TRX Total kropstræning
Amazon
Forøg din kropsvægtstræning med denne tre-runde brænder
AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.
En TRX suspensionstræner er det perfekte stykke træningstilbehør til sommeren af to grunde: Du kan tage din træning udenfor, og du kan sætte dig selv på det hurtige spor til rippede mavemuskler. Det skyldes, at en stabilitetstræner sørger for, at du altid arbejder dobbelt.
Den største fordel er, at suspensionstræner får en atlet til at bruge deres kerne til enhver tid, mens han bruger stropperne, sagde Michael Piercy , en mesterlig TRX-instruktør og grundlægger af The Lab. Det placerer atleten i et proprioceptivt beriget miljø, hvor de har mulighed for ikke kun at udfordre, men udvikle og forbedre deres kernestabilitet.
Proprioceptorer, for os lægmænd, er sensoriske receptorer, der hovedsagelig findes i sener, muskler og led, der kan stimuleres af bevægelse. At kunne stimulere flere af disse receptorer betyder at være i stand til i sidste ende at rekruttere flere muskler og opbygge mere funktionel styrke.
Suspensionstræner er en effektiv måde at forstærke enhver kropsvægtstræning, der tilbyder masser af variation, men der er også en praktisk fordel. TRX-bånd er nemme at rejse med. Du kan tilslutte dem til enhver pull up-rigge eller i en park eller i din stue. Hvis du aldrig har brugt en suspensionstræner før, er det bedst at oprette forbindelse til en professionel træner for at sikre, at du ikke bare springer rundt og skader dig selv.
I videoen ovenfor demonstrerer mobilitetsekspert og træner Kelly Starrett nogle overkropsbyggere, der bruger en suspensionstræner, ændrer pull-ups, dips og rækker for at gøre bevægelserne enten mere eller mindre vanskelige. Men det er lige så let at få en fuld kropstræning.
Der er bogstaveligt talt hundredvis af træk, du kan gøre med TRX, sagde personlig træner og fitnessekspert Chris Ryan . Jeg leder altid efter den næste 'bedste nye at prøve', men i virkeligheden er enhver bevægelse på TRX en udfordring, når det gøres rigtigt.
At gøre det rigtigt betyder altid at opretholde en stærk og engageret kerne. Ryan delte 10 af sine foretrukne TRX-øvelser, alt sammen knust til en morderisk fuldkropstræning.
Vi anbefaler
TRX Duo Trainer
Forøg styrke, mobilitet, fleksibilitet og udholdenhed med TRXs duo-ankersystem ved hjælp af bevægelser, der ikke kan udføres på et enkelt ankersystem, som pull-ups, dips og endda muskel-ups. TRX Duo Trainer tilbyder lige håndtag, mobile greb for øget komfort og fodholder for mere variation. Systemet leveres også med uendeligt ankre, der giver mulighed for en hurtigere og mere effektiv opsætning.
$ 199,95 på TRXTraining.com
Nayoya Gymnastikringe
Logikken bag at indarbejde gymnastikringe i din træning er den samme som at købe en suspensionstræner. Du skaber ustabilitet, hvis du har tvunget din kerne til træningstidsarbejde. Ringene er let bærbare og tilbyder også variation til at opbygge træning og funktionel udholdenhed ved at sparke din kropsvægtstræning op. Hvis du vælger ringe, er det bedre at vælge træringe i stedet for metal for bedre trækkraft. Du kan hænge dem i en trækstang eller et loftbeslag, eller du kan tage dem ud og sejle dem over en massiv trægren.
$ 33,97 på Amazon.com
TRX Total kropstræning
Kørselsvejledning : Gennemfør tre runder i alt. Hvil 30-60 sekunder mellem runder.
1. Squat trækker x 20 reps
Begynd med stropperne, der hænger ca. en fod fra jorden med en i hver hånd. Træk så langt tilbage som muligt under TRX blomme. Gå tilbage i en dyb squat med en neutral rygsøjleposition, og tænd med både dine ben og arme. Træk dig selv op til en fuldstændig stående position efterbehandling med albuerne tæt på dine ribben.
2. Rækker x 15 reps
Forlæng TRX-stropperne fuldt ud og stræk med lige arme, mens du holder en lige linje fra dit øre, skulder, hofte, knæ og ankel, mens du holder tæerne hævet og hæle på jorden. Træk dig selv op, så albuerne holder dig tæt på dine ribben og bare passerer ryggen øverst på hver rep.
3. Bicep krøller x 15 reps
Tricket her er at holde albuerne så høje som muligt. Høje albuer betyder mere bicep-engagement for at holde disse skjorteærmer stramme. Start i samme position som rækken ovenfor med hævede tæer og hæle ned, men vip håndfladerne opad og albuerne så højt op som muligt på linje med dine skuldre. Drej knoglerne ind mod dit ansigt og krøl din krop op mod stropperne så langt som muligt og stræk dig helt tilbage for at få et komplet bevægelsesområde.
4. Tricep Extension x 15 reps
Du vil vende dig selv nu, så du vender nedad i en vinkel med dine håndflader vendt væk fra din krop. Dine fødder vil være skulderbredde fra hinanden, men denne gang vil tæerne være nede og hæle op. Forlæng dine arme, så dine hænder er bag dine skuldre i begyndelsen og slutningen af hver rep, og stræk derefter dine arme helt ud, så du bøjer gennem dine triceps for at ende med dine arme helt udstrakte. Tænk på disse som meget sværere version af kraniet knusere gennem den ekstra kerneforbindelse.
5. Y'er / T'er x 20 reps i alt (skift hver rep mellem Y'er og T'er)
Begynd Y / T combo i en lignende position som rækkerne; fuldt forlængede stropper med hæle ned og tæer op og fuld kerneindgreb (lineær linje gennem øre-skulder-hofte-knæ-ankel). Træk dig op med lige arme ved at engagere de bageste muskler for at danne et 'Y' og derefter tilbage til startpositionen for at trække dig op for at danne et 'T.' Skift mellem Y'erne og T'erne for 20 reps i alt, og hold en engageret kerne og lige arme hele tiden for at arbejde fuldt ud på de bageste muskler.
6. Enkeltarmsrækker x 10 reps (hver arm)
Begynd med stropper, der er helt forlængede, og begge er grebet i den ene hånd. Løft tæerne, så kun hælene er nede, og bøj dem ved knæene, så fødderne er lidt foran knæene. Bring din frie arm ned så langt som muligt for at nå jorden under og til din side, og træk dig derefter kraftigt op på stropperne for at nå med den samme arm så langt du kan op langs stropperne. Regress din krop tilbage til startpositionen for at fuldføre rep.
7. Inverterede pull-ups x 15 reps
Høj stropperne ca. 24-36 inches fra jorden afhængigt af armlængden. Sid på jorden med brystbenet direkte under stroppens blommer, med knæene let bøjede og fødderne ud foran med hæle ned og hævede tæer. Tag en rem i hver hånd, og engagér din kerne for at have en lineær linje fra dit øre-skulder-hofte-knæ (husk, dine knæ vil være let bøjede). Når du er helt engageret og placeret korrekt, trækker du dig selv op så langt som muligt, så albuerne går forbi dine ribben, før du trækker dig tilbage til startpositionen med din stive kerne.
8. Forhøjede push-ups i gedder x 10 reps
Begynd med dine fødder i stropperne og tæerne let pegede ned med en fuldt engageret kerne (ingen bøjning af din lave ryg under dine hofter eller skuldre). Lav 10 push-ups med brystet mod gulvet og fuld forlængelse øverst fra denne position med albuer tæt på dine ribben. Hvis du føler dig stærk med disse, skal du gå videre til plyo-push-ups og skubbe hårdt ud på jorden i stigende rækkefølge op igen for at få dine hænder til at forlade jorden i et split sekund eller endda klappe hænderne sammen. Derefter øverst på din 10. push-up skal du straks gå i 10 gedder ved at køre dine hofter lige op over hovedet, ørerne mellem dine skuldre øverst i positionen og trække dine fødder mod dit ansigt så meget som muligt. Hold armene lige i hele bevægelsen med palmer skubbet hårdt ned i jorden for støtte, og forlæng dem derefter helt ud i starten af push-up-positionen for at starte den anden rep af gededelen.
9. Bjergbestigere i side-til-side crunches x 20 reps
Fra toppen af push-up-positionen udfører du 20 mt i alt. klatrere (Tæl dem som en rep R, en rep L) og fortsæt derefter til sideknuserne uden at hvile. Ved sideknusing tager du venstre knæ til ydersiden af højre albue og højre knæ til ydersiden af venstre albue. Forbliv i en stram træk, når du knuser til hver side og strækker sig derefter helt ud til lige ben mellem hver side. Pas på ikke at bruge momentum til at 'svinge' fra side til side her. Du vil 'trække med dine mavemuskler' for hver bevægelse for at få de fulde fordele og den lyske linje (den v-formede linje under dine mavemuskler) inden sommeren!
10. Forhøjet omvendt udfald + plyometrisk hop x 10 reps
Placer toppen af din højre fod i en rem med din tå let bøjet nedad, mens din venstre fod er fast placeret på jorden med et lodret skinneben (knæ direkte over hælen). Skub ned og tilbage på remmen for at gøre det omvendte udfald og hæv derefter tilbage til startpositionen. Det er nøglen til at holde forbenet belastet med 99 procent af kropsvægten gennem hælen og med knæet bøjet øverst på rep for at opretholde spændingen i pladsholderbenet på jorden. Dette sikrer, at du ilægger glutes, hamstrings og quads og undgår unødvendigt pres på dit knæ.
Benet i TRX-stropperne skal bare ligge der og nyde turen. Efter at have udført 10 regelmæssige omvendte lunges vil du straks gå ind i 10 plyo reverse lunges med et let spring, når du rejser dig op igen fra lungepositionen. Hold form også god her for at undgå unødvendigt pres på knæet og maksimere styrke (og koordination) gevinster. Når du er færdig med disse, skal du skifte ben og udføre igen på den modsatte side.
AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .