Skal du begynde at lave push-ups hver dag? Og hvordan man får den rette form

Mand laver push-ups

GettyImages



Det er på tide, at du tilføjer push-ups til din træningsrutine

Mackenzie Shand 15. september 2020 Del Tweet Vend 0 aktier

Når det kommer til træningsbevægelser, er push-ups omtrent lige så grundlæggende og gamle, som det bliver. Men du ved hvad de siger, 'hvis det ikke går i stykker, skal du ikke rette det', ikke? Så hårdt som de kan være, forbliver push-ups en hæfteklammer i mange fitness-rutiner af en grund. De arbejder. Og ikke kun armene, som du måske er blevet ført til at tro.

Sikker på, push-up er måske ikke så prangende og spændende som nogle andre fitnessfads, men hvis du forpligter dig til at gøre dem på reg, vil du garanteret se resultater. Og bonus, du har ikke brug for ekstra udstyr eller masser af erfaring for at komme i gang.





RELATEREDE: Bedste træningsprogrammer på Amazon Prime



Men inden du kommer ned på jorden og giver os 20, fangede vi Max Castrogaleas MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms, træningsfysiolog ved HSS for at få den indvendige scoop om, hvordan skubbet -up gavner din krop, hvornår og hvor ofte du skal deltage i en runde, hvordan du blander din push-up-rutine, så den passer til dit fitnessniveau, og - noget for mange af os glemmer - hvordan du sikrer, at du bruger korrekt form fra start til slut.


Fordele ved push-ups


Byg overkroppsstyrke: Hvis du håber at opbygge styrke i din overkrop, er push-ups et godt sted at starte. Ifølge Castrogaleas er de vigtigste muskelgrupper eller kropsområder målrettet bryst, skuldre, serratus anterior og triceps. Mens du kunne arbejde på at udvikle muskler i disse områder ved også at løfte vægte ved at bruge din egen kropsvægt til modstand, betyder det, at a) du ikke har brug for ekstra værktøjer, og b) du nemt kan tilpasse din træning, så den passer til dine evner.



Og arbejde også resten af ​​kroppen: Sikker på, de fyre, du ser, laver 100 reps af push-ups på én gang, kan have en masse overkroppsmasse, men push-up anses faktisk for at være et træningstrin i hele kroppen. Castrogaleas deler, at alt fra musklerne omkring rotatormanchetten til musklerne i din kerne, og musklerne omkring hofterne spiller en vigtig rolle i at hjælpe din krop med at gennemføre et push-up med korrekt form.

Kan let justeres til at passe til fitnessniveauer: Push-ups er en god equalizer. Uanset om du er en fitnessentusiast eller en nybegynder, er der en push-up-stil derude, der matcher dine evner. Afhængigt af [dit] fitnessniveau kan [du] begynde at udføre en push-up mod en væg, mens andre muligvis kan komme videre til en fod-forhøjet push-up. Uanset hvor du starter, er lignende muskelgrupper involveret på grund af dets relative bevægelsesmønster, tilføjer Castrogaleas.

Intet udstyr nødvendigt: Som nævnt ovenfor kan push-up udføres uden brug af ekstra udstyr. Mens du måske vælger at gennemføre din push-up-runde på en yoga- eller træningsmåtte, kan du lige så let gøre dem på enhver hård, glat overflade.




Skal du lave push-ups hver dag?


Så vi har fastslået, at push-ups er gode til din bod, men betyder det, at du skal gøre dem hver dag? Måske er svaret overraskende nej. Efter Castrogaleas 'mening, dig kan har for meget af en god ting, og hviletiden bør ikke ignoreres. For at din krop skal komme sig og blive stærkere, skal du medtage hviletid. Uden ordentlig hvile og bedring vil du ende med overtræning og potentielt blive såret, siger han. Han tilføjer, at da du bruger din kropsvægt som en form for belastning, skal du tænke på push-ups som en modstandstræning. Med modstandstræning anbefales en 48-timers hvile mellem træning.

Stadig betyder det ikke, at al fysisk træning skal være væk fra bordet i løbet af disse hviledage. Flere muskelgrupper er involveret under push-up, så i stedet for at lave push-ups hver dag, kan du bruge nogle dage til at arbejde på din kernestabilitet, hoftestabilitet og scapula-stabilitet, da forbedringer i disse områder overføres til din push-up teknik, bemærker han.


RELATEREDE: Bedste kalorieforbrændende aktiviteter




Hvor mange reps skal du sigte mod?


Uanset hvor du er i din push-up-oplevelse, skal dit fokus altid være på bevægelseskvalitet og ikke kvantitet. Castrogaleas anbefaler begyndere at starte med et sæt på fem komplette push-ups ved hjælp af korrekt teknik. Derefter kan du prøve at gå op med to til fem gentagelser på det næste sæt, og hvis du udfører flere sæt, prøv at efterlade mindst to push-ups i tanken og undgå at gå i svigt, siger han.


Hvornår skal du indarbejde push-ups i din træning


Mens du kunne gennemføre dine push-up reps, i begyndelsen, midten eller slutningen af ​​din træning, kan du overveje at kontrollere dem fra din liste, før du tackler noget andet. I starten af ​​træningen vil din krop stadig være frisk, så du kan virkelig fokusere på at opretholde god teknik, mens du prøver at gennemføre et højere antal gentagelser, siger Castrogaleas. Forsøg på push-ups efter sved-sesh vil være mere udfordrende, da dine muskler bliver trætte, du bliver nødt til at fokusere mere på at opretholde en ordentlig form, og du vil sandsynligvis ikke presse så mange reps ind.

Castrogaleas kan også lide at inkorporere push-up-lignende bevægelser i sine opvarmninger. Jeg kan godt lide at inkludere yoga-push-ups, hvor du ender i en nedadvendt hundeposition til mine opvarmninger de dage, hvor jeg udfører overhead-modstandstræning, siger han.




Hvad er den rigtige push-up-formular?


Hvis det ikke allerede blev gjort klart, er den rigtige form, når du foretager push-ups, nøglen. Ikke alene vil det sikre, at du engagerer de rigtige muskler og får mest muligt ud af din push-up træning, men det er også vigtigt for at undgå skader og belastninger. Castrogaleas anbefaler, at du tænker på din push-up som en bevægelig planke. Målet er at holde din kerne og glutes engageret i hele bevægelsesområdet. Dette hjælper dig med at opretholde en stabil og neutral rygsøjleposition, siger han.

Push-up formularGettyImages

For at starte skal du placere dine hænder under dine skuldre - lidt bredere end skulderbredde fra hinanden - og holde albuerne i en 45 graders vinkel eller tættere på din krop med albuerne pegende tilbage. Undgå at lade dine albuer blusse ud, da dette vil lægge uønsket stress omkring skuldrene, siger Castrogaleas.

Det kan være fristende at bevæge sig hurtigt og forsøge at opbygge momentum med det samme, men Castrogaleas advarer om, at dette kan få dig til at miste kontrol. At udføre bevægelsen for hurtigt uden at være opmærksom på kernen og hofterne vil sandsynligvis resultere i dårlig bevægelseskvalitet. Udvikl din kropsbevidsthed, inden du tager fart, siger han.


Sådan justeres din push-up til dit fitnessniveau


Afhængigt af hvor du er på din fitnessrejse eller endda hvor du er på en given dag, kan din push-up-rutine tilpasses, så den passer til det, din krop er i stand til. Castrogaleas bemærker, at udførelse af en push-up på dine knæ eller endda står med dine hænder, der skubber fra en sofa eller køkkenbord, er gode alternativer for begyndere, der fokuserer på at sømme deres form, og de vil involvere de samme muskelgrupper som den klassiske position.

Alternativt, hvis du vil øge sværhedsgraden ved din push-up, når du først har spikret din form, kan du altid tilføje flere reps og øge din hastighed, prøv en push-up i militær stil med et klapp mellem hver rep, prøv at gøre dine push-ups med den ene arm, eller prøv at gøre dem med det ene eller begge ben løftet eller forhøjet.


Du kan også grave: