Vægtløftning uden vægte

Click here

Byg muskel uden vægte

Side 1 af 2

Nogle individer har som mål at udvikle styrke, men alligevel vil de ikke bruge vægte til at gøre det. Uanset om det er fordi de i disse økonomisk spændte tider ikke har råd til et gymmedlemskab, de ønsker at give deres CNS en pause fra det tunge løft, eller de bare søger et tempoændring fra deres traditionelle træningsprogram, disse fyre er på jagten på en træning, der øger styrken uden vægten.

Kan det gøres? Det kan du tro. Med en række forskellige kropsvægt og plyometriske øvelser til rådighed, kan du oprette en meget effektiv træning, der er kort tid, men højt med resultater.

Her er hvad du har brug for at vide om vægttræning uden vægte.

Overbelastningsfaktoren

Krav nr. 1 til muskelvækst er en overbelastningsstimulus: i det væsentlige en stress, som muskelen ikke har stødt på før.

Nøglefaktoren at huske her er, at denne stress ikke behøver at komme fra vægtede plader. Det kan komme fra din kropsvægt, tyngdekraft, ustabilitet eller momentum.

Hvis du ser på mange professionelle atleter som gymnaster, er de utroligt stærke, men mange er ikke i vægten hver dag og hejser ekstremt tunge vægte rundt. De udvikler deres styrke gennem gymnastikspecifik træning såsom arbejde på bjælken, ringene og gulvet, der i det væsentlige er vægttræning uden vægte.

Derfor, hvis du er i stand til at integrere disse aspekter i et træningsprogram med kropsvægt, vil du stadig være i stand til at generere de styrkeniveauer, du leder efter.

træningen

Underkrop

Spring squats med en pause i squat-positionen - 3 sæt med 8 reps
For at udføre denne øvelse skal du bevæge dig ned i en fuld squat-position og derefter eksplodere fra gulvet og hoppe så højt som muligt. Ved landing bevæges du tilbage ned i squatpositionen, stopper halvvejs ned for at holde pause i en optælling på 5 sekunder, inden du er færdig med squat og rebound fra jorden igen.

Step-ups - 3 sæt med 20 reps med et tempo på 2: 0: 2
Mens step-ups traditionelt udføres med en vægtstang på tværs af ryggen, hvis du bruger et trin, der er højt nok og tager rep-området højere, mens tempoet sænkes, vil du virkelig føle denne øvelse.

Halvt til fuldt stationært udfald - 2 sæt med 15 reps med et tempo på 2: 1: 3: 1
Kom i den position, du ville bruge til at gøre et enkelt stationært spring, og start derefter bevægelsen, indtil du er halvvejs gennem den typiske lungebevægelse. Vend retningen tilbage til startpositionen igen, og fortsæt derefter med at fuldføre den fulde lungebevægelse for at fuldføre et sæt.

Enkeltben stigende dødløft - 2 sæt med 15 reps med et tempo 3: 1: 3
Begynd i lodret stående stilling, og begynd samtidig at løfte et ben fra gulvet bag dig, mens du bøjer dig med kroppen, indtil dit ben og din krop er vinkelret på det stående ben (begge ben forbliver lige). Hold i en enkelt optælling, inden du vender tilbage til startpositionen, og skift ben, når alle reps er afsluttet.

Flere tip til vægttræning uden vægte efter pausen ...

Næste side