Slam Ball træning for at opbygge styrke og kraft

Getty Images



Fakkel dit hele legeme vil disse fire magtbevægelser

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


Du har haft noget lort på kontoret. Nogle gange går du gennem døren i slutningen af ​​en lang dag, og det første du vil gøre er at slå en væg (så hæld lidt whisky og ikke altid i den rækkefølge). Vi forstår det. Men hvad nu hvis du trak aggressionen til noget, der kunne være kropsprogressivt uden behov for renovering af hjemmet? Cue slam bolden. Slamkuglen er lavet i vægte fra seks til op til 100 pund og er et multifunktionsværktøj, som du sandsynligvis har kørt forbi i gymnastiksalen en håndfuld gange uden et andet blik. Men dette enkle stykke udstyr kan give dig en total kropstræning.





Hvis det bruges korrekt, er en slamkugle et godt værktøj, siger Seth Ragaini, en certificeret personlig træner hos Wright Fit Performance Lab . Det er ekstremt alsidigt og en fantastisk måde at kombinere modstandstræning og cardio på. Når du gør det, er du mere tilbøjelige til at fremkalde en aerob reaktion og derved mere sandsynligt at øge din udholdenhed og forbrænde fedt.



Slamkuglen, eller D-kuglen, er lidt hårdere end en medicinkugle og typisk mindre og fyldt med sand. Det hopper ikke som en medicinkugle måske. Og det kan være lidt akavet at løfte, især hvis det er tungere. På nogle måder er det nøjagtigt som at løfte noget tungt i det virkelige liv. Vægten kan skifte i dine hænder, hvilket tvinger dig til at justere. Det er i det væsentlige dødvægt.

Den mest almindelige - og en af ​​de mest effektive - bevægelser med en D-kugle er en kugleslam. Det er bogstaveligt talt at lægge bolden op og smække den ned igen. Sikker på, det er en optimal måde at kaste et tantrum på, men det kræver også fuld kropsindgreb. Du bliver nødt til at opretholde en stærk kerne, mens du begge løfter bolden rundt om hovedet og smækker den ned mellem dine fødder. Det er fantastisk eller overfører energi og kraft gennem dine hofter (du bliver nødt til at være eksplosiv) gennem hele din kerne og arme.



Slamkugler er bygget til at blive kastet rundt, så de er holdbare. Du kan smide dem på jorden udendørs eller inde (hvis du ikke bryder noget) eller mod væggen eller en anden hård overflade. Arbejde med en D-kugle hjælper ikke kun din eksplosive kraft, det er også et godt kompliment til andre sammensatte elevatorer som markløft og squats.

Men der er så meget mere, du kan gøre med en slamkugle, så bare smæk den på gulvet. Prøv Ragainis slamball-træning næste gang du er i gymnastiksalen. Lav fem sæt med 15 reps af hver øvelse, hvilende 60 sekunder, inden du går videre til den næste.


How-Tos


Ball Squat

Start med fødderne i hoftebreddeafstand, hold slamkuglen i brysthøjde. Bøj knæ, send glutes tilbage, sænk ned i en squat. Pause. Skub igennem hælene, vend tilbage for at starte for at afslutte en rep.



Træner notater : 'Du vil ikke vælge en vægt, der efterlader dig gasset efter fire reps,' siger Ragaini. 'Husk at afstive din kerne, så er du klar til at gå.'

Brystpas

Start med dine fødder i en forskudt stilling med en medicinkugle mod brystet og mod en væg. Drej dine hofter mod væggen og kast bolden mod væggen med begge hænder. Fang bold på rebound for en rep. Gentag, skift fremad med hver rep.

Træner notater : 'Vi går efter strøm her,' siger han. 'Du skal skubbe bolden frem så hårdt som muligt hver eneste gang.'



Burpee til overhead presse

Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og hold en slamkugle i brysthøjde. Bøj dig ned, placer bolden på gulvet foran dig. Spring dine fødder tilbage, land i push-up position. Lav en push-up, og spring så fødderne straks op igen til dine hænder. Stå op, og tryk derefter medicinkuglen over hovedet, og lås albuerne øverst i bevægelsen. Vend tilbage til start for en rep.

Træner notater : Husk at holde den kerne og holde en neutral ryg! advarer Ragaini. Udånder, mens du fremskynder medicinkuglen over hovedet for at få mest muligt ud af hver bevægelse.

Crunches

Begynd at lægge på gulvet og hold en medicinkugle i brysthøjde, bøjede knæ, fødder på gulvet tæt på dine gluten. Løft medicinkuglen lige op over brystet, og brug derefter dine mavemuskler til at knuse op og løft bolden over dine knæ. Gå langsomt tilbage for at starte for en rep.



Træner notater : Sørg for, at du ikke buer ryggen i hele denne bevægelse, siger han. I stedet skal du holde dem, der er afstivet, og din nedre ryg stramt mod gulvet.


Vi anbefaler


Dynamax Medicine Ball

Perfekt til alt fra denne træning til uendelige vægkugler, denne medicinkugle kan inkorporeres i enhver række plyometriske øvelser, der er beregnet til at opbygge muskler. Det tætte fyldmateriale sikrer, at vægten fordeles jævnt, hvilket gør det perfekt til eksplosive bevægelser.
$ 90,99 på Amazon.com

TRX Training Slam Ball

Denne klassiske slamkugle minder om et dæk med sin robuste, strukturerede overflade, som hjælper dig med at holde styr på tingene under din træning. Komplet med en tyk, ultra-holdbar gummiskal, absorberer kuglen stød, selv på de hårdeste slams. Derudover fås den i hver vægt fra 6 til 50 pund, perfekt til alle niveauer.
$ 44,95 på Amazon.com


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .