Guide til sommerskæring
Getty Images
Sådan får du din krop sommerklar uden at miste dit sind
Side 1 af 2Skuespillere, modeller og fitnesskonkurrenter - du ved, de mænd hvis udbulende biceps og flade maver se uopnåelig ud for den gennemsnitlige Joe - have en beskidt hemmelighed: de ligner ikke året rundt. Faktisk holder de i mange tilfælde kun deres lave kropsfedtniveauer i et par uger ud af året. Tænk over det: hver eneste af dem har kun et kort øjeblik, hvor de skal se bedst ud - en fotosession, en filmscene eller en fitnesskonkurrence; resten af tiden slipper de måske ikke, men de gør heller ikke vanvittige ved at veje deres mad og tælle hver kalorie.
Hvis du er som mange mennesker, har dit liv en indbygget lavsæson: vinteren. Hvad er meningen med at have lavt kropsfedt i de koldeste måneder af året, hvis den eneste udbetaling er et svækket immunsystem og en lidt slankere profil i en dragt? Den naturlige progression af årstiderne har givet anledning til et populært koncept i fitness-samfundet: sommerskæring (eller 'sommerstrimling', hvis du kan lide alliteration). Sommerkuttere drager fordel af vinteren til at samle op og (forhåbentlig) tage muskler ved at spise med et kalorieoverskud. Disse vintermåneder bliver værdifulde, ikke kun fordi du ikke kan forvente at få meget muskler uden disse tilsatte kalorier, men fordi det psykologisk er lettere at gennemgå en periode med kaloribegrænsning (den frygtede diæt), hvis du kan forberede dig på det med en periode af ubegrænset spisning.
Derfor sommerskåret.
Det følgende er vores nyttige tip til at hjælpe dig med at få succes med at tabe dig om sommeren uden at miste tankerne. For det første indebærer dette at komme med en strategi, en handlingsplan, som I både forstår og kan holde fast ved. Det er godt og godt at fortælle dig selv, at du vil forbruge 1000 færre kalorier om dagen, men hvis du ikke i sidste ende kan holde fast ved den plan og ender med at gøle på junkfood for at lindre din skyld, var din plan dømt til at fejle fra Start. Når du først har et plan, skal du vide, hvilke skridt du kan tage for at sikre dets succes.
Så her er din guide til den perfekte sommerdiet.
# 1 - Find en strategi
Dette er den kedelige del, og det involverer lidt matematik, men hold det med mig. Du har brug for at kende nogle grundlæggende fakta om dig selv: hvad du vejer (brug en skala), hvad din kropsfedtprocent er (brug kalibre, en fitnessskala eller bare spørg en ven eller et online fitnessfællesskab - du har kun brug for et groft skøn) og hvor mange kalorier du har brug for hver dag for at opretholde din kropsvægt (din basale stofskiftehastighed eller BMR). Du kan beregne dette sidste tal ved at tilslutte din alder, køn og vægt til en online lommeregner .
Nu hvor du kender disse ting, er det tid til at planlægge din sats på vægttab . For at bevare muskler, mens du mister fedt, er det bedre ikke at være for aggressiv i dine kaloribegrænsninger. Konsensus synes at være, at et underskud på 500 kalorier om dagen er ideelt; hvis det følges korrekt, bør dette medføre, at du mister cirka et pund fedt om ugen. Så lad os sige, at du har beregnet din BMR til 2500 - det er hvor mange kalorier din krop har brug for hver dag for at opretholde sin vægt, forudsat at du ikke træner. Træk 500 derfra, og du har dit daglige kalorimål: 2000 kalorier.
Derefter skal du tænke langsigtet. Hvis du er en 200 pund mand, der bærer et anslået 20% kropsfedt, og du gerne vil falde ned til 10% (det punkt, hvor de fleste ser synlige, definerede mavemuskler), skal du tabe 10% kropsfedt, eller 20 pund (10% på 200 pund). Med en hastighed på et pund om ugen vil det tage dig 20 uger at nå dit mål. Det kan virke som lang tid, men at være konservativ i dine begrænsninger vil først og fremmest sikre, at du ikke mister meget muskelmasse, når du taber dig, og som en ekstra bonus gør det mindre sandsynligt, at du snyder på din kost.
# 2 - Gå med dagligvarer
Når du forbereder dig på at skifte fra en vintermasse til en sommerskæring, skal du tage dig tid til at rydde al junkfood ud af dit køkken og spisekammer. Den halvfabrikata Nutella? Kast det, fordi chancerne er, at når du begynder at begrænse kalorierne, vil det vise sig for fristende for dig at videregive. Det samme gælder is, sodavand, hvidt brød - alt, hvad der indeholder mange kalorier og meget lidt næringsværdi.
Den næste ting at gøre er at ramme købmanden, hvor du vil købe store mængder mad som spinat, salat, ris, græsk yoghurt og magert kød. Æg og æggehvider er også hæfteklammer. Hvis du har et medlemskab af et sted som CostCo, er du velkommen til at lagre på masser af magert kød, som du derefter kan fryse, når du kommer hjem.
Næste side