Enkelt 45-pund plade træning
GettyImages
Denne træning vil knuse hele din krop med en enkelt 45-pund plade
Med nytårsopløsninger, der snart er i fuld gang, vil gymnastiksalen have en præmie i et stykke tid. Hvad kan du gøre, når den fyr laver krøller i squat rack og hver bænk tages? Frygt ej.
Find en vægtplade på 25, 35 eller 45 pund, og gå på arbejde. Ja, en vægtplade er til mere end bare at lægge vægtstænger.
De kan fungere som en erstatning for en håndvægt eller kettlebell i forskellige bevægelser, og det er et let værktøj, der ikke er pladsbesparende, som du kan bruge til at opbygge en killer styrkeopbygningstræning.
Prøv dette vægtpladetræningskredsløb og se selv.
Single Plate træning
Instruktioner :
-
Udfør hver øvelse, afslut så mange reps som muligt på 45 sekunder hver. Mål for 15-20.
-
Gennemfør fem runder. Hvil to minutter mellem runder.
Tricep Extensions
Hold pladen over hovedet. Hold albuerne høje, sænk pladen bag dit hoved. Løft pladen tilbage til startpositionen ved at strække albuerne.
Overhead Squat
Start i en traditionel squatposition med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden. Tryk på pladen over hovedet. Squat ned uden at lade vægten trække dig fremad. Kæmp for at holde brystet oppe og vægten overhead. Vær ikke bange for at reducere vægten, hvis mobilitet er et problem.
Rat
Hold pladen foran din krop med albuerne udstrakte. Løft op til hagehøjden, drej pladen (som et rat), indtil din højre hånd er direkte oven på pladen, og drej derefter til højre, indtil din venstre hånd er øverst. Gå tilbage til neutral, før du sænker vægten tilbage til dine hofter. Gentag i et kontrolleret bevægelsesmønster.
Kigger Tom
Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden med vægtpladen trukket ind i brystet. Squat ned for at opretholde en neutral rygsøjle, indtil dine hofter er lavere end din knækrøl .. Brug derefter din kernestyrke og bryst til at trykke pladen fremad, indtil dine arme strækkes ud, hvilket bringer den tilbage til øjenhøjde ved 'peep hole' for at fuldføre rep.
Front Lunge
Begynd at stå med pladen holdt i hænderne på brystet med albuerne tæt på siderne. Gå fremad med den ene fod, og sænk det bageste knæ, indtil det næsten rører jorden. Gå derefter tilbage til den oprindelige position. Spring derefter fremad med det andet ben, og gentag.
Andre kun efterbehandlere af plader
Instruktioner : Tilføj disse træk til slutningen af en træning for en hurtig udbrændthed.
Enarmet bøjet række
Bøj dig, og hold en neutral rygsøjle. Tag fat i pladen fra hullet i midten. Udfør så mange reps som muligt, og skift side.
Russisk drejning
Start i siddende stilling med pladen til din side i begge hænder. Læn dig lidt tilbage og drej pladen fra den ene side af din krop til den anden, mens du berører jorden på hver side. For at øge intensiteten, prøv at løfte dine ben 90 grader.
Single Ben Deadlift
Hold pladen i begge hænder på begge sider. Stå på det ene ben. Hold knæet let bøjet, udfør en stivbenet løft ved at bøje i hoften og strække dit frie ben bag dig for at få balance. Fortsæt med at sænke pladen, indtil din overkrop er parallel med jorden, og vend derefter tilbage til toppen. Hold brystet og hofterne firkantede fremad.
Overhead Carry
Hold en vægtplade over hovedet. Hold dine albuer låst og underarme lige, så du arbejder med dine kerne- og skulderstabilisatorer. Bær i 50 meter (eller ca. 30 trin) i 10 gåture.
bluse
Tag fat i pladen med begge hænder, og hold den lige over brystet med en let bøjning i armene. Begge palmer skal presse sig mod siden af pladen omkring midtpunktet. Dette vil være din startposition.
Mens armene holdes låst i lysbøjningen, skal du sænke pladen langsomt ned i en bue bag dit hoved, mens du trækker vejret, indtil du føler dig strakt på lats. Gå derefter tilbage til startpositionen, mens du udånder. Du kan gøre dette til en tricep- eller brystøvelse ved at ændre bevægelsesområdet og / eller tilføje en albue-bøjning.
Rengør og tryk
Hold pladen foran dig med dine hænder på hver side af pladen. Løft pladen op fra din talje til dine skuldre, og skub den derefter opad i et tryk.
Mitch Calvert er en transformationstræner for mænd som hans tidligere selv med dårligere genetik end Chris Farley. Ja, den buttede fyr fra Tommy Boy. Få Mitch's gratis Mansformation Cheat Sheet for at forenkle din diæt og begynde at udgyde det stædige mavefedt.