Træningsprincipper til at opbygge en atletisk krop

Træningsprincipper til at opbygge en atletisk krop

Getty Images



5 træningsprincipper til at opbygge den stærke krop, du altid har ønsket dig

Side 1 af 2

Som at opbygge en god karriere tager opbygning af en stærk, atletisk krop konstant hårdt arbejde over tid. At bygge din krop er en hvad har du gjort for mig i det seneste, og mens løfter om hurtige løsninger er rigelige, kommer de bedste resultater fra langsigtet engagement. Og det betyder at træne konsekvent med metoder, der matcher dine mål.

Let, ikke?





Desværre ikke.



Vi er bytte for det endeløse angreb på fitnessmarketing og store løfter: Tilføj tre inches til dine arme om fire uger . Fra keg til sixpack på otte uger .

Hvis det lyder for godt til at være sandt, er det det. I stedet for at ende med voldsramte og blå mærker med den næste mirakel træning, skal du holde det simpelt. De væsentlige principper nedenfor skærer igennem hype for at holde dig sund, stærk og atletisk på lang sigt.




1. Bliv stærk til at opbygge muskler

Bygningsstyrke er afgørende for at opbygge muskler. Problemet er, de fleste fyre hopper direkte ind i high-rep 5x10 træning for at pumpe deres muskler, før der overhovedet er muskler. Dette holder de fleste fyre inde begynderstadiet af træning , uanset om de gerne vil indrømme det eller ej.

Du har brug for styrke. Det bygger grundlaget for alle fitness-færdigheder: uden det hjælper al lydstyrken i verden dig ikke læg muskelmasse på ; den overordnede stress på din krop er for lav.

Der er to store faktorer til styrkeopbygning af muskler.



For det første lærer dit nervesystem at blive mere effektiv ved at blive stærk. Det betyder, at du rekrutterer flere muskelfibre til at arbejde sammen for at udføre bevægelse og dermed opbygge mere styrke og muskler.

For det andet bygger styrke din arbejdskapacitet. Opbygning af muskler kræver tre faktorer: Metabolisk stress, mekanisk spænding og muskelskader.

Uden evnen til at opbygge spændinger og løfte moderat tunge vægte for mere volumen kan du ikke skabe den stress, der er nødvendig for at opbygge muskler.



For at blive stærk skal du gå med et grundlæggende 5x5-stilprogram i seks måneder og blive stærk og sigte mod disse benchmarks:

  • Bench Press din kropsvægt
  • Squat 1,5 x din kropsvægt
  • Deadlift 2x kropsvægt

Lav dit fokus på at nå disse mål først. At nå disse tal vil opbygge masser af styrke og muskler, samtidig med at du giver et godt fundament for mere specifikke træning fremadrettet.

2. Varm op hver dag


Uanset om du er ny i gymnastiksalen eller en erfaren dyrlæge, har du brug for en opvarmning. Opvarmningen er ikke kun afgørende for forebyggelse af skader, den forbereder dit sind og din krop til den kommende træning. Vi fokuserer på en dynamisk opvarmning for at afstemme de muskler, der bruges i træningen, vække nervesystemet og forberede din krop til den kommende træning.



Du bruger hele dagen på at sidde, hvilket fører til stramme hofter, dårlig kernestyrke og vanskeligheder med at udvide dine hofter - vi vil også fokusere på det.

Udfør hver øvelse for et sæt på seks reps:

Firbenet brandhane
Hvorfor: Brandbranden vækker kernemusklerne op for at give stabilitet i bagagerummet, mens du arbejder med din gluteus medius. Denne muskel er vigtig for at forhindre hofte-, knæ- og fodskader.



T-skub op

Hvorfor: T-Push varmer dit bryst, skuldre, arme og ryg op, mens du aktiverer kernen for at kontrollere rotation. Hvis du bruger meget tid på at sidde og bøjes, hjælper denne øvelse med at nedbryde stivheden i din øvre ryg og skuldre.



Front Lunge

Hvorfor: Lunges forbereder din krop til sagittale planbevægelser (for og bag) og løsner hofte-, knæ- og ankelleddene. Dette forbedrer både stabilitet og mobilitet for at øge ydeevnen og holde dig skadefri.

Jump Rope / Jumping Jack

Hvorfor: Springtov er en fantastisk måde at forbedre din koordination, fodarbejde, konditionering og smidighed på. Derudover forbereder det væv som din akillessenen til hurtige bevægelser som sprints, spring og andre eksplosive aktiviteter.

Groiner

Hvorfor: På grund af vores stillesiddende livsstil har de fleste mænd forfærdelig hofte mobilitet. Dette fører til problemer med ryg og knæ og dårlig kropsholdning og forhindrer din evne til at forblive sund og atletisk.



3. Løft ikke kun tungt

En styrkebase er afgørende for at opbygge din bedste krop, men det kan ikke være det eneste, du gør. Opnå de ovennævnte benchmarks, men inkorporer også lettere, mere eksplosive øvelser, kropsvægtøvelser og træning i bodybuilding-stil.

Tænk over, hvad der sker efter en periode med tunge løft, og hvor meget det ligner et stressende job:

&tyr; Du er forældet mentalt (du har brug for fire kopper kaffe bare for at komme tilbage til ligevægt)

&tyr; Du sover ikke godt, deraf den ekstra kaffe

&tyr; Stigninger i cortisol og fald i testosteron gør dig irritabel og mindsker din energi

&tyr; Et deprimeret immunsystem, som gør dig mere tilbøjelig til at blive syg.


Som alt andet kommer træning ned til balance mellem stress og restitution. Bliv stærk, og tilføj derefter push-ups, pull-ups og kropsvægt squats. Afslut med to eller tre sæt med høj rep, hvor du jager en pumpe. Hop, løb, spring over og vær atletisk.

Du vil forblive stærk, skære ledstress og holde dit sind og din krop skarp i stedet for at blive slået ned og sløv.

Næste side