Strækker du skal gøre inden hver træning
GettyImages
Gør * ikke * træning uden at gøre disse 5 strækninger først
Nu ved vi, at yoga ikke kun er for kvinder. Men det skal vi også vide yoga er ikke kun til genopretningsdage . Faktisk er det vidunderligt for din krop at tage en dag til at fokusere på restitution og fleksibilitet, men det er ting, du kan arbejde ind i din daglige rutine, og de kan være særligt nyttige, hvis du inden du tager noget tungt i brug få af de samme stillinger, som du måske ser i din typiske yogaklasse.
'Yoga er et så godt kompliment for enhver løfte- eller træningsrutine,' siger Y7 yogalærer Nick Neglia, undervisningssupportchef på østkysten. 'Det meste af yoga udgør al bøjning og forlængelse af leddene. Dette er fantastisk, for når du træner eller løfter, isolerer du en meget specifik leddbevægelse for at opbygge muskler. I kombination med yoga bruger du din krop til det fulde potentiale. '
Ikke kun det, men når du optræder store sammensatte bevægelser for eksempel kræver du ofte fuld bøjning og / eller udvidelse for at generere strøm. Fleksibilitet er også en nøglekomponent til at udføre ting som squats og markløft og andre olympiske elevatorer som rens og snavs.
Du behøver ikke nøjes med en hel 'flow' for at høste fordelene. Neglia siger, at du skal tænke på at udføre stillinger som nogle af yogastillinger, som han delte med os, imellem hvileperioder, den måde, du måske bryder for en drink vand.
En vigtig ting at bemærke er, at yoga ikke er den typiske statiske strækning, som nogle forskere har sagt, kan nedsætte ydeevnen. Yogastillinger fokuserer i stedet på fleksibilitet og mobilitet indstillet til åndedrætsmønstre, der i sidste ende primerer muskler til aktivitet. Yoga er også genoprettende, så hvis du er en atlet, der konsekvent banker din krop med tunge vægte og intense træningsprogrammer, kan det med at fremskynde din gendannelsesproces være at anvende denne praksis på off-dage eller restitutionsdage.
Vi bad Neglia om at give os et par holdninger, der rammer hver større kropsdel, og du kan øve dem dagligt.
Modificeret Pyramid Pose
Fokuserer på : Hamstrings
Forlæng forbenet, og flyt det bageste ben tæt nok, så hælen let kan presses ned i gulvet. Med vægt på forankring gennem bagbenet kan den forreste hamstring sikkert forlænges i den grad, den føles understøttet, siger Neglia. Bonuspoint, hvis du kan bøje din fod med tæerne bevæger sig ind mod din krop. Det vil også strække kalven.
Eagle Arms
Fokuserer på : Ryg, fælder, øvre rygsøjle
Tre regler: Skulder ned. Albuer fremad. Underarme op. Dette giver en frigørelse på bagsiden af skuldrene.
Fremadfoldning med bøjede knæ
Fokuserer på : Lav rygsøjle
Bøjning af knæene er den seneste måde at frigøre lænden på. I en fremadfoldning med bøjede knæ betyder, at du ikke begrænses af fleksibiliteten i hamstrings. I stedet kan du frigøre den lave rygsøjle (det er her spændingen normalt befinder sig senere på dagen). At tage en modsat hånd til albugrebet giver ekstra vægt på kroppen foran, så den lave rygsøjle forlænges endnu mere.
Siddende due udgør
Fokuserer på : Hofter
Den perfekte pose at gøre, når du ser tv. De største regler, siger Neglia, er at sikre sig, at topfoden er bøjet, så du ikke tilføjer uønsket pres i anklen eller knæet. Når du har figuren figur fire, skal du tilbringe et øjeblik dyb vejrtrækning og forbedre din kropsholdning (højt hjerte og lave skuldre). Hvis du nogensinde føler smerter i dit behov, skal du langsomt komme ud af stillingen.
Yogi Squat
Fokuserer på : Hofter og knæ
Hvis dine hofter er stramme, har du to muligheder. Du kan enten sidde på en blok eller udvide din holdning. Hælene skal være lige så brede som kroppen (skulderbredde) med tæerne pegende 45 grader. Svarende til siddende due skal du arbejde på at løfte hjertet højt og synke skuldrene ned. Yogi squat giver knæene en 100% bøjning uden at lægge pres på selve knæleddet. det er perfekt til løbere og folk, der sidder hele dagen på arbejde. De fleste af os bøjer kun knæene 90 grader, her siger Neglia, de kan bøje hele 180.