åndedrag og gå ind i næste rep.


RELATERET: Øvelser til at bygge muskler


Avancerede squat-tip


Bag en ny squat PR med disse tip fra verdens narkotikafri magtløfterforbundsmester og skaberen af ​​Lift Strong Look Strong, Tom Hamilton .

1. Hold en lige sti

Fra et teknisk synspunkt vil du sikre dig, at bjælkevejen er god: den skal være lige op og ned, siger Hamilton. Han anbefaler at filme dig selv eller få en ven til at se for at sikre, at du opretholder lige form. Hvis det ikke er lige, er der to ting, der sandsynligvis vil ske.

Den ene: Dine hofter skyder muligvis op fra bunden. Du kan se dette ske med højere løftere eller mennesker med lidt længere torsoer, tilføjer han og bemærker, at det også kan være en quad-svaghed, i hvilket tilfælde du gerne vil tilføje nogle ekstra front squats til din rutine for at udvikle disse muskler.

To: Du falder muligvis fremad, hvilket sandsynligvis er et teknisk problem. Tænk på at køre din øvre ryg i baren og eksperimentere med at ændre, hvor du kigger, - Hamilton tilføjer, at mens mange anbefaler at holde en neutral hovedposition og se ned på jorden, når han gør dette, falder han fremad, så prøv det og se hvad der fungerer bedst for dig.

2. Bliv tæt

Hamilton bemærker, at din ryg aldrig kan være for stærk til en squat. Hold det stramt, hold skulderbladene klemt sammen, siger han. Når det kommer til yderligere øvelser, der hjælper med at holde ryggen stram og stærk, foretrækker han rækker, især brystunderstøttede rækker, frem for pull-ups, fordi de tager lænden ud af bevægelsen, så du kan træne det oftere.

3. Find din fodposition

Som nævnt ovenfor skal fødderne vende fremad eller let åbne - Hamilton lærer at have tæerne let åbne. Overalt fra 10 til 30 grader ekstern rotation fungerer, siger han. Dette skyldes, at du finder det meget mere behageligt at ramme dybden, fordi du allerede er drejet udefra, og gluten er tændt og klar til brug. Hvis en klient har en naturlig tur, ville det være en undtagelse, da de måske skulle arbejde på at dreje tæerne indad.


Skal du squat hver dag?


Vil squatting dagligt forbedre dine resultater? Vi spurgte personlig træner Daniel Ventura at nedbryde det for os.

Hvor ofte skal du squat?

Du kan sige, at du kan squat så ofte, som du er i stand til at komme sig, siger Ventura. Du er nødt til at lade genopretningsprocessen gå sin gang for at få fuldt udbytte af den træning, du har gennemført, så det giver ikke mening at skynde sig. Hvis du har lavet en barbell squat-session af god kvalitet, er du ikke klar til at udføre den næste dag. Han tilføjer, at hvis du praktiserer mobilitetsarbejde og tager restitution alvorligt - alt imens du holder dig til en sund kost og et godt søvnregime - så skal du være i stand til at passe to eller tre squat-sessioner om en uge.

Gælder det stadig, hvis du udfører forskellige squat-variationer?

Ifølge Ventura, hvis du skal arbejde på dine squats flere gange i ugen, skal du tackle forskellige variationer. Du kunne lave en barbell back squat i en session og en barbell front squat i en anden, siger han. Du kan også introducere en mindre udfordrende version af øvelsen i den samme session, så du træder sikkert. For eksempel kan du tilføje en kropsvægt eller en bæger squat til din barbell squat session for at lette belastningen på din krop.

Hvad skal du ellers være opmærksom på?

Den type squat, du laver, vil påvirke den anbefalede frekvens, deler Ventura.

Hvis du forsøger at opbygge styrke, og du laver tunge ryg squats til fiasko, vil du kun gøre det et par gange om ugen, tilføjer han. Hvis du laver fedtreduktionskredsløb, der inkluderer sæt kropsvægt, så kan du gøre det oftere, fordi den største udfordring i en træning med høj intensitet er kardiovaskulær snarere end at fokusere på at rekruttere og nedbryde så mange muskelfibre som muligt.


RELATEREDE: Fitnessproffer afslører, hvordan man får mavemuskler hjemme


Almindelige squatfejl og hvordan man undgår dem


Fejlen: Dårlig vejrtrækning

Mange mennesker ved ikke, hvordan de skal trække vejret, når de har en tung bar på ryggen, siger Lovett. Det bedste resultat er, at du ikke løfter så meget vægt som du kunne. Det værste er, at du bliver skadet i bunden af ​​liften, fordi du er for afslappet, når du holder pause.

Fix: Lær at afstive

Åndedræt er en integreret del af bøjlen, som du gør for at skabe intra-abdominalt tryk, siger Lovett. Tag en dyb indånding, inden du starter repen og afstiv dine mavemuskler. Hold vejret, når du sænker, og træk derefter ud, når du kommer op. Til sidst træk vejret øverst.

Fejlen: Grib ikke hårdt nok

Du er nødt til at gribe stangen så tæt som muligt for at skabe spænding i hele din overkrop, siger Lovett. Hvis du ikke har torsospænding, er du mere tilbøjelige til at falde fremad.

Løsningen: Brug dine hænder

Jeg foretrækker en smallere håndplacering. Du skal sigte mod at bøje stangen over ryggen, siger Lovett. Kør albuerne tilbage og ned for at sikre lats. Jo strammere du griber stangen, jo bedre bliver din lift.


Key Squat Variations


Grafik på front squatGettyImages

Hvordan:

  • Placer stangen på tværs af den forreste del af dine skuldre og hviler på dine håndflader, som skal vende opad med albuerne høje.

  • Dine fødder skal være omtrent skulderbredde fra hinanden med tæerne slået lidt ud.

  • Bøj samtidig ved hofter og knæ for at sænke så langt du kan uden at afrunde ryggen eller stikke halebenet under.

  • Hold brystet op og albuerne højt for at opretholde en stærk position, skub derefter gennem dine hæle og midtfoden for at vende tilbage til starten af ​​træk.

Hvornår:

Du kan enten bruge dette som den vigtigste squatvariation i din træning, eller hvis du er en erfaren løfter, kan du udføre det som en hjælpøvelse efter barbell back squat, siger Warner.

Hvorfor:

Når du holder stangen på forsiden af ​​dine skuldre, flyttes vægten på dine quads, så det er fremragende til at styrke den muskelgruppe.

Pokal squat grafikGettyImages

Hvordan:

  • Dette træk udføres bedst med en kettlebell, men du kan også gøre det med en håndvægt.

  • Hold kettlebellen mod brystet, tag den fast i håndtaget med albuerne gemt ind i dine sider.

  • Dine fødder skal være omtrent skulderbredde fra hinanden med tæerne slået lidt ud.

  • Bøj samtidig ved hofter og knæ for at sænke så langt du kan uden at afrunde ryggen eller stikke halebenet under.

  • Hold brystet op for at opretholde en stærk position, skub derefter gennem dine hæle og midtfoden for at vende tilbage til starten af ​​bevægelsen.

Hvornår:

Warner bemærker, at dette er en af ​​de mest alsidige squat-øvelser. Jeg vil bruge det som en hjælp snarere end hovedtræk i en squat-træning, fordi belastningen er forholdsvis let. Du kan også medtage det i et kettlebell fedt tab kredsløb.

Hvorfor:

Det er fantastisk til begyndere, fordi den lettere belastning gør det til en sikker mulighed, og vægtens position tilskynder dig til at holde din torso lodret, hvilket er noget, som mange mennesker kæmper med.

Grafik af Overhead SquatGettyImages

Hvordan:

  • Tryk på stangen over hovedet, og stå med fødderne omtrent skulderbredde fra hinanden med tæerne vendt lidt ud.

  • Stiv din kerne, og bøj samtidigt på hofter og knæ for at sænke så langt du kan uden at afrunde ryggen eller stikke halebenet under.

  • Skub igennem dine hæle og midterste fod for at vende tilbage til starten af ​​bevægelsen, og hold stangen over dit hoved, inden du går ind i næste rep.

Hvornår:

Ligesom front squat kan dette bruges enten som en hoved squat variation eller som en hjælp øvelse, siger Warner.

Hvorfor:

Ifølge Warner er det fantastisk til forbedring af stabilitet samt udvikling af kerne- og skulderstyrke. Hvis du slukker for din kerne, mister du kontrollen over vægten. [Denne variation] bruges ofte af olympiske løftere, fordi de skal være gode til at kontrollere en tung bar overhead. For den generelle befolkning er det sandsynligvis ikke den vigtigste variation i squat.


Du kan også grave: