Hvad er træning før udstødning?

Getty Images



Denne Old School-træningsmetode kan tilføje store muskler med færre vægte

Hvis du brænder dine muskler ud, før du udfører den største øvelse for dagen, betyder det ikke, at du ikke kan løfte så tungt?

Ja. Men det kan være en god ting. Hvis du har en historie med skade, bare føler dig sikker eller bare bekymrer dig om at få muskler, skal du fortsætte med at læse. Ved at udtømme eller fortætte muskelfibrene i den muskelgruppe, du planlægger at målrette mod, varmer vi op muskler, led, sener og ledbånd. Når du er i hjertet af dig, når du kommer til hjertet af din træning, er du klar til en smertefri løftesession.





Hvad er præ-udstødningstræning?

Kort sagt, tanken er at brænde musklerne ud med isolation eller enkeltledsbevægelser, inden vi går videre til større, sammensatte multileddsbevægelser. Dette ligner at lave et par sæt høj rep brystfluer Før bænkpresning eller overbelastning af dine skuldre med sideløft før militærpresse.



Hvorfor præudstødning?

Udover det faktum, at dine muskler og sener bliver varmet op, før du starter de større sammensatte bevægelser, vil du faktisk være i stand til at udrette mere. For det første tvinger det dine allerede trætte muskler til at arbejde dobbelt så hårdt på sammensatte bevægelser. Også fordi det kan tvinge dig til at bruge lettere belastninger, kan det være perfekt til træning gennem skader eller bare blande ting sammen, når din rutine har brug for et skud.

Overvej præ-udmattelse at træne et værktøj uden ego, der hjælper dig med at opnå mere med mindre vægt. Tænk bare, det er meget sværere at flytte fra at løfte 315 pund til 335 pund, end det er at bevæge sig op fra 135 til 185. Plus, de tungere vægte tager en større vejafgift på kroppen og kræver mere tid til at komme sig.



Hvordan integrerer jeg teknikker til udstødning i min rutine?

Efter din opvarmning, start din træning ved at tilføje 2-4 sæt af en isolationsbevægelse, der er specifik for den muskelgruppe, du planlægger at målrette mod den dag. Gå derefter videre til en sammensat bevægelse, der inkorporerer den muskel, du lige har arbejdet for at træthed, men også inkluderer andre omgivende muskler. Brug f.eks. En lav til høj kabelkiste, før du går videre til din bænkpresse, eller gå efter benforlængelser, inden du går videre til din barbell squat-træning.

Generelt er sæt til forudstødning bedre, når de er færdige i tide, ikke reps. Dette giver dig mulighed for at kontrollere tid-under-spænding og fokusere på bare at arbejde med musklerne i stedet for at tælle reps. Et ideelt sæt er 60-75 sekunder.

Her er en træning, der knuser dine lats og skuldre - på en god måde.



Eksempel på træning

Lats

A1. Rebkabel Lige arm Pulldowns 3x30 (forudstødning)
A2. W ottede Chin Ups 5x6 (hoved sammensat bevægelse)
A3. Række med lavt håndtag 4x12

Skulder (mediale deltoider på siden)



B1. Side Delt Band hæver 4x25 med et 10 sekunders hold på sidste rep (pre-udstødning)
B2. Dumbbell Y- Tryk på 4x10 (bevægelse af hovedforbindelse)
B3. Dumbbell Side Raise Hold 3x30 sek
B4. Bag nakken Barbell Press 3x20

Pak ind

Husk, at når du udfører disse øvelser, er vægten ikke vigtig, men snarere den spænding, der genereres i muskelen. Det betyder, at hvis du for eksempel laver håndvægtkrøller, vil du lave koncentrationskrøller og fokusere på at kontrollere vægten på vægten, når du sænker den ned. Gå derefter videre til barbell krøller.

Hvis du finder det halvvejs ind i dit 60 sekunders sæt, føler du ikke en dyb forbrænding, revurderer din teknik eller prøver kun at fokusere på kun at bruge den pågældende muskel. Der er ingen præmie for tungeste benforlængelser eller de fleste reps, så sørg for at hver gentagelse tæller.