Enkel træning med en vægtstang

En mand med en vægtstang, der hviler på skuldrene, mens han ser til højre.

Getty Images



Denne enkle barbell træning er ved at blive din go-to

Godt, hvornår kan jeg starte? Jeg glemte at nævne, jeg træner i min kælder og har kun en vægtstang og vægtplader.

Jeg holdt et øjeblik pause, læner mig tilbage i min stol og overvejer mulighederne.





Hver anden online klient af mine ejer en kombination af værktøjer - vægtstænger, kettlebells, håndvægte og bånd - eller har adgang til et motionscenter, men ikke Todd.



I stedet er Todd en iværksætter, der arbejder ud af sit ekstra soveværelse og knuser træning tre til fire dage om ugen derhjemme. Han er old-school. Ingen spænding, ingen gimmicks - bare de værktøjer, han har brug for til at opbygge en sund, stærk og atletisk krop.

Og mens træning med en række forskellige udstyr er mere populær, savner de fleste mænd båden og bliver aldrig stærke ved at lege med for mange øvelser og teknikker. Hvad de virkelig har brug for, er mere vægtstangstræning - vægttræning i sin reneste form. Lær dette værktøj, så får du al den styrke, kraft og muskler, du nogensinde kunne bede om.



Bøj til barbell

Barbell Training tillader de højeste arbejdsbelastninger

Progressiv overbelastning - løbende tungere vægte over tid - er drivkraften bag alle resultater i gymnastiksalen.

Hvis du bliver stærkere, forbedres din evne til at opbygge muskler, fordi din krop aktiverer flere muskelfibre under træning. Derefter kan du bruge tungere vægte med mere volumen, som nedbryder mere muskelvæv til efterfølgende reparation og vækst.

At blive stærkere giver dig evnen til at arbejde med en højere intensitet, hvilket hjælper dig med at forbrænde mere fedt generelt. Plus, styrke bygger et fundament for hastighed og magt, hvilket hjælper dig med at blive mere atletisk, mens du knuser dine pick-up basketball- og ølligasoftball-spil.



Mange kunder spørger, hvorfor jeg lægger vægt på styrke. Jeg svarer med et spørgsmål: Hvor høj er en pyramide? Svaret er, 'det afhænger af størrelsen på basen'. Jo større basen er, jo højere er pyramiden.

Det samme princip gælder for træning. Hvis du vil være slankere, opbygge flere muskler og være atletisk, har du brug for en enorm base af grundlæggende styrke for at specialisere dig mod disse mål. Og intet værktøj bygger bedre styrke end barbell.

Barbells Battle Gravity

Barbell træning er enkel: Du bevæger din krop og en vægtet barbell i en lodret linje over dit tyngdepunkt. Nu er der et par øvelser, der afviger fra dette, men princippet er det samme. Din krop er tvunget til at balancere over dine fødder, modstå tyngdekraften og skabe spænding fra top til tå, mens du producerer kraft mod ekstern modstand.



At lære dine muskler at trække sig sammen, slappe af og producere kraft til at generere bevægelse er grundlaget for styrke og menneskelig bevægelse. Opbygning af styrke gennem vægtstangstræning forbedrer din evne til at producere kraft og anvende den i alle fysiske handlinger, lige fra at løbe med dine børn til at klatre i et træ for at redde din søde nabos killing. Hej, det kunne ske.

Vægte har modstået tidstesten

Erfaring taler meget. Vægte har eksisteret siden starten af ​​vægtløftning som en sport. Arnold konkurrerede i kraftløftning, før han nogensinde prøvede bodybuilding.

Ronnie Coleman knuste deadlifts på 800 pund, mens han konkurrerede med Mr. Olympia. De bedste atleter og træningsprogrammer er stadig baseret på klassiske vægtstangslifte som squats, markløft, rensning og bænkpres. Vægte er måske ikke prangende, men de er stadig rygraden i opbygning af styrke og ydeevne.



Vægte giver dig mulighed for at bruge tungere vægt

Vægte giver dig mulighed for at løfte mere vægt, hvilket driver den samlede fitnessfremgang.

Dumbbells, kettlelbells og andre funktionelle træningsværktøjer er fantastiske, men når du når et bestemt niveau af styrke, har du brug for barbells.

For eksempel, hvis du er en stærk løfter, kan du muligvis lave håndvægtløft med 90 pund håndvægte. Problemet er, dit gym har ikke tungere håndvægte. Vægte giver dig mulighed for at arbejde med meget tungere belastninger, især til elevatorer som bænkpresse, overheadpresse, markløft og squat.

Bang For Your Buck Barbell Training

Dette program består af fire træningsprogrammer. Tre træningsprogrammer i hele kroppen til styrke og muskler og et vægtstangskonditioneringskompleks til at knuse dit kardio og makulere kropsfedt. Ideelt set skal du tage en hel hviledag mellem træningspaserne i kroppen for at komme sig.

Dag 1

Opvarmning:

Push-up x10

Jumping Jack x25

Kropsvægt Squat x10

Plank x60 sekunder

Groiner x5 på hver side



Jumping Jack x25

1. Deadlift - 5x5. Hvil 120 sekunder



2A. Underhåndsgreb bøjet over række 4x6, hvil 90 sekunder



2B. Floor Press eller Bench Press - 4x6. Hvil 90 sekunder



3A. Push-Up 3x indtil fejl. Hvil 30 sekunder.

3B. Barbell Curl - 3x8, hvile 30 sekunder.

3C. Plank - 3x60 sekunder. Hvil et minut, gentag kredsløbet

Dag 2

Gennemfør den samme opvarmning som dag 1.

1. Power Clean - 4x4. Hvil 90-120 sekunder.



2. overhead presse - 3x6. Hvil 90 sekunder.



3. Hoftestød - 3x6. Hvil 90 sekunder.



4. Split Squat - 3x6 på hver side. Hvil 90 sekunder.



5.Lever Row - 3x10 på hver side. Hvil 30 sekunder mellem arme, 60 sekunder mellem sæt.

Dag 3

Gennemfør den samme opvarmning som dag 1 og 2.

1. Squat 5x5. Hvil 120 sekunder



2. Barbell bøjet række - 4x8. Hvil 90 sekunder.



3. Rumænsk løftestang til barbell - 4x8. Hvil 90 sekunder

4A. Omvendt krølle - 3x12. Hvil i 60 sekunder.

4B. Barbell udrulning - 3x8-12. Hvil i 60 sekunder



* Øg vægten på hvert sæt, så længe du kan opretholde den rette form. Tilsæt fem eller ti pund til hvert sæt hver uge.


Dag 4: Barbell Conditioning Complex

Min første gang at gennemføre vægtstangskomplekser var ikke smuk. Da jeg var 19 år gammel, blev jeg pudset på gulvet med skrigende lunger, smertefulde underarme og vaklende ben.

Men vægtstangskomplekser er uden tvivl den mest effektive metode til hurtigt at øge konditioneringen og fjerne kropsfedt.

Det eneste nødvendige udstyr er plads til at bevæge sig, en vægtstang og muligvis et par vægte. Jeg vil anbefale at starte med en ubelastet barbell uanset styrkeniveau: Hastighed og fuld bevægelsesområde er vigtigere end vægt.

Bevæg dig så hurtigt som muligt gennem hver øvelse uden at lægge bjælken ned. Disse ultraeffektive træningstyper makulerer kropsfedt på bare 15-20 minutter.

Rookie

1. Deadlift 4 × 12. Ingen hvile.

2. Hæng ren 4 × 12. Ingen hvile.

3. Militærpresse 4 × 12. Ingen hvile.

4. Front squat 4 × 12. Hvil 60-90 sekunder.

Gennemfør alle øvelser en gang. Hvil som bemærket, og gentag fire gange.

Enkefremstilleren

Overhead Press - 2 × 10. Ingen hvile.

Back Squat - 2 × 10. Ingen hvile.

Reverse Lunge - 2 × 10. Ingen hvile.

Hang Clean - 2 × 10. Ingen hvile.

Front Squat - 2 × 10. Ingen hvile.

Bøjet række - 2 × 10. Ingen hvile.

Rumænsk dødløft - 2 × 10. Ingen hvile.

Front Squat Lunge - 2 × 10 Ingen hvile.

Biceps Curl - 2 × 10. Ingen hvile.

Front Squat With Hold Calf Raise - 2 × 10. Hvil 90-120 sek

* Bemærk: Hvis du ikke ved, hvordan du korrekt udfører disse øvelser, skal du undgå denne sekvens. Udfør aldrig øvelser uden ordentlig træning, især når det kommer til overheadlifter som olympiske elevatorer.

Gennemfør alle øvelser en gang. Hvil som bemærket, og gentag fire gange.

I tvivlstilfælde skal du forenkle det. Intet værktøj i træning giver dig bekvemmelighed og penge for din sorteper som en tungbelastet barbell.