Top 10 kerneøvelser

Mand, der bruger et ab-hjul i et gymnastiksal

GettyImages



Celebrity Trainer-godkendte kernebevægelser, du har brug for til dine drømmers abs

Mackenzie Shand 28. april 2021 Del Tweet Vend 0 aktier

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


Produktbilleder fra forhandlersider.






Mens seks-pack abs kan hjælpe Hollywood-hjertesindede med at se rollen efter en superheltfilm eller henlede opmærksomheden fra potentielle datoer på stranden, en stærk kerne tjener faktisk et endnu større formål. Faktisk kan du sige, at det er byggestenen til alt, hvad du laver. Sammensat af dine bagagerumsmuskler, inklusive dine hamstrings, glutes, lænd og mave, er din kerne det essentielle fundament for vellykkede, funktionelle bevægelser.



RELATEREDE: Hvor ofte skal du træne dine mavemuskler?

Kernen er centrum af din krop. En stærk kerne betyder fysisk at være i stand til at bære den belastning, du har på en given dag, siger Andre Crews, hovedtræner hos 150 Bay CrossFit . Tænk på, hvor lille din ryg er. Mindre end din knytnævs størrelse understøtter den lille søjle din røv, hamstrings, quads, overkrop. Din kerne understøtter det, hvilket betyder, at din kerne er afgørende.



Så hvordan går du i gang med at få denne så vigtige bundsolid kerne og en savleværdig six-pack? Først skal du vide, at crunches alene ikke vil skære det. For det andet skal du vide, at det faktisk er muligt at nyde kernetræningsprocessen. For at hjælpe dig i gang, tjekkede vi ind med berømthedstræner og ernæringsekspert Joey Thurman CPT, FNS, BLS, F.I.T, for at finde ud af de 10 'kerne' maveøvelser, som alle skal føje til deres træningsrepertoire.


Hydrant glider op


Se dette indlæg på Instagram

Et indlæg delt af Joey Thurman | Celeb Trainer (@joeythurmanfit)

Denne er fantastisk, da den i det væsentlige er en høj planke, der får en ekstrem mængde lateral bøjning og bageste hældning, når du løfter hofterne op for at få den svær at nå nedre abs, siger Thurman.



Han foreslår, at du prøver at tænke på at skubbe dit knæ op til ydersiden af ​​din arm, så fortvivl ikke, hvis du ikke kan få knæet helt op til albuen.


Jump Tuck!


Ifølge Thurman er denne bevægelse en blanding af en springbevægelse, mens du trækker knæene op så højt som muligt mod brystet. Dette er meget dynamisk og giver mulighed for bøjning af mavemusklerne øverst og let bageste hældning af hofterne, når de trækkes gennem hoftefleksorerne.

Han bemærker for at sikre, at du får knæene så højt som muligt, og husk at fokusere på kvalitet frem for kvantitet, når det kommer til reps.




Forhøjet fuglehund (med eller uden en Kettlebell)


Se dette indlæg på Instagram

Et indlæg delt af Joey Thurman | Celeb Trainer (@joeythurmanfit)

En regelmæssig fuglehund er fantastisk til at arbejde med abdominals, men hvis du vil tage tingene op et hak, er dette skridt for dig. I den forhøjede fuglehund gør det automatisk sværere at gå i en firbenet position og løfte knæet op, og det er fantastisk at udvide de modsatte lemmer for den krydskropssammentrækning, siger Thurman.

Han tilføjer, at dette skridt handler om kontrol, ikke om hastighed. Du kan også tilføje en kettlebell rundt om taljen for endnu større vanskeligheder.




Sprints


Som Thurman påpeger, ser du sjældent en sprinter med utonet abs. Dette skyldes, at han, bemærker, at sprints er stærkt afhængige af deres acceleration, hoftefleksorlængde og kernestyrke. For at høste fordelene ved sprinten foreslår Thurman at indarbejde sprintøvelser i din træningsrutine. Hver sprint skal vare omkring 10 sekunder og starte med et ordentligt knedrev. [Dette] lyser din kerne op på en antirotations- og stabiliserings måde.


Fisk ude af vand


Se dette indlæg på Instagram

Et indlæg delt af Joey Thurman | Celeb Trainer (@joeythurmanfit)

Stabilitetsøvelser giver altid gode muligheder for at aktivere kernemusklerne. Da du er på en hofte for denne, skal din kerne forblive engageret for at opretholde din balance. Når du stopper knæene ind og forkorter bevægelsen, brænder hele dit abdominale kompleks. Når du forlænger det igen, er det også en fantastisk excentrisk forlængelsesøvelse, siger Thurman.


RELATERET: Kernebrændere, der ikke er sit-ups eller planker


Træhak


Håber at arbejde med de interne og eksterne skråninger? Thurman foreslår Wood Chop. Dette er en af ​​de mest dynamiske bevægelser for din abs, da det involverer en roterende og eksplosiv komponent, siger han.

Du kan lave en Wood Chop med en håndvægt, medicinbold eller kettlebell. For at afslutte det, vil du sidde på huk og vride til venstre og sænke dine arme, så vægten er på ydersiden af ​​dit venstre ben, så drej og løft vægten over dit hoved til højre. Alternative sider efter afslutning af dit tildelte antal reps.

Bemærk: Thurman tilføjer, at de fleste begår den fejl, at de ikke eksplosivt kører op med denne og roterer den bageste hofte mod den retning, du drejer.


Balanceret bevægelig bjørn på tværs af kroppen


Se dette indlæg på Instagram

Et indlæg delt af Joey Thurman | Celeb Trainer (@joeythurmanfit)

Dette træk kan udføres med eller uden en kugle på ryggen, men tilføjelse af en kugle vil gøre dig mere opmærksom på enhver bevægelse og sikre, at du også holder ryggen flad. Thurman bemærker, at denne øvelse er en fremragende antirotationsbevægelse for den samlede bagagerumstyrke.

Du skal altid bevæge din modsatte hånd og ben sammen og være så stille som muligt, mens du bevæger dig.


Lysestage


Denne kerneøvelse er en ægte brænder. For at afslutte det skal du ligge på en måtte med armene og ryggen fladt på jorden og derefter bruge dine kernemuskler til at hæve din underkrop op og lige mod loftet, så din krop danner en vinkel på 90 grader. Dette træk giver dig mulighed for at fokusere på excentrisk kontrol af din underkrop, hvilket Thurman siger er en vigtig del af mavetræning.

Lysestagen får den bageste hældning og bøjning involveret, når du sparker dine ben så højt som muligt og styrer langsomt ned. Hvis det gøres rigtigt, vil 6-10 reps af disse være alt hvad du kan håndtere! han siger.


Figur 8


Se dette indlæg på Instagram

Et indlæg delt af Joey Thurman | Celeb Trainer (@joeythurmanfit)

Alt for ofte glemmes de nedre mavesmerter og skråninger, figur 8 er klar til at ændre det. Thurman deler, at denne bevægelse involverer rotation, rygmarvsbøjning og en stor stabiliseringskomponent.

Han anbefaler at være opmærksom på at klemme fødderne sammen for at tænde den nedre abs og stabilisere bækkenet.


Alligator


En alligator ab træning kræver, at du kommer ind i en planke eller høj push-up position for at starte, derfra placerer du tæerne fladt mod gulvet (du kan lægge dine fødder på en skyder eller håndklæde, men dine sko eller sokker kan glide fint alene), træk dig derefter med dine hænder og lad dine fødder trække bag dig. Dette kræver, at du stabiliserer din underkrop og bagagerum, når du bevæger dig gennem rummet, siger Thurman. Hvis du tilføjer, at hvis du slipper dine mavemuskler, vil dine hofter falde, og bevægelsen er mindre effektiv.


Ab Wheel


Se dette indlæg på Instagram

Et indlæg delt af Joey Thurman | Celeb Trainer (@joeythurmanfit)

Som du kan se, kræver dette træk at have en ab hjul / ab rulle ved hånden, men hvis du er klar til handling, så overvej at tilføje denne bonusbevægelse til din kerneøvelsesrutine. Thurman deler, at folk ofte bruger for meget af deres arme og ikke nok af deres kerne, når de arbejder med et ab-hjul. Dette er beregnet til at være ekstremt hårdt og involverer en enorm mængde kernekontrol. Sørg for at sætte dit bækken ind, inden du begynder at engagere maven endnu mere, deler han.


Væsentlige ab træningsværktøjer


Træningsmåtte

Blå yogamåtte

Uanset om du sidder eller står, gør det aldrig ondt at have en støttende måtte under dig. Denne mulighed fra Gaiam er pæn og tyk, så du føler dig godt tilpas, selv når du er på albuer eller knæ.

$ 23,36 på Amazon.com

Fra scooter

Fra scooter

Du skal bruge et ab-hjul / ab-rulle for at gennemføre øvelsen, der er delt ovenfor, men du kan også bruge den til at tackle en række andre kernebrændende træningsprogrammer.

$ 19,99 på Amazon.com

Kettlebell

Kettlebell

Mens håndvægte også kan bruges til ab-øvelser, gør kettlebells struktur den utrolig alsidig. Med et bredt, glat håndtag er denne mulighed let at gribe, og den flade bund gør det let at placere ned uden at bekymre sig om at rulle.

$ 19,99 på Amazon.com

Sliders

Sliders

Små men mægtige skydere kan bruges til at fuldføre Alligatoren (vist ovenfor) ud over en række andre kernetræningsprogrammer. Placeret under hænder eller fødder tilføjer de intensitet til enhver øvelse.

$ 24,99 på Amazon.com


Du kan også grave:


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .