Tarzan træning
Warner Bros.
Få lean muskelmasse med Alexander Skarsgards Go-To Tarzan-træning
Denne artikel blev oprindeligt udgivet af AskMen UK.
Hver uge bringer vi dig en ny træning for at prøve, der bringer dig et skridt tættere på dine mål. Det hedder - trommeslag venligst - Ugens træning. Hver og en er skrevet af eksperter inden for deres område; Vi taler med berømtheds-PT'er, professionelle atleter, specialmærker og sportslige trænere, som alle er her for at give dig den krop, du ønsker.
HVEM ER MIN NYE PT?
Magnus Lygdback . Manden har gjort sine ting i næsten 17 år. Han spillede tidligere ishockey på det højeste niveau i Sverige og begyndte derefter at arbejde med atleter, skuespillere og kunstnere. Den træningsfilosofi, han bruger, handler grundlæggende om at 'omfavne' atletens etos ':
'Hvis man ser på en fodboldspiller, skal han være i stand til at arbejde konstant i to halvdele på 45 minutter; han er nødt til at have stor udholdenhed, men være i stand til at sprinte en gang imellem. Han kan ikke bære for meget muskler og skal holde sit kropsfedt lavt, 'siger Magnus.
Tidligere har han arbejdet med Britney Spears, Harry Styles, Aviici, Mike Posner, Charlie XX og træner nu Ben Affleck til den kommende Justice League film.
Til Tarzan , han uddannede Alexander Skarsgard, der bestemt ser den del ud. Over til dig, Magnus ...
HVAD LAVER VI?
'Dette er en træning, der bygger muskler. Det er en kombination af høje og lave reps. Alexander kom fra bare at løbe - han arbejdede ikke, før jeg mødte ham. Du kan ikke tage nogen sådan og sætte dem på en rutine, der er super tung og superfokuseret på hypertrofi. Dette var mere en kombination af tunge vægte og lave vægte, som med pyramidesætene. '
HVAD ER DET GODT TIL?
'Programmet er baseret på at opbygge så meget muskelmasse som muligt. Det fokuserer på store muskelgrupper, mange sæt pr. Muskelgruppe og er opdelt i et fire-dages program, som alle er ideelle til at opbygge kvalitetsmuskelmasse. Det fylder ikke op, men lægger på muskelmasse.
'Det handlede om at blive strimlet; sørger for, at du får en mand, der virkelig ser ud som om han voksede op i junglen, der kæmper med dyr. Så hvis du vil se ud som om du kunne slå en løve i en kamp, er denne noget for dig. '
Vanskelighedsniveau
'Det er en god plan for en nybegynder, den er for alle. Det er for folk, der virkelig vil opbygge muskler, uanset niveau. Bare tilpas vægten i overensstemmelse hermed. '
TRÆNINGEN
'Her har jeg givet dig et uges program. Naturligvis trænede jeg Alexander i otte måneder, og det ville være umuligt at passe alt, hvad vi gjorde, ind i denne artikel. Men dette er et godt eksempel for dig at følge. '
Dag 1: Ben dag!
- Squats x 4 sæt, pyramide reps: 12 reps (laveste vægt), 8 reps, 6 reps (tyngste vægt), 10 reps (tilbage til lav vægt). 'Jeg elsker pyramidesæt, fordi det fungerer på alle mulige måder; udholdenhed og hypertrofi. Du starter med masser af reps og lidt vægt, og når reps bliver mindre, bliver du tungere og tungere. Og endelig en lav vægt og høje reps igen. Det er ret ekstremt. '
- Deadlifts , 4 sæt x 8-10 reps. 'Dette er et grundlæggende træk, der bygger stor styrke og får kroppen til at frigive mere testosteron og humant væksthormon. Hvis du er stærk med markløft, mindsker du risikoen for at få en skade i ryggen. '
- Benpress , 3 sæt x 12 reps. 'Giver dig mulighed for at løfte meget tungt uden at være for meget af en isoleret øvelse.'
- Skate Jump , 3 sæt x 30 reps. 'Du balancerer på den ene fod, og så hopper du eksplosivt fra side til side. Det fungerer alle tre dele af gluten og dine hurtige ryk muskelfibre. Det bygger muskler og eksplosivitet af høj kvalitet. '
- Frøhopper , 3 sæt x 10 reps. 'Frøhopp er næsten som et kaninhumle. Du sidder på huk og eksploderer derefter fremad. Det fungerer quads og hamstrings og kalve. Det fokuserer igen på de hurtige ryk muskelfibre. '
Dag 2: Bryst, skulder på forsiden
- Barbell bænkpres x 4 sæt, pyramide reps: 12 reps (laveste vægt), 8 reps, 6 reps (tyngste vægt), 10 reps (tilbage til lav vægt).
- Hæld håndvægtsbænkpresse , 4 sæt x 10 reps. 'Den ideelle vinkel er omkring tredive grader.'
- Kabel flyver , 3 sæt x 10 reps. 'Hold dine skuldre tilbage, og koncentrer dig omarbejder udefra og indefra og ikke presser så meget fremad. '
- Sidder front skulderpresse , 3 sæt x 10 reps
- Burpees , 3 sæt x max reps.
Dag 3: Ryg, udvendige og bageste skuldre
- Chin-ups, 4 sæt x max reps. 'Skift mellem bredt og smalt greb.'
- Siddende række , 4 sæt x 10 reps.
- Stående skiftende håndvægt række , 3 sæt x 20 reps. 'Sæt to håndvægte på dine hofter. Slip en ad gangen foran dig (mens du er bøjet i hoften) og træk op igen.
- Træhak , 4 sæt x 10 reps. 'Træhugger er i et kabelkors fra ned til op eller op til ned. Du roterer din krop og hugger fra din skulder ned mod knæet og roterer hele din krop. Som om du rammer et baseball med en baseballbat, men nede. Det virker mange muskler på samme tid; dine skråplaner, hele kernen og skuldre, bryst og ryg. Det er en god fedtforbrænder, men skaber også stabilitet og bevægelse. '
- Skulder bagpå , 4 sæt x 15 reps. 'Med et par håndvægte skal du stå bøjet over hofterne. Drej håndvægtene ud og gå langsomt på vej ind igen. '
- Udenfor skuldre , 4 sæt x 15 reps. 'Brug laterale løft til at arbejde på ydersiden af dine skuldre.'
Dag 4: Biceps & Triceps
- Dumbbell biceps krøller, håndvægte 4 sæt x 16 reps (8 + 8)
- EZ curl biceps 4 sæt x 10 reps
- Fransk presse 4 sæt x 10 reps. 'Lig dig ned på en bænk med en vægtstang (lette vægte) holdt over dit hoved. Bøj ved albuerne og sænk bjælken mod panden, og tryk den derefter op igen til startpositionen. '
- Triceps med kabelkors, fronthovedpresse 4 sæt x 10 reps
- Superset i kabelkors x 3 sæt:
- Bicep curl, lige greb x 10 reps
- Tricep skub ned x 10 reps
Kerne: Hver anden dag!
- Kerne 1: Statisk kerneøvelse og lige mavemuskler.
- Kerne 2: Obliques og rotation øvelser.
The Legend of Tarzan er ude i biografer fra Weds 6. juli.