The Skinny Guy's Guide to Building Muscle

Mand på knæene ved at løfte en vægtstang i et gymnastiksal

GettyImages



Enkle fitnessjusteringer, der hjælper dig med at gå fra skæve til skøre

Mitch Calvert 3. marts 2021 Del Tweet Vend 0 aktier

Hvis du er en livslang tynd fyr, tror du måske, at det bare er en kendsgerning om din eksistens, forudbestemt af dine gener, men sandheden er, at - hvis du udelukker visse medicinske tilstande - er din vægt mere i din kontrol, end du måske tror. Faktisk er det simpelthen en funktion af hvad du spiser (kalorier ind) og hvor meget energi du forbrænder (kalorier ude). Hvis kalorier ind> kalorier er ude, skal du vilje tage på.

RELATEREDE: Bedste massevinst for tynde fyre





Men hvis det bare er så simpelt, hvorfor kæmper så mange mænd med at pakke på den ekstra størrelse eller opbygge muskler?



Det er et godt spørgsmål, og svaret på det indebærer at forstå dine vaner, fra hvordan du spiser til hvordan du bevæger dig. Det følgende er enkle tips til hårde vindere at pakke nogle pund på. De kræver lidt prøving og fejl og meget vedholdenhed, men hvis du følger disse instruktioner, er du på vej til at gå fra skæv til skarp på ingen tid overhovedet.

Bemærk: Du skal altid tale med din læge, inden du vedtager et nyt trænings- eller diætprogram for at afgøre, om din kamp for at gå op i vægt stammer fra en underliggende medicinsk tilstand eller madintolerance.




1. Forøg dit kalorieindtag


Det lyder simpelt, ikke? Du kan endda protestere over, at du har spist mere og ikke har set resultater. Her er dog den barske sandhed: du foretager måske ikke de bedste spisevalg. Du tror måske, at du spiser meget, men hvis du ikke tager på i vægt, er du måske ikke i et kalorieoverskud. Matthew Morris, Master Fitness Programmer hos Burn Boot Camp , tilbyder en simpel formel: tag din kropsvægt (i pund) og gang den med 16: det resulterende tal er dit kalorimål. Det betyder, at hvis du i øjeblikket vejer 150 pund og ønsker at tage på i vægt, skal du spise 2.400 kalorier om dagen.

Der er en rigtig og forkert måde at gå om. Implementering af se mad kost, hvor du slugter ud til buffeter hver anden dag er den forkerte måde. Den rigtige måde er at sætte dig op i et beskedent kalorieoverskud for at starte, mens du stadig fokuserer på nærende valg. Her er to nemme trin at følge:

Trin 1 - Indstil dine kalorier

Brug Morris 'kropsvægt x 16' formel som et benchmark for at nå dit daglige kalorimål.



Hvis du er meget bekymret for at vinde fed i stedet for muskel , kan du vælge at variere dit kalorieindtag ved at indtage mere på træningsdage og lidt mindre på træningsdage. For eksempel, hvis dit vedligeholdelseskalorimål (de kalorier, du har brug for bare for at forblive den samme vægt) er 2.200, og du ønsker at få muskler i en beskeden hastighed, skal du spise med et overskud på 500 kalorier på dine træningsdage. I så fald vil din diæt se sådan ud:

  • Spis 2.200 på de dage, du ikke træner
  • Spis 2.700 på de dage, du træner

Men selvom du er en ægte hård vinder, skal du muligvis spise ved den øvre grænse for dette interval hver dag, uanset aktivitetsniveauer.

Trin 2 - Overvåg dine fremskridt

Både at få og tabe sig kræver overvågning og tinkering, for det enkle faktum at dine diætbehov vil ændre sig med din krop .



Tænk over det: hvis du fik vægt på 2.500 kalorier om dagen, på et bestemt tidspunkt, vil de samme 2.500 kalorier blive din vedligeholdelse kalorier og øge vægten vil ligeledes kræve at man spiser flere kalorier. På samme måde, hvis du tabte 2.000 kalorier om dagen, skal du til sidst justere din tilgang, enten reducere kalorier eller øge din energiforbrænding.

Hvorfor går nogle mennesker ikke op i vægt? Fordi de starter stærkt, tilføjer mad og træner hårdt, men glemmer at fortsætte med at justere deres kalorieindtag. At spise 2500 kalorier om dagen, hvor du var vant til 2.000, er ikke svært - men hvad sker der, når du har brug for at spise 3.000 eller 3.500 eller endda 4.000 kalorier om dagen? Bliv kurset, så kan du se de forbedringer, du ønsker.


RELATEREDE: Skal du veje dig selv hver dag?




2. Spis mere protein


En af de større bekymringer folk har, når de begynder at tage på i vægt, er at sørge for, at det er det ret form for vægt: mere muskler end fedt. En nem måde at sikre, at det er tilfældet, er at øg dit daglige proteinindtag . Morris sagde det enkelt: 'Protein er byggestenen i muskler, og du skal få 0,7-1 gram protein pr. Pund kropsvægt.'

Det tilsatte protein vil hjælpe dig med at komme sig efter træning og opbygge faktisk muskel, da protein indeholder de aminosyrer, som din krop har brug for for at syntetisere nyt muskelvæv. Men det giver også en ekstra fordel: det holder din diæt på sporet.

Sagen er, at det er relativt let at spise en diæt med højt kalorieindhold, hvis du spiser en masse enkle sukkerarter og kulhydrater, men hvis disse danner grundlaget for din diæt, vilje få størrelse - bare ikke meget muskler. At tvinge dig selv til at nå et proteinmål hver dag er en fantastisk måde at holde din kost centreret på næringsrige fødevarer som bøf, kikærter, linser, æg, kyllingebryst og laks.


3. Fokus på styrkeudvikling


En stor grund til, at folk undlader at pakke muskler, har at gøre med deres træning. Ideelt set skal du blive stærkere, uanset om du måler styrken efter vægten på bjælken eller antallet af reps og sæt, du kan svinge ud. En større muskel er en stærkere muskel, og et sikkert tegn på, at din bulk lykkes, er en stigning i styrke.

Hvis du har været ved det i et årti og stadig tæller 135 i tre sæt, år efter år, er det tid til en ændring.

Vælg et vægttræningsprogram og gradvist tilføje vægt til din rutine uden at gå på kompromis med formen. 'Sørg for, at du udfører øvelser, der har brug for flere led og muskler for at udføre liften,' siger Morris. 'Pull-ups, chin-ups, squats, deadlifts, rækker, brystpresse, dips og overhead skulderpresser er gode grundlæggende sammensatte øvelser til at lægge muskler på.'

Nu hvor du har dine øvelser, er det tid til at blive god til dem. Gentagelse, progressiv overbelastning og øget volumen giver dig større gevinster i størrelse og styrke.


RELATERET: Øvelser til at bygge muskler


4. Forøg dine hvileperioder


Er du den type, der er stolt af at lave metaboliske finishere, Crossfit WOD'er, supersæt, tri-sæt og gigantiske sæt, indtil du bliver syg? Som en tynd fyr er det på tide, at du ændrer din strategi.

For en fører længere hvileperioder til flere muskler, ifølge en undersøgelse . I undersøgelsen rekrutterede Dr. Brad Schoenfeld 21 mænd,aldre fra 18 til 35 år med mindst seks måneders erfaring med modstandstræning og en ryg squat max over deres egen kropsvægt.

Mændene blev opdelt i to grupper:

  • Den korte hvilegruppe blev instrueret om at hvile i et minut mellem sætene.

  • Den lange hvilegruppe blev bedt om at hvile i tre minutter mellem sætene.

Bortset fra denne forskel havde begge grupper nøjagtigt det samme træningsprogram: 3 sæt med 8-12 reps med syv forskellige øvelser pr. Session.

Efter otte uger, tgruppen med lange hvileperioder så større resultater med hensyn til muskelgevinster. Deres biceps voksede med 5,4 procent versus 2,8 procent, quads med 13,3 procent mod 6,9 procent og triceps med 7 procent mod 0,5 procent.

De blev også stærkere. Deres squat max steg med 15,2 procent mod 7,6 procent og bænkpress max med 12,7 procent mod 4,1 procent.

Når det er sagt, er det vigtigt at tage disse resultater i korrekt sammenhæng, delte Schoenfeld videre hans side . Han teoretiserede, at uoverensstemmelsen kan være relateret til en reduktion i total volumenbelastning (dvs. reps x vægt) i løbet af undersøgelsen. Der er en veletableret dosis-respons-forhold mellem volumen og hypertrofi . De korte hvileperioder kan kompromittere væksten ved at reducere den vægt, du kan bruge på de efterfølgende sæt.

Der er ingen grund til, at du ikke kan kombinere forskellige hvileperioder for potentielt at maksimere muskelhypertrofi afhængigt af træningen. Schoenfeld anbefaler, at du tager længere hvileintervaller på dine store muskelmasse-øvelser som squats, presser og rækker.

På den anden side er enkeltleds-isolationsbevægelser som krøller, rebtryk og benforlængelser ikke så metabolisk beskatning. Med kortere hvil på disse øvelser kan du øge metabolisk stress og dets potentielle hypertrofiske (læs: muskelforøgelse) fordele uden at påvirke det samlede volumen til træningen negativt.


7. Reducer din NEAT


Ofte er tynde fyre naturlige fidgeters og movers, ellers forbrænder de en masse kalorier uden at indse det ved at tage lange gåture, vælge trappen i stedet for rulletrappen osv. Osv.

Der hedder noget NEAT - Ikke-træningsaktivitetstermogenese . Et smukt udtryk for de kalorier, du forbrænder gennem ufrivillige handlinger som at vride tommelfingrene eller banke på din fod, såvel som dem, der brændes af hverdagens handlinger, du ikke tænker for meget på. Stående, gå og alt, hvad der ikke betragtes som konventionel træning.

Selvom det kan virke ubetydeligt, tilføjer NEAT det.

Til reference designede Mayo Clinic en undersøgelse for at se på de mekanismer, der hindrer fedtforøgelse. De studerede 16 ikke-overvægtige forsøgspersoner (12 mænd og 4 kvinder) i alderen 25 til 36 år. Emner meldte sig frivilligt til at spise 1.000 overskydende kalorier om dagen (over hvad de havde brug for for at opretholde vægten) i otte uger.

Forskerne brugte meget nøjagtige metoder til at måle ændringer i kropsfedt (DEXA). Nogle af forsøgspersonerne fik 10 gange mere fedt end andre, alt fra 0,8 til 9 pund. Den samlede vægtøgning varierede fra 3 til 12 pund, hvoraf nogle var ekstra muskler.

NEAT forklarede den store variation i vægtøgning. Emnerne, der vurderede højt i daglige udgifter fra NEAT, fik mindre. Rækken i daglig kalorieforbrænding fra NEAT varierede fra 98 kalorier til så meget som 690 kalorier mere end baseline. Hvis du vil tage på i vægt, skal du reducere din NEAT.


Du kan også grave:

Bodybuilding

opbygge muskler

Fitness Tips

Fitness rådgivning