Lille træning i gymnastiksalen

Click here

Getty Images

Sådan får du en fantastisk træning i dit lille gym

Side 1 af 2

Jeg har arbejdet i alle slags motionscentre før. Den ene var et avanceret styrke- og konditioneringsanlæg med alle mulige skøre ting til min rådighed. En anden var et lille dødvandsdækket spindelvæv i hjørnet af et australsk boksegymnastik med sollys, der strømmede ind gennem to ødelagte vinduer. (Gudskelov regnede det ikke meget.) Med andre ord har jeg været nødt til at efterligne MacGyver mere end en gang i mit liv for at få en god træning. Hvilket fører mig til mit punkt:

Næsten alle de træningsprogrammer, vi designer til dig for at opbygge en stærk og slank krop, antager at du har adgang til et godt motionscenter.

Undskyld, mand. Helvede, næsten hver træning jeg design - bortset fra kropsvægten - antager, at du har et squat-rack, uendelige håndvægte, bænke, pullup-barer, kettlebells og alle mulige dyre lort, som de fleste lejlighedskomplekser eller kontorcentre ikke har og muligvis ikke plads til. Betyder det, at du ikke kan bygge en imponerende krop og smelte et ton fedt, fordi dit motionscenter ikke er et lager på 5.000 kvadratmeter?

Nej for helvede.

Det er tid til at blive kreativ. Jeg vil nedbryde de mest almindelige problemer med små motionscentre, der forstyrrer din rutine og præcis hvad du kan gøre for at omgå dem. Da nogle af disse begrænsninger overlapper hinanden, vil nogle af de foreslåede øvelser være de samme. Bare rolig - se gennem alle sektionerne, og du vil aldrig se på dit gym på samme måde igen.

Håndvægte, der kun går op til 50 pund

Hvis du har en vægtstang og et power rack eller squat rack, skal du glemme håndvægtene og holde dig til barbell øvelser som squats, bænkpres og bøjede rækker. Hvis ikke, skal du låse op for et andet bibliotek med øvelser:

Underkrop:
En 50 lb håndvægt er ikke meget for en bæger squat, men en i hver hånd til at gå lunges er masser.

Brug øvelser, der styrker et ben ad gangen, hvilket automatisk gør hver øvelse næsten dobbelt så hård. Tilføj bevægelser som split squats (almindelig eller bulgarsk), lunges og single-ben versioner af box squats og rumænsk deadlifts (RDL). Du kan også investere i en vægtet vest, der komfortabelt kan tilføje 40 kg eller mere til din ramme.

Hvis du har vægtstænger (uden stativ), kan du bruge en power clean til at bringe vægten op til dine skuldre til front squats eller bare trække fra jorden for at lave dine deadlifts.

Overkroppen:
Hvis du har en vægtstang uden et stativ, skal du gøre bøjede rækker og pres. Eller kile et foldet håndklæde og enden af ​​vægtstangen ind i et hjørne for at lave en Landmine - ved at bruge vægtstangen som en løftestang kan du lave tunge rækker og tryk. Hvis du kun har en Smith-maskine, skal du bruge bjælken til at lave inverterede rækker.

Hvad hvis jeg kun har et par håndvægte?

Du dræber mig, Smalls. Hold dig til kropsvægt øvelser - pullups, pushups, gedde pushups osv. - eller brug 1,5 reps for at få hver håndvægt til at udøve hårdere: med en række sænk vægten helt ned, træk halvvejs op, sænk den igen og træk hele op. Det er en rep.

Intet magtstativ, bare en Smith-maskine

Underkrop:
Jeg ved, hvad du tænker, og svaret er, nej.

Nej dig kan ikke squat i Smith Machine.

Brug i stedet benøvelser, der ikke har brug for et stativ. Start med en bæger squat, som kun har brug for en håndvægt - du kan gå så tung som 100 kg, før tingene bliver vanskelige. Selvom du har begrænsede håndvægte, kan du stadig bruge øvelser med et ben som split squats og lunges for at tilføje masse til din underkrop.

Overkroppen:
Hvis du har en vægtstang, lav den fattige mands Landmine. Ellers skal du bruge håndvægte til dine rækker og tryk.

Næste side