Hvad er excentrisk træning - og hvorfor du skal starte det

Uigenkendelig pasform latinamerikansk mand i gymnastiksalen laver en squat med en kettlebell

GettyImages



Bygningsstyrke? Øge stofskiftet? Tid til at starte excentrisk træning

Gerard Majda 11. december 2020 Del Tweet Vend 0 aktier

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


Produktbilleder fra forhandlersider.






Excentrisk træning er den seneste tilføjelse til mange fitnessrutiner og leksikoner. I modsætning til sit navn fokuserer excentrisk fitness på at opbygge styrke snarere end at inkorporere noget quirky i din træning. Betydningen af ​​'excentrisk' i fitness refererer til, at musklerne forlænges og holdes i spænding under en negativ bevægelsesfase - såsom nedadgående bevægelse af huk . Det modsatte af excentrisk er 'koncentrisk', som handler om den opadgående bevægelse - som du ville finde, når du rejser dig i en hage eller sidder op. Til sidst har du isometriske øvelser, hvor du holder din krop stille - ingen opad eller nedadgående bevægelse - som du ofte ses i planker eller væg sidder.



RELATEREDE: Sundheds- og fitnessfordele ved at forbedre fleksibiliteten

Når vi går i gymnastiksalen eller træner derhjemme, fokuserer vi typisk på koncentriske bevægelser, men det har faktisk vist sig at fokusere på en øvelses nedadgående bevægelse opbygge bedre styrke - og forhindre skader , også. For at hjælpe dig med at komme ind i handlingen brød vi alt, hvad du behøver at vide om excentrisk træning, og hvordan man integrerer det i dit fitnessregime.




Hvordan man laver excentrisk træning


Excentrisk træning opnås, når musklerne forlænges og testes under spænding eller belastning. For eksempel når vi bliver rystede, mens vi sænker torsoen under en sit-up. For at få mest muligt ud af en excentrisk øvelse kræves en vis kontrol og tempo. Dette kan typisk ikke opnås effektivt med statiske vægte, da det ville kræve, at en anden løfter vægten op for dig, så du udelukkende kan maksimere kontrol og spænding i den excentriske fase.

Når du f.eks. Laver en hukommelsesstangslift, fokuserer du langsomt ved at hakke ned på den excentriske del af liften, hvis du vil fjerne den koncentriske fase, skal du enten hvile vægten på sikkerhedsbjælkerne eller få en anden til at skubbe vægten sikkerhedskopier for dig. Alternativt kan udstyr med indbygget teknologi til at spotte og justere belastningen i henhold til løftfasen hjælpe.


Eksempler på excentrisk træning


Excentrisk træning kan praktiseres med de fleste øvelser. Nøglen er at fokusere og bruge mere tid på at sænke ned / negativ fase / excentrisk del af træk. Så i stedet for at gå ned i en squat og skyde op igen, ville du sænke langsomt ned i squat, tage mindst et par sekunder på at gøre det, og dukke op igen på et sekund.



Gode ​​eksempler på bevægelser, hvor du kan lægge denne langsomme indsats på arbejde, er:

  • Nedstigningen i en pull-up

  • Nedadgående bevægelse af huk



  • Faldende ned til jorden i en push-up

  • Sænker kroppen i en sit-up

  • Brug af kropsvægt som modstand i en skulderpresse



Du kan også få din træning til at bevæge sig helt excentrisk ved kun at gennemføre sænkningsfasen. For eksempel ville du meget langsomt sænke din krop i nedstigning af en pull-up, og i stedet for at trække dig selv op igen, slip, og genstart.

Bemærk: Du skal muligvis bruge lettere vægte, end du er vant til at bruge, når du påtager dig excentrisk træning, da der er længere holdetid.


RELATEREDE: Skal du begynde at lave push-ups hver dag?


Hvad er fordelene ved excentrisk træning?


  • Styrker muskler, øger stofskiftet: Forskning har vist det regelmæssig excentrisk træning styrker musklerne og forbedrer metabolisk aktivitet på grund af muskelreparation. Fordi kroppen skubbes ud over sin sædvanlige kapacitet, udfordres musklerne og gennemgår derfor hypertrofi.
  • Hjælper dig med at skubbe ud over dine grænser: I modsætning til koncentrisk træning kan excentrisk bevægelse skubbe dig ud over din opfattede evne. For eksempel, i en liggende bænkpresse, når vægten er skubbet væk fra kroppen i en koncentrisk bevægelse, kan vægten aflæsses ved toppen af ​​intensiteten. Men med excentrisk træning bygger det stærkere muskler at være i stand til at sænke vægten mod kroppen ved hjælp af en spotter. Dette forbedrer også evnen til at udføre koncentrisk træning i fremtiden og løfter derfor tungere vægte.
  • Fantastisk til kroppen, når den bliver ældre: Excentrisk træning har også vist sig at være særlig gavnlig for enkeltpersoner i deres ældre år. Når vi bliver ældre, gennemgår vores krop naturligt en osteoporose-proces. Imidlertid har det vist sig at udføre øvelser, der fremmer muskelstyrke, såsom excentrisk langsom hastigheden af ​​knogletab .

Hvor ofte skal jeg øve excentrisk træning?


Excentrisk træning kan opnås i gentagne korte bursts på grund af kravet til musklerne om at holde modstand. På grund af intensiteten anbefales det at hvile musklerne mellem sessioner for at sikre muskelgendannelse. De, der praktiserer excentrisk træning, oplever ofte forsinket debut af muskelsårhed (DOMS) - som har tendens til at føles som mindre ubehag eller smerte - som et resultat af bevægelsesstil. Tre dages hvile mellem sessioner er en god standard.

Hvis du bruger en teknologibaseret træner, kan andre områder af kroppen målrettes, mens andre muskelgrupper kommer sig.


Ny excentrisk træningsteknologi


Det Vitruvian V-Form Trainer er et personligt stykke træningsudstyr rettet mod excentrisk træning. Det er programmeret til at forstå en brugers evne og fitnessmål. Udstyret er en kulfiberplatform med indbyggede kabler - i stand til at fylde 200 kg modstand. En algoritme måler output fra brugeren og leverer personlig modstand. For eksempel, under den nedadgående bevægelse af en bicep-krølle, påføres der modstand, mens kablerne bruges. Dette sikrer, at både koncentrisk og excentrisk potentiale optimeres.

Vitruvian V-Form Trainer

Vitruvian V-Form Trainer

2.200 $ på Vitruvianform.com

I modsætning til et statisk udstyr kan V-Form Trainer registrere kamp og reducere modstand som reaktion. Dette er vanskeligt at opnå i et motionscenter eller derhjemme, hvor det er mere sandsynligt, at du taber vægten og potentielt pådrager dig en skade. Smart vil udstyret også huske kampen og back-off på modstand, indtil det kan opdage tilbagevendende styrke.


Sådan bruges en V-Form Trainer


Træneren er multifunktionel, som giver dig mulighed for at gennemføre forskellige øvelser ved hjælp af andet tilbehør. Du kan udføre følgende øvelser ved hjælp af platformen:

  • Deadlifts ved hjælp af bjælken

  • Benløft

  • Bækkenløftere

  • Arm-kabel-sit-ups

  • Pec flyve

  • Knælende toarmet landminepresse

  • Højrebenet hæves på alle fire

  • Gedder løftes ved hjælp af benkabler


Skal jeg kun øve excentrisk træning?


Excentrisk træning skal føjes til din fitnessrutine i stedet for at erstatte en af ​​dine nuværende øvelser. At tænke på, hvordan du kan indarbejde excentrisk træning i dit nuværende regime, vil sikre, at du får mest muligt ud af dine sessioner. For eksempel, hvis du bruger et vægtet benpresse, fokuseres der typisk på at udvide benene i stedet for at udøve den samme kontrol, når du bringer dem tilbage mod dig. Inden for din ugentlige træningsrutine skal du reservere dage for at skifte fokus til den sænkende del af træk, men vedligeholde dine dage, hvor du også fokuserer på den koncentriske del.


Du kan også grave:


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .