Grøntsager til muskelopbygning

Click here

Getty Images

Glem proteinshakes - Disse otte grøntsager bygger alvorlig muskel

Enhver fyr, der prøver at opbygge muskler, er sandsynligvis følsom over for to ting: 1. Hvordan han træner og 2. Hvad han spiser. Spørg enhver træner eller ernæringsekspert, og de vil begge fortælle dig det samme: både kulhydrater og protein er vigtige, hvis du vil se styrkegevinster på næste niveau. Og selvom du måske er fristet til at fylde proteinpulver og steaks, kan du lave en stor fejl ved at springe over produktionsafsnittet.

Grøntsager er ikke kun fyldte med næringsstoffer, der passer godt til dig, der hjælper din krop med at fungere optimalt og komme sig bedre, men nogle af dem kan endda hjælpe dig med at opbygge muskler. Noget, som plantebaserede diætfans kender alt for godt.

Den største misforståelse om at følge en vegetarisk diæt er manglende evne til at forbruge tilstrækkeligt protein til at understøtte muskelvækst og vedligeholdelse, siger Georgia Rounder , RDN, CDN. Du kan dog helt sikkert opfylde dine personlige proteinbehov, når du følger en plantebaseret diæt fuld af en række grøntsager, bælgfrugter, nødder og frø.

Her deler Rounder nogle grøntsager, som du skal medtage i din kost, ASAP:

1. Brøndkarse

Getty Images

Ifølge en CDC-undersøgelse fra 2014 havde brøndkarse den højeste næringsdensitetsscore blandt 47 frugter og grøntsager, der var inkluderet i undersøgelsen. Den pebergrønne har cirka 2 gram protein og kun 8 kalorier i 2 kopper. Brøndkarse er en god tilføjelse til smoothies og pakker en høj dosis næringsstoffer, herunder calcium og jern.

2. Sukkerroer

Getty Images

Mens mange af os er fortrolige med rødbeder, kan roegrønne grøntsager være en endnu større ernæringskraftværk. Disse greener har over to gram protein pr. 1 kop servering, og de er også en af ​​de højest vurderede grøntsager på CDC's næringsdensitetsliste. Rødderne til disse farverige greens er koncentreret med folat , et vandopløseligt B-vitamin, der kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og bremse udviklingen af ​​demens og Alzheimers sygdom.

3. rosenkål

Getty Images

Det er sikkert at sige, at Bruxelles er blevet en af ​​de mere trendy grøntsager for sent - og med god grund. En servering med 1 kop rosenkål giver 3 gram protein og en stor mængde fiber, der fremmer mæthed hele dagen (og imellem træning). Bruxelles er også medlem af den korsblomstrede grøntsagsfamilie, en gruppe kål højt i phytonutrient glucosinolat, som har vist sig at have kræftbeskyttende egenskaber.

4. Søde kartofler

Getty Images

Søde kartofler er ikke kun naturligt lækre, men de giver også et væld af ernæringsmæssige fordele for at hjælpe med at give træning og forbedre ydeevnen. Deres høje fiberindhold hjælper med at opretholde blodsukkerniveauet og forhindrer træthed under træning. Søde kartofler er også en stor kilde til beta-caroten , et naturligt pigment, der omdannes til vitamin A, et vigtigt vitamin for klar og sund syn.

5. paprika

Getty Images

Uanset om du er interesseret i grøn, rød, gul eller orange, indeholder paprika hver især næsten 2 gram protein pr. Enkelt servering. Disse farverige grøntsager er også en fantastisk måde at afværge de irriterende forkølelser på, da de er fyldt med det immunitetsfremmende vitamin C.

6. Grønkål

Getty Images

Den næringsstoffyldte mørke, bladgrønne, der har over 2 gram protein i en kop servering. Kale indeholder også off-the-chart niveauer af K-vitamin , et fedtopløseligt vitamin, der er en vigtig komponent i processen med at opbygge stærke knogler.

7. Sojabønner

Getty Images

Sojabønner kan være et valg for en plantebaseret slankekure, fordi det er proteinindhold. Der er 68 gram protein i en kop rå sojabønner. Men der er også mange andre fordele. Sojabønner, som du finder i tofu og edaman, indeholder vitamin K, vitamin B6, vitamin C, thamin, folat og riboflavin. Det er også rig på jern, kobber, zink, kalium og andre mineraler. Denne muskelopbyggende veggie kan hjælpe med vægtøgning, forbedre stofskiftet, hjertesundheden og forbedre fordøjelsen.

8. Svampe

Getty Images

Denne svampe giver et gram protein pr. Portion og er en perfekt tilføjelse til din salat eller omrørning og har få kalorier. Svampe har også D-vitamin, som nogle undersøgelser har vist, faktisk kan påvirke muskelstyrken. Sunde 'svampe er også rige på antioxidanter, kan påvirke din immunitet og hjertesundhed positivt.

Relateret læsning

Bedste multivitaminer til mænd
10 proteiner til plantebaserede atleter
Alt hvad du nogensinde har brug for at vide om protein
Ni kosttilskud, der giver dig en mental kant