De 10 bedste fødevarer inden træningen

Uplash

10 enkle måltider før træning, der er lækre og nærende

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


med tilføjelser af Emily Abbate





For at optimere din præstation skal du spise. Forskning har vist, at indtag af kulhydrater under træning forsinker begyndelsen af ​​træthed og forbedrer udholdenhedens ydeevne. Dette sker, fordi kulhydrater øger tilgængeligheden af ​​blodglukose til aktive muskler. Cirka 70% af energien i dit måltid før træningen skal komme fra kulhydrater, men vælg kulhydrater med lavt glykæmiindhold som havregryn, grøntsager eller søde kartofler i stedet for enkle sukkerarter eller slik for at undgå vilde udsving i dit blodsukker.

Du vil kigge efter fødevarer, der giver dig energi til din træning, øge din præstation, bevare din muskelmasse og fremskynde din restitutionstid, siger Alissa Rumsey, MS, RD, CSCS, grundlægger af Alissa Rumsey Ernæring og wellness , der tilføjer, at Goldilocks sweet spot til fødevarer inden for fitness indeholder både kulhydrater og protein. Kulhydrater giver glukose, som bruges af dine muskler til energi. Kulhydrater forårsager også frigivelse af insulin, som i kombination med protein øger muskelopbygning og forhindrer muskelnedbrydning. Protein før træning giver dine muskler aminosyrer til at hjælpe med at opbygge dem stærkere og kan hjælpe med at fremskynde opsvinget.

Protein er det næste vigtige næringsstof, der skal overvejes for at mindske muskelnedbrydning under og efter din træning. Fedt tager længst tid at fordøje, så et måltid før træning bør have relativt lavt fedtindhold.



Din største udfordring vil være at vide, hvor meget mad du kan spise før træning, baseret på din egen erfaring. Nogle fyre kan spise et fuldt måltid en time før en streng træning, mens andre med mere følsomme tarme måske skal vente tre til fire timer.

Generelt skal et måltid, der er omkring 500-600 kalorier og spises af en mand på 180 pund to til tre timer før en træning, være fint. Mindre snacks på 300 kalorier eller derunder kan spises en times præ-træning, men du bør eksperimentere med timing og måltidsstørrelse, der passer til dine individuelle behov.

Hvis du brænder for en intens udholdenhedsaktivitet, skal der tilsættes flere kulhydrater. De, der løfter vægt eller bygger muskler, skal tilføj mere protein til deres kost . Afhængigt af din aktivitet vil de fødevarer, der er anført her, sikre, at du får det bedste ud af din træning.

10. Havregryn med mælk toppet med frisk frugt og nødder



Kredit: Getty Images


Bedst til: Udholdenhedsøvelser. Forbrug en til to timer før træning.
Kalorier: 220; Protein: 7 g; Fed: 3 g; Kulhydrater: 47 g; Sukker: 11 g

Stålskårne (irske) havre er den mindst forarbejdede havregryn og har en lavere glykæmisk belastning sammenlignet med hurtigkogning og havregryn. Stålskårne havre tager lidt mere tid at lave mad, og de er en mere hjertelig, sej korn og et godt måltid før træningen. Hvis du ikke er vild med tekstur eller ekstra madlavningstid, har gammeldags rullet havre meget lignende ernæringsmæssige kvaliteter og den samme glykæmiske effekt som stålskåret havre.

McCann's Steel Cut Havregryn

Disse havre er perfekte til enten konventionel madlavning eller en situation med overnatning. Har du aldrig prøvet havre natten over? Kombiner simpelthen & frac12; -cup-væske som mandel- eller cashewmælk med & frac12; -cup havre og & frac12; -cup yoghurt. Hvis du er interesseret i chiafrø eller jordnøddesmør, skal du smide en spiseskefuld af hver. Bland det hele sammen, og opbevar det i køleskabet dækket natten over. Resultatet? En smagsbehandling med en buddinglignende konsistens, der føles mere som en dessert end morgenmad.
$ 38,38 på Amazon.com

9. Veggie Omelet

Opskrift: 2 hele æg, 2 æggehvider, peberfrugter, løg, svampe, grapefrugt / havregryn
Bedst til: Muskelopbygning. Forbrug en til to timer før træning. Til kredsløbstræning eller mere cardio skal du tilføje en grapefrugt eller 1/2 kop havre.
Kalorier: 321; Protein: 26 g; Fed: 18 g; Kulhydrater: 13 g; Sukker: 6,47 g

Denne klassiske omelet er perfekt til dem, der går i gymnastiksalen kort efter morgenmaden. Så vidt hele fødevarer går, har æg de højeste biotilgængelige proteiner. Proteiner får en biologisk værdi, der måler et proteins evne til at blive brugt af kroppen. Æg bruges som guldstandarden med en biologisk værdi på 100.

Cleverona nonstick stegepande



Det ligner en stegepande, fungerer som en stegepande, men er også ovnfast. Multi-purpose, #FTW! Denne gryde fra Cleverona er perfekt til at lave alt fra krypteringer til frittatas. Derudover fordeler den super tykke 4,5 mm kædebestandige bund jævnt varme fra alle varmekilder. Oversættelse? Ikke mere halvbagt & hellip; hvad som helst.
$ 24,99 på Amazon.com

8. Kalkunbladpakning


Kredit: Liz Mc / Flickr

Opskrift: 4 ounce kalkunstykker eller skiver, 1 stort collardgrønt blad, lilla løg, rød peber, små tomater, 1 spsk deli sennep. Smør bladet med sennep og top med de resterende ingredienser. Rul og nål med et tandstikker.

Bedst til: Muskelopbygning. Brug 30 minutter til en time før træning. Til kredsløbstræning eller mere cardio skal du bruge et fuldkornspakning i stedet for det grønne blad.
Kalorier: 184; Protein: 28 g; Fed: 3 g; Kulhydrater: 13 g; Sukker: 6 g.

Tyrkiet er en mager proteinkilde, der let fordøjes og ikke forårsager fordøjelsesbesvær under træning. Denne variation på den klassiske wrap bruger et stort collardgrønt blad til at reducere kalorier og kulhydrater, perfekt til fedtreduktionsprogrammer og muskelopbygningsrutiner. Det er også ideelt for dem, der afholder sig fra korn og gluten.

7. Bodybuilder Frokost Classic

Kredit: snowpea & bokchoi / Flickr

Opskrift: 6 oz grillet kylling med sød kartoffel og broccoli

Bedst til: Muskelopbygning og kredsløbstræning. Forbrug to til tre timer før træning.
Kalorier: 368; Protein: 59 g; Fed: 9 g; Kulhydrater: 37 g; Sukker: 11 g

Der er en grund til, at fitnessmodeller og atleter spiser dette måltid før træningen regelmæssigt. Hver ingrediens er øverst i deres klasse. Magert fjerkræ har biotilgængeligt protein af høj kvalitet, søde kartofler har komplekse kulhydrater tilsat antioxidanter, og broccoli har en skat af vitaminer, mineraler og sunde fytokemikalier. Disse fødevarer har alt, hvad kroppen har brug for til at udføre i topfart. Det er dog et komplet måltid, så spis det ikke for tæt på din træningssession.

6. Frugt og hytteost

Kredit: Happy Krissy / Flickr

Opskrift: 1/2 kop fedtfattig hytteost med 1/2 kop friske bær eller melon. Tilføj en banan til udholdenhed.
Bedst til: Udholdenhed eller kredsløbstræning. Forbrug 30-60 minutter før træning
Kalorier: 117; Protein: 14 g; Fed: 0,1 g; Kulhydrater: 13 g; Sukker: 6 g

Hytteost har ingen lactose og betragtes som en fremragende proteinkilde. Blåbær og meloner giver de vitaminer, mineraler og antioxidanter, der er nødvendige til din træning. Hvis du har brug for den ekstra energi til længere udholdenhed, skal du tilføje en banan. Bananer har flere kulhydrater end de fleste andre frugter og indeholder kalium, et næringsstof, der er vigtigt for korrekt nerve- og muskelfunktion. Kalium er vigtigt at overveje i lange, intense sessioner, især hvis de er færdige i varmt vejr. Denne letfordøjelige snack med lavt kalorieindhold er perfekt til at bygge bro over kløften mellem dit sidste måltid og din træning.

5. Clif Chocolate Chip Energy Bar

Bedst til: Muskelopbygning og kredsløbstræning. Forbrug 30-60 minutter før træning.
Kalorier: 250; Protein: 9 g; Fed: 5 g; Kulhydrater: 45 g; Sukker: 21 g

Ernæringsstænger er den mest bekvemme snack før træning. Men pas på - de kan være slikbarer i forklædning. Læs ernæringsmærket og ingredienslisten omhyggeligt, og sørg for, at den indeholder protein af høj kvalitet (hydrolyseret valle eller valleisolater) og har et lavt sukkerindhold. For intens udholdenhedstræning skal du vælge energibarer med højt kulhydratindhold eller naturlige barer lavet med hele fødevareingredienser. Til træning af muskelopbygning skal du vælge en proteinstang, der har mindst 15 gram protein. Dette valg fra Clif er lavet med havre rullet og super let at tage med dig, uanset hvor din træning måtte bringe dig.
$ 9,48 på Amazon.com

RELATERET LÆSNING: De bedste pulverproteiner, du kan købe

4. Yoberries A-Go-Go

Kredit: Med vind / Flickr

Opskrift: 1 kop ikke-fedt vanilje græsk yoghurt og 1/2 kop friske blåbær
Bedst til: Muskelopbygning og kredsløbstræning. Til udholdenhed skal du tilføje en banan. Forbrug 30-60 minutter før træning.
Kalorier: 173; Protein: 14 g; Fed: 0,5 g; Kulhydrater: 28 g; Sukker: 22 g

Græsk yoghurt er grundlæggende lavet ved at belaste almindelig yoghurt for at fjerne valle, hvilket resulterer i et tykkere, cremet produkt. Sammenlignet med almindelig yoghurt har græsk yoghurt næsten det dobbelte af proteinet, færre kulhydrater og halvdelen af ​​natrium. Begge typer betragtes som gode kilder til calcium, men almindelig yoghurt har ca. tre gange så meget græsk yoghurt. Almindelige, ikke-fede versioner af græsk og almindelig yoghurt har tilsvarende kalorieindhold pr. Portion og indeholder lignende mængder gavnlige probiotika. Ditch de aromatiserede yoghurtvarianter, der har tilsat sukker, og tilføj din egen frugt i stedet.

3. Mokka Protein Shake

Kredit: beckstei / Flickr

Opskrift: 1 kop iskaffe med 1 skefuld chokolade valleprotein
Bedst til: Muskelopbygning og kredsløbstræning. Til udholdenhed tilsættes 1 kop kogte rullede havre. Forbrug 30 minutter før træning.
Kalorier: 150; Protein: 26 g; Fed: 2 g; Kulhydrater: 7 g; Sukker: 2 g

Denne lækre shake giver dig det ekstra spark koffein til dit måltid før træningen. Forskning viser, at koffein kan være et stærkt ergogenisk hjælpemiddel, der kan give atleten mulighed for at træne med en større effekt og træne længere. Det har også vist sig at øge hastighed og kraft under simulerede løbsforhold. Virkningerne af koffein er fundet i aktiviteter, der varer så lidt som 60 sekunder eller så længe som to timer uden nogen negative virkninger på hydrering eller ionbalance. Når det kommer til forbedring af styrke, synes koffein imidlertid ikke at hjælpe meget. Denne proteinforstærkede kaffeopskrift kan tages minutter før eller endda under en træning. Væsker fordøjes meget hurtigere end faste fødevarer, så du behøver ikke bekymre dig om maveforstyrrelser.

2. Almond Butter Crunch

Kredit: regan76 / Flickr

Opskrift: 2 spsk mandelsmør på selleripinde
Bedst til: Muskelopbygning. Brug fuldkornsbrød til udholdenhed. Forbrug en til to timer før træning.
Kalorier: 206; Protein: 7 g; Fed: 18 g; Kulhydrater: 8 g; Sukker: 3 g

Nøddesmør er en favorit for mange atleter, fordi de er fyldt med protein og sunde monoumættede fedtstoffer. Mandelsmør indeholder vitamin E, kalium, magnesium og jern, calcium og fosfor og betragtes som et sundt valg af mad. I modsætning til mange kommercielt tilgængelige jordnøddesmør er mandelsmørere for det meste minimalt forarbejdede og har ikke tilsat salt, sukker eller fedt. Husk at jordnødder ikke er sande nødder, men snarere bælgfrugter, så de indeholder visse lektiner (jordnøddegglutinin), der kan forstyrre din tarmforing. Til denne snack før træning skal du blot lade en krukke mandelsmør på arbejdspladsen, hjemme eller endda i bilen og øse et par dukker ud med en selleristængel. Selleriens friske skarpe blandet med det bløde, glatte mandelsmør gør dette til en lækker godbid, der let kan spises. Vær forsigtig.

1. Sød og krydret trail mix

Opskrift: 1 kop rå usaltede nødder (mandler, solsikkefrø, cashewnødder, valnødder), 1 spsk olivenolie, 1/4 tsk hver kanel, cayennepeber, chilipulver, havsalt, 1 tsk ahornsirup. Forvarm ovnen til 350 F. Let stegt nødder på et foret bageplade i 5-10 minutter. Bland olivenolie, krydderier og ahornsirup sammen i en skål og tilsæt halvristede nødder. Sæt nødder på bagepladen og steg i yderligere 5-10 minutter.
Bedst til: Muskelopbygning og kredsløbstræning. Til udholdenhed tilsættes tørret frugt. Forbruge 1-2 timer før træning.
Kalorier: 546; Protein: 20 g; Fed: 60 g; Kulhydrater: 23 g; Sukker: 7 g

Tak til Cosmopolitan Primal Girl for denne utroligt nemme og super-lækre godbid. Nødder er kaloriefattige på grund af deres fedtindhold, men de giver det nødvendige protein og kalorier til dem, der ønsker at påføre muskelmasse. Men vær forsigtig - de sætter dig måske tilbage, hvis dit mål er fedt tab. Udholdenhedsatleter, brug kun 1/2 kop nødder og tilsæt 1/2 kop tørret frugt (rosiner, abrikoser, figner, dadler) for at øge kulhydraterne og reducere fedtindholdet. Hvis du beslutter dig for at købe en kommercielt tilberedt trailemix, skal du springe ud over dem, der indeholder chokolade-, yoghurt- eller slikbelagte nødder for at undgå enkle sukkerarter.

Korrekt ernæring spiller en enorm rolle i atletisk præstation, udholdenhed og restitution. Et omhyggeligt planlagt måltid før træningen giver dig mulighed for at få mest muligt ud af hver træning. Så forbered din snack eller et måltid på forhånd, og føl dig trøst i, at du nu har de nødvendige våben til at bekæmpe træthed og være bedst under din mest anstrengende træning.

Relateret læsning:
De bedste præ-træningstilskud
De bedste proteinpulver, du kan købe
De bedste multivitaminer til mænd
Virker fedtforbrændere faktisk?
Sådan optimeres din ernæring før og efter træning


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .