Squat-fri ben træning for folk, der ikke kan squat
Getty Images
Denne træning hjælper dig med at opbygge massive ben uden en enkelt squat
I sidste uge flettede jeg mig gennem et overfyldt gymnastiksal under træning af en klient, da jeg overhørte et par fyre i squat-racket, der klagede over den smerte, de satte sig igennem. Da squats er en udfordrende øvelse, der kan teste din manddom, er det ikke usædvanligt at høre klager over dem.
Men en kommentar fangede mit øre: Mine knæ dræber mig absolut. Jeg kan mærke dem poppe og knække hver eneste gang jeg laver en rep. Alligevel blev fyren ved med at hukke med en betydelig vægt på ryggen uden tegn på at bremse ned og redde knæene. Desværre spiller denne scene sig ud i fitnesscentre overalt i verden hver eneste dag. Men det behøver ikke at være sådan.
Squats er almindeligt kendt i løfteverdenen som en af de bedste øvelser til at opbygge den samlede størrelse, styrke og atletisk. Når det er sagt, er de ikke for alle.
For nogle mennesker kan huk være mere en prøvelse og trængingsproces end et muskelopbyggende værktøj. Dette skyldes en række årsager.
For eksempel kan folk med ekstremt lange lårbenben (lårben) have problemer med at komme dybt ind i en squat. Andre har unikke hoftestrukturer - deres lårben indsættes i hoftestikket på en måde, der forhindrer dem i at blive komfortabelt lave.
Nogle mennesker mangler den nødvendige ankel-, hofte- og rygmobilitet til at sidde komfortabelt, mens andre har skøre nederste ryg. At have en dårlig nedre ryg kan være forårsaget af degenerative skiver, års slid eller en række andre problemer.
Andre kan opleve knæsmerter, mens de sidder på huk på grund af tidligere skader på sener og ledbånd inde i knæet, hvilket tilfældigvis er et af de mest skadelige led i kroppen.
Du forstår pointen. Der er mange grunde til, at folk ikke kan sidde på huk. Desværre fortælles de fleste af disse mennesker af internettet, at de snyder sig selv, hvis de ikke squat.
Squats er et godt værktøj. Men huk er ikke det eneste værktøj. Faktisk er mange mennesker blevet ekstremt stærke, atletiske og flået uden at lave en eneste squat. Så ikke at lave squats betyder ikke, at du går glip af dyrebare muskler. Helvede, man behøver ikke lede længere end til Dorian Yates, en seks gange Mr. Olympia-vinder. Yates var kendt for sine massive ben og strimlede fysik - og han er også meget kendt for aldrig at udføre en eneste squat.
Hvis du tilfældigvis er en, der ikke kan squat på grund af skader eller mekanik (eller du bare hader at sidde på huk), har jeg den perfekte træning til dig. Denne træningsplan hjælper dig med at opbygge massive ben, seriøs atletik og en fysik, der er værd at vise frem.
Før vi kommer videre, er det nødvendigt at indlede dette ved at sige, at nogle af de mennesker, der oplever smerter under kneblet, også kan opleve smerter under disse bevægelser. Hvis det gør ondt, skal du ikke gøre det. Der er masser af fantastiske benøvelser derude, og hvis du har brug for hjælp til at finde en der passer dig, tøv ikke med skyde mig en besked .
Den ultimative knebefri træning
A1 Benforlængelser - 3 x 15
* Disse forårsager typisk ikke så meget knæsmerter som squats, men nogle mennesker kan føle sig endnu mere smerte på grund af den store kraft, der er placeret på knæleddet. Som med enhver øvelse skal du stoppe, hvis du føler smerte. Ingen øvelse er værd at skade.
A2 Liggende benkrøller - 3 x 15
* Benkrøllen er en fantastisk, hamstring-dominerende øvelse, der forhindrer dine knæ og lænd i at absorbere noget af det stress, de oplever under en regelmæssig squat.
Superset benforlængelser og benkrøller, der går fra en øvelse straks til den næste og hviler 60 sekunder mellem hver runde. Dette er et supersæt før udstødning, hvilket betyder, at du bliver træt af dine ben, inden du starter hovedparten af arbejdssættene. Forudstødningssæt er en glimrende måde at stimulere vækst på, og især nyttigt, når man undgår øvelser som squat.
B1 Barbell Romanian Deadlift - 3 x 8 (tæl to sekunder på vej ned og to sekunder på vej op)
* Den rumænske markløft er en af de bedste hamstring- og glute-udviklere derude. Hvis du gør det korrekt, og skubbe dine hofter helt tilbage og lægge hamstrings og glutes, bør du ikke opleve lændesmerter. Hold en svag bøjning ved knæet, hold dine mavemuskler tæt og hold skulderbladene trukket sammen.
Udfør ikke nogen øvelse sammen med de rumænske markløft. Hvil 90 sekunder mellem hvert sæt, og vælg din vægt med omtanke. Du skal føle en stor strækning i hamstrings og ingen smerter i lænden.
C1 Reverse Lunge - 4 x 8 pr. Ben
* Reverse lunges er en almindelig erstatningsøvelse for mennesker, der oplever knæsmerter, da de har tendens til at lægge mere vægt på hamstrings og glutes vs. quads. Nøglen til at få mest muligt ud af dette er, når du er gået tilbage i lungerne og eksploderer fremad med så meget kraft som muligt for at rekruttere den maksimale mængde muskelfibre.
C2 Ben Press - 4 x 12 (tæl to sekunder på vej ned og eksplodere op)
* Benpressen er et velprøvet alternativ til squats, og mange mennesker, der oplever knæsmerter under en regelmæssig squat, finder ud af, at de er i stand til at benpresse smertefri. Den store ulempe ved benpresning er, at det kan placere stress på lænden - en måde at forhindre det på er at udføre benpress et ben ad gangen.
Hvis opsætningen tillader det, skal du erstatte de omvendte lunger og benpressene. Gå fra en øvelse til den næste, hvile 90 sekunder mellem hver øvelse.
D1 stationær cykel med moderat modstand: 15 minutter.
* Den stationære cykel er en ofte glemt benbygger, men den gør underværker for quad-udvikling. Det er en glimrende måde at lave alvorlig quadstyrke på - og det hjælper dig også med at få ekstra cardio ind. Vælg et moderat modstandsniveau. Du skal svede i slutningen af det, men ikke føle dig helt gaset som efter en træning med høj intensitet.
Desværre fik jeg aldrig chancen for at lægge visdom på de fyre den dag i gymnastiksalen. Men du må hellere tro, at næste gang jeg ser dem, vil jeg fortælle dem nøjagtigt, hvorfor de ikke behøver at være på huk - og forhåbentlig redde deres knæ i processen. Jeg håber, at denne artikel gør det samme for dig.