Squat-variationer til mænd

Getty Images



Fem squat-variationer, der er meget bedre end squats i ryggen

I løbet af de sidste par år ser det ud til, at glutes er blevet den nye abs, og squats den nye [ indsæt favorit ab øvelse ]. I mange kredse er næsten ethvert andet indlæg på Instagram nogen, der viser hans eller hendes squat, hylder dyderne ved squat eller et squat-relateret #progresspic (Yay!). De tager ikke fejl. Squats er gode til alt fra atletisk præstation til æstetik.

Der bør ikke være nogen debat om, at squat er en af ​​de vigtigste øvelser i gymnastiksalen. Men der er en åbenlys afbrydelse, når de fleste mennesker udfører kun barbell back squat eller endda en variation på en Smith-maskine - en helt anden artikel er nødvendig for sidstnævnte.





Bagsiden squat er på ingen måde den eneste squat-variation, du skal lave, og det er heller ikke den mest passende for alle. Mange mennesker hopper lige ind i ryggen på huk og ender med forkert mekanik og forfærdelig dybde. Eller de kun tilbage squat og hop så på nogle isoleringsbenmaskiner, hvor de enten sidder eller ligger og ikke får mest ud af deres træning. Nedenfor er variationer, der er fantastiske undervisningsværktøjer til at blive en bedre squatter, fantastisk som tilbehør, når du er squat og kan bruges i en deload-periode.



Pokal squat

The Goblet Squat er go-to-variationen for at lære folk korrekt hukmekanik, mens de drikker en bæger vin. (Jeg håber virkelig, du forstod, at de sidste seks ord i foregående sætning er en vittighed. Ellers har jeg brug for en drink & hellip;) I bægerpositionen holdes vægten foran dig, hvilket tvinger en naturlig stabilisering af din kerne, og du er abs. . Dette er vigtigt, fordi når mange mennesker sidder på huk, gør de det med overdreven forreste bækkenhældning og ribbenflare. Selvom dette måske får din røv til at se større ud, mens du sidder på huk ( se: Jen Selter ) over tid kan det skabe kaos på din nedre ryg, når hukbelastningen stiger (se: kiropraktoren) . På grund af vægtenes placering i bægerbunden er det meget let at stoppe din røv under dig (let bageste bækkenhældning) og holde ribbenene nede. Dette betyder, at dine hofter ikke kun er bedre justeret, men din mavemuskler arbejder nu på at opretholde din torsoposition, mens du sidder på huk og derved mindsker stressbelastningen på din lave ryg.

Denne variation hjælper også med at rille squat-mønsteret, fordi det at have vægten foran brystet tvinger kroppen til refleksivt at stabilisere sig, så du ikke vælter. Dette hjælper endnu mere med at lære ordentlig vejrtrækning og afstivningsmekanik under huk ved at tilskynde til intra-abdominal tryk (IAP), som yderligere stabiliserer rygsøjlen. Jo mere spænding vi kan skabe i squat, jo bedre, fordi det giver mulighed for en større evne til at lægge kraft i jorden og til sidst løfte tunge ting.



Samle forråd: CAP Barbell Emalje Coated Cast Iron Kettlebell (25 lbs), $ 33,99 på Amazon.com

Front Squat

Denne variation er en direkte progression på bæger squat og giver alle de samme fordele. Den eneste forskel her er vanskeligheden tilføjet ved at holde en vægtstang på dine skuldre og også belastningspotentialet for vægtstangen. Dette er også et af de squats, som olympiske vægtløftere absolut skal være i stand til - især når det kommer til Clean & Jerk.

Barens position på skuldrene og tæt på nakken er oprindeligt meget ubehagelig for mange - medmindre du er den Halvtreds gråtoner formoder jeg - og også svært at vedligeholde uden den rette mobilitet og squatmekanik. Når alt kommer til alt er det sidste, du vil have i front squat, at helt miste bar midt-rep, og af denne grund vil front squat helt sikkert holde dig ærlig.



Når det kommer til front squat, er to gode signaler at huske på at: 1) squat mellem dine ben og 2) holde albuerne op. Hvis du gør disse to ting, hjælper du dig med at opretholde en opretstående torso i hele squat, hvilket giver dig bedre udrustning til at holde stangen på dine skuldre og fra gulvet. Endelig, på grund af den krævede placering i front squat, har det også potentialet til at ramme dine quads hårdere end back squat.

Box Squat

Nej, det betyder ikke, at nogen squat udføres i et Crossfit-motionscenter. Box squat betragtes i sporten med kraftløftning som et værktøj til at opbygge startstyrke ud af hullet og også som en måde at ramme hamstrings og glutes mere på. (Der er faktisk en forskel mellem en ægte Box Squat og Squatting to a Box - men det er for en anden dag.) Det er også et fremragende værktøj til fremskridt din dybde af din ryg squat . Ud over at opbygge startstyrke og ramme den bageste kæde giver box squat også proprioceptiv feedback til, hvor din krop er i rummet for at hjælpe dig med at vænne dig til at ramme korrekt dybde. Så længe der ikke er nogen væsentlige mobilitetsproblemer, skyldes grunden til, at de fleste ikke kan ramme dybden, manglende motorkontrol.

Box squat kan bruges til gradvist at sænke dybden på squat. Det kan være som træningshjulene i din squat. Hvor du placerer klokke- og styrestreamere er op til dig. Du kan f.eks. Sænke dybden ved at starte med en 18-tommers kasse, og når den bliver behagelig og let, går du ned til et lavere mål, såsom en 16-tommers kasse og så videre, indtil du ikke længere har brug for en kasse til squat ordentligt. Dette betyder ikke, at du skal forvente, at din røv rører gulvet, men bare blive dybt nok til at begrænse enhver forskydningskraft på knæet og placere underkroppens muskulatur i en fordelagtig position til at producere kraft. Dybt nok accepteres generelt, da dine hofter er lidt under knæets folder.



Selvom dette er standarden i kraftløftning, er det for eksempel vigtigt at bemærke, at ikke alle vil være i stand til at ramme denne dybde på grund af skadehistorik. Arbejd til den position, du kan ramme sikkert uden kompensationer, og bygg derefter et massivt squat derfra.

Jefferson Squat

Thomas Jefferson blev opkaldt efter vores tredje præsident og forfatter til uafhængighedserklæringen og populariserede denne bevægelse i sin anden periode som præsident. OK, det var en total løgn - men hvis du troede på det, tak for din dag. Jefferson Squat, undertiden også kaldet en Jefferson Deadlift, er lidt ukonventionel. At samle en bar og rive den op mod din manddom er ikke ligefrem en behagelig idé for de fleste mænd. (Løsning: Brug en kop?) Det er dog bestemt værd at prøve. Meget af det, vi gør i gymnastiksalen, sker i det sagittale plan, bevægelser, der opstår som om kroppen blev halveret ned i midten, hvilket skabte en venstre og højre side. I det virkelige liv er det dog sjældent den eneste måde, vi bevæger os på, og næsten enhver sport har tredimensionel bevægelse.

Jefferson Squat tilføjer asymmetriske og tredimensionelle komponenter i blandingen. I modsætning til de squats, der er anført ovenfor, kræver denne variation også kernen til at modstå rotationskræfter på grund af den asymmetriske belastning af vægtstangen. Sørg for at prøve det på begge sider for at se, om du har svage led i den måde, du bevæger dig på.



Vigtige punkter, du skal huske på ved denne lift, er at: 1) opretholde en neutral rygsøjle, 2) læne dig tilbage og ned i dine hofter, og vigtigst af alt, 3) lege rundt med din form og positionering. Din gearing til at gøre dette løft korrekt og i de stærkeste positioner vil være forskellig fra den næste squat. Som med selve ryggen skal du lege med føddernes bredde, fodposition, håndposition og torsovinkel for at finde de bedste (asymmetriske) positioner, der fungerer for dig. Slå ikke på det, før du prøver det.

Bulgarsk split squat

Den bulgarske split squat er en øvelse med en ben, der også lyder som om den måske hører hjemme i Urban Dictionary. I den bulgarske split-squat hæves bagbenet for at indlæse næsten al vægten på forbenet. Da flertallet af mennesker ville falde lige på deres røv, hvis de forsøgte en ægte knebøjning med en ben, giver den bageste fod, der hæves, os omkring 85-90% belastning på forbenet, samtidig med at det giver meget mere stabilitet og balance, så vi kan fokusere på øvelsen og ikke på at vælte.

Denne squat-variation hæmmer absolut firhjulene, hamstrings og glutes på forbenet. Det er naturligvis godt til at opbygge stabilitet og styrke med et ben. Da den ydre belastning (vægten) er lettere på denne bevægelse, er der også mindre spinalbelastning, men stadig en mærkbar træningseffekt på grund af denne trænings stabilitet og balance. Og hvis du vil bakke squat i det lange løb, er det vigtigt at give dit centralnervesystem og tilbage en pause fra tid til anden, ellers ender du godt, knust. Når det er sagt, øger du din styrke på begge ben på begge sider, hjælper dig også med at ramme større tal, når det kommer tid til at trække sig tungt.

Hvis du sidder tilbage med squat, skal du ikke overse disse fem squat-variationer, der holder tingene friske i vægten. Sæt og reps varierer afhængigt af dine mål, men afhængigt af belastningen kan spektret på disse være alt fra et enkelt sæt på 50 reps til flere sæt på 8-15 reps til et par tunge sæt på 2 eller 3 reps.