Vægt-gevinst rysteopskrifter
Getty Images
Tre lækre protein shake opskrifter, der hjælper dig med at pakke muskel
AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.
Der er intet som følelsen af en god træning, sved ud af dagens angst, fange din gymnastiksæk og gå ud af gymnastiksalen og føle sig 100 procent mere som en chef, end når du gik ind. Og selvom noget skal siges for den endorfinfyldte lyksalighed, hvad er pointen med en solid sved session, hvis gevinster ikke følger? Vi har alle hørt det før: abs er lavet i køkkenet. Nå, andre muskler er også. Selv de bedste, mest opløftende træningsprogrammer kan være værdiløse, hvis du ikke brænder ordentligt før og efter.
Fangsten er, at det er super nemt at forbruge dårlige energikilder. Med masser af skrotfyldte muligheder med højt sukkerindhold på markedet, der spænder fra barer til rystelser, kan det føles som en labyrint for at finde ud af, hvad der er rigtigt for dig og din krop. Din bedste chance? Rul ærmerne op og bliv snavset i køkkenet og lav din egen rystelse.
Den enkle ligning til pakke på pund nedbringer flere kalorier, end du forbrænder. Men du er ikke bare på udkig efter antallet op på skalaen, du vil have en solid, mager tank-top-fyldende muskelmasse, og det betyder protein. Sikker på, du vil have masser af hele fødevarer. Men der er kun så mange grillede kyllingebryst, en fyr kan gå rundt med. Det er når vi vender os til protein shakes for at brænde.
Men vent. Du vil ikke bare brænde. Hvis du nedrytter regelmæssigt, skal det i det mindste smage godt. Så hvad er der i en bedre blanding? Se vores væsentlige ting for at opbygge den perfekte muskelopbyggende shake:
Komponenterne
En protein-shake, der er fokuseret på bulk, bliver mere end bare en shake-flaske fyldt med protein og vand. 'For en smoothie efter træning er vi ikke kun nødt til at tilvejebringe tilstrækkeligt protein, men også levere nok kulhydrater til at genopfylde musklerne og støtte genopretningen inden næste træningsrunde, siger Cara Harbstreet, registreret diætist hos Street Smart Nutrition. Sigt efter ingredienser af høj kvalitet og minimalt forarbejdede ingredienser, der er lette på GI-systemet og kan tolereres godt efter en intens træning.
Minimalt forarbejdede ingredienser oversættes til rene ingredienser eller hele fødevarekilder. En ideel ryste vil have en balance mellem følgende:
frugt + bladgrønt + protein + væske + møtrik eller frø / sundt fedt
Med hensyn til beløb, ja, det vil variere afhængigt af konsistensen af din blanding. Generelt sigte mod en kop frugt (ideelt frossen til en tykkere konsistens), grønne og flydende. På fronten af nødder og frø, maks. To spiseskefulde nøddesmør eller frø (jeg er besat af forudmålt og let at tote Carrington Farms Hørpakker Disse sunde tilføjelser vil gøre din muskelopbygningsdrink mere tilfredsstillende, og en mere tilfredsstillende slurk betyder, at du ikke stikker hovedet i køleskabet på udkig efter mere mad.
Hvilket protein er det rigtige protein?
Ah, et spørgsmål til aldre. Den første ting, du har brug for at vide: generelt sigter du mod at forbruge 1,5 til 1,8 gram protein pr. Kg kropsvægt dagligt for at opbygge masse., Og din shake efter træning skal have mindst 20 gram af det. Men med en zillion forskellige muligheder på markedet, hvordan skal en fyr vælge, hvilket basisprotein der er bedst for hans go-to-shake? Hovedtommelfingerregel: Vælg noget, der ikke sidder fast med ekstra tilsætningsstoffer eller fyldstoffer som sukker. Der er 20 aminosyrer, der bygger hvert eneste protein i vores kroppe, og du ønsker ikke at skifte dig ud i nogen af disse.
Når det kommer til muskelopbygning, er græsfodret valleprotein konge. Ikke kun indeholder det peptider, der forstærker blodgennemstrømningen til dine muskler, men det fordøjer også faste, hvilket betyder, at det også hjælper musklerne med at opbygge muskler hurtigt. Hvis du er veganer, skal du vælge ærter eller brunt risproteinpulver.
Harbstreet opfordrer altid sine klienter til at nå ud til hele fødevareproteinkilder, selv i shakes, som cottage cheese, almindelig yoghurt, kefir eller mælk, når det er muligt. Jeg anbefaler en mad-første tilgang og opfordrer atleter til at få deres protein fra madkilder, siger hun. De har den ekstra fordel, at de også modtager mikronæringsstoffer, antioxidanter og fibre. Hvis du stadig når frem til et tillæg, ser jeg efter en cGMP (nuværende god fremstillingspraksis) -forsegling og en pris, der passer til mit budget. '
Her er tre massepakning af muskelbyggere fra en sund smoothie fra Helms med rene hele fødevarer og to andre proteinholdige shakes.
Wild Blueberry Ginger Peach Smoothie
Forberedelsestid: 2 minutter (1 portion)
ingredienser
3/4 kop frosne vilde blåbær
5 til 6 frosne ferskenskiver eller 1 lille frisk fersken
3/4 kop frisk spinat
1/2 kop fedtfattig cottage cheese
3/4 kop almindelig kefir
1 tsk skat
1 1/2 tsk krystalliseret ingefær
Kørselsvejledning
1. Hvis du bruger en fersk fersken, skal du skære forsigtigt i to og fjerne pit og stilk.
2. Tilsæt alle ingredienser i din blender, og bland dem på højt i 1-2 minutter, indtil du når en glat struktur. Sæt klingen på pause, og rør om nødvendigt ingredienserne. Sørg for at kontrollere for resterende stykker krystalliseret ingefær. Fortsæt med at blande, hvis det er nødvendigt.
3. Server straks.
Supersized Shake
ingredienser
- 35-40 gram valleprotein
- 60 gram havregryn
- 10 gram MCT pulver
Hvordan det virker
Valle: I 1955 blev den British Journal of Nutrition analyserede den biologiske værdi af protein for at se, hvilken andel protein vi faktisk fordøjer og bruger fra den mad, vi spiser.
På skalaen af biologisk værdi (som går op til 100) ligger valleprotein øverst på diagrammet med 96. Æg og kylling kommer tæt på andet med 94 og oksekød tjener en respektabel score på 74. Der er mange andre faktorer at tage i betragtning, men for nu giver det mening, at valleprotein danner basen for The Supersized Shake.
Grød havre: Dernæst vil du bemærke, at denne rystelse har to andre former for energi: 60 gram grød havre og 10 gram MCT pulver. Dette er for at sikre, at din træning er drevet af et kulhydrat med lavt glykæmisk indeks, der giver en langsom og vedvarende frigivelse af energi til de arbejdende muskler. Denne langsomt brændende kulhydrat virker synergi med triglyceriderne i mellemkæden i form af MCT-pulveret, en særlig form for fedtsyre, der fungerer som en energikilde for mennesker med manglende evne til at fordøje kulhydrater og fedt eller som har brug for at gå op i vægt hurtigt .
MCT'er: MCT'er absorberes hurtigere end langkædede triglycerider, fordi de er kortere og mere opløselige i vand. Dette gør det muligt for MCT'er at passere direkte fra tarmene til blodbanen på en måde, som kulhydrater gør. Det antages, at denne unikke kvalitet af MCT'er er ansvarlig for dens energiforøgende egenskaber, og hvorfor den virker mere som kulhydrater end et fedt.
Green Hulk Shake
Præsentation af Green Hulk Shake til dem, hvis kostvaner mangler visse andre vitaminer og mineraler, der er nødvendige for muskelvækst. (Igen) alt for ofte lader folk, der bulker, junkfood krybe ind i deres kost, hvilket kan begrænse deres gevinst. Lad os tage is som et eksempel; det er ikke rigtig kendt for at være en kilde til vitaminer og mineraler, men det bliver værre. De fleste is indeholder fosfater, der har vist sig at nedbryde kroppens jernforråd. Jern er meget vigtigt for atleter, da det er vigtigt for transport af ilt med hæmoglobin og muskler, der bruger ilt via myoglobin. Løsningen? Tilføj The Green Hulk Shake til dit ernæringsarsenal.
ingredienser
- 25-30 gram plantebaseret protein
- 15 g greenpulver
- 200 milligram grøn te pulver
Hvordan det virker
Vegansk protein: Vegansk protein er plantebaseret og er derfor (generelt set) højere i visse vitaminer, mineraler og ofte oversete enzymer.
Grønne pulver: Hvad der derefter sker, er at vi beriger The Green Hulk Shake med grønne pulvere som spirulina. Dette skyldes, at en undersøgelse ved University of Thessaly i Trikala i Grækenland opdagede, at de grønne alger kunne forbedre en atletes modstandsdygtighed over for træthed med så meget som 25%. Forskning offentliggjort i tidsskriftet Medicin og videnskab i sportsøvelse teoretiserede, at klorofylindholdet i spirulina forbedrede blodets iltbærende evner og derfor tillod deltagerne at træne længere.
Grøn te: I en undersøgelse udført ved Tufts University i Boston blev det fundet, at 'forbrug af grøn te forbedrer træningsinducerede ændringer i mavefedt.' Eksperter mener, at det mere specifikt er den polyfenoliske forbindelse epigallocatechin gallate (forkortet EGCG), der findes i grøn te, der er ansvarlig for dette, idet forskere ved University of Chicago mener at kombinere EGCG og koffein sammen kan forbedre termogenesen og fedtoxidationen endnu mere. Perfekt til at hjælpe dig på din rejse til den seks-pack.
Vi anbefaler
Optimum Nutrition Gold Standard 100% valleprotein
ON er et af branchens bedste og mest populære produkter, tilbyder 24 gram rent valleproteinisolat og 5 gram BCAA'er for at fremskynde muskelgendannelse og hjælpe væksten. ON kommer også i et dusin varianter, så du kan ændre din shake, uanset hvordan du vil.
$ 57,99 for 5 pund kar på Amazon.com
Vega-protein og grønne plantebaserede proteiner
Hvis du er bekymret for lactose eller gluten, vil du gerne vælge et plantebaseret protein, der kan tilbyde alle fordelene ved valle uden maveproblemer. Vega har 20 gram komplet protein (hvilket betyder at det har alle essentielle aminosyrer) og inkluderer spinatpulver, organisk kale pulver og broccoli pulver.
$ 22,79 for en stor på Amazon.com
AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .