Steve Cooks Big Leg Day Workout

Optimal ernæring



Denne fyrs weekendtræning får dig stor, magert og stærk

Aldrig - går den ofte udråbte vægtrums sætningsfrase - spring over bens dag . Men i en moderne fitnessverden, der giver anledning til hære af enormt bevæbnede, ab-tastiske, teeny ben gym rotter, det gamle ordsprog gælder.

Og alligevel, vær ikke bekymret. Vi har en ben-up-up, der øger din styrke og forbrænder dit fedt.





Hvem er min nye PT?

Steve Cook. Fitnessmodel, Optimum Nutrition atlet, herres fysik-ikon og en af ​​de største enkeltfisk i en stadigt voksende dam. På den nylige Arnold Classic Europe-begivenhed i Barcelona så AskMen på, hvordan hundreder på hundreder fanboys i køleskabsstørrelse stod i kø i timevis for kun at få et fast håndtryk og selfie med Mr Olympia 2014's fjerdeplads. Mere end en halv million abonnenter på hans YouTube-kanal spiser hans tilgængelige, yderst effektive træning - og vi har en af ​​hans bedste lige her.



Hvad laver vi?

Stor. Nej, ikke en Tom Hanks genstart, Stor er Cooks specialbyggede regime for at blive større, hurtigere og stærkere.

Dette er min træning på lørdag, siger Cook. Der er styrke, plyometrics, og så er der en lille metabolisk konditionering i slutningen - for virkelig at hamre hjem cardio-aspektet af det. For mig handler det om at gøre så mange forskellige ting, samtidig med at jeg er funktionel.



Hvad er det godt for?

Bygger storhed ifølge Cook. Alt, hvad vi gør, er designet omkring større, hurtigere, stærkere med et mål for øje mobilitet, funktionalitet og derefter - gennem de rette bevægelsesmønstre - forbedring af styrke.

Det er benfokuseret, men tænk ikke på, at det kun er godt at udfylde dine shorts. Disse bevægelser vil forbedre din mobilitet og gøre dig stærkere og slankere i processen.

Sværhedsgrad

Når du starter alle ud på fase 1 [af Big], ja, der er et vanskelighedsniveau, fordi det er mobilitet lige fra starten. Men det handler mere om at lade dit ego være ved døren.



Steve siger, at det ikke handler om at skubbe dig selv så langt og gå så tungt, at indsatsen tvinger dig til dårlig form. Du vil gøre det mest, du overhovedet kan, med perfekt form. Bare rolig - du bliver stadig pumpet i slutningen af ​​den.

Træningen

Omvendt spring og rækkevidde
2x6 hvert ben
Træd bagud med den ene fod og ind i et spring, indtil dit forreste knæ er bøjet omkring 90 grader, og dit lår er parallelt med jorden. Nå op med dine arme. Gå tilbage til starten og gentag på den anden side.

Kosak squat
2x6 hvert ben
Hvis du ikke har prøvet denne squat-variant, skal du. Det er fantastisk til mobilitet i underkroppen. Forskellen er, at du sidder på huk med det meste af din vægt på det ene ben, mens det andet holdes lige ud til siden. Læg armene ud foran dig for at balancere. Stå op og gentag på det andet ben.



Knæsprang
2x5
Et andet navn for et tuck jump. Fra en stående start skal du hoppe op og bringe knæene til brystet. Du burde blæse nu.

Band modstod hastighedsarbejde
4x3
Med et modstandsbånd rundt om taljen og forankret til en jordet stolpe eller træningspartner, løb så langt og så hurtigt væk fra dit ankerpunkt som muligt.

Barbell squat springer
4x3; squat max - 1,5 x kropsvægt
Med en vægtstang på tværs af skuldrene, falde ned i en squat. Fra den nederste position skal du eksplodere med dine fødder ud af jorden. Denne kræver udsøgt form, så hvis du er nybegynder, skal du ikke springe ind med din maksimale vægt. Start med kropsvægt squat jump, før du tilføjer en bjælke.



Deadlift
3x6
Du kender boret med markløft. Hold ryggen lige.

Vægtet kosak squat
3x6; tungt som muligt
Som ovenfor, men denne gang med en vægtplade i dine hænder. Igen er form kritisk. Vær ikke en helt, før du ved, hvad du laver.

Barbell fremad spring
3x10; tungt som muligt
Med en vægtstang på tværs af dine skuldre, gå fremad med det ene ben og slip i et spring, indtil dit forreste lår er parallelt med gulvet. Stå derefter op og gentag på dit andet ben.

Front squat
3x15
Dine ben skal virkelig ryste nu. Stop ikke endnu! Og rund ikke ryggen, hvis du heller ikke vil forbedre din squat.

Stående kalv rejser
3x12
Afslut med et par enkle løft, og skub derefter John Wayne-stil til bruseren.

Genopretning

Absolut skumrulning og udløser også punktbehandling. Begge er nødvendige, men den ene har virkelig at gøre med fascia omkring muskelen, og den anden er målrettet mod muskelfibrene.

Min grundlæggende gå til supplement er Hydrowhey protein derefter glutamin, kreatin - når jeg forsøger at tilføje muskler - grenaminosyrer, gode sunde multivitaminer og derefter et grønt pulver, da jeg ikke får alle mine grøntsager.


I år fejrede lederen af ​​sportsernæringsindustrien, Optimum Nutrition, sin 30-årsdag på Arnold Classic i Barcelona. I de sidste 30 år har ON leveret sportslige ernæringsprodukter af høj kvalitet fra hverdagslige gymnastikere til eliteatleter, der sætter Gold Standard i kosttilskud. Læs mere på www.onacademy.co.uk