Hvad du behøver at vide om Beta-alanin
Getty Images
Skub dine træningsprogrammer længere med dette daglige tillæg
AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.
Du har sikkert hørt om beta-alanin. Den fede fyr i gymnastiksalen tager det og sagde noget om det, der giver din hud en prikkende fornemmelse, ikke?
Du syntes det var underligt på det tidspunkt og glemte alt om det.
Men der er nogle overbevisende beviser for, at det kan fremskynde dine resultater i gymnastiksalen - underlige prikken uanset.
Hvad er det beta-alanin?
Ifølge Kamal Patel, direktør for Examine.com, er beta-alanin kendt for to ting: For det første sin rolle som et antitræthedstilskud og for det andet den prikkende følelse, du kan få efter at have taget det. Denne prikkende følelse er ikke skadelig, men overbeviser nogle gange brugerne om, at 'hej, disse ting gør virkelig noget!'
Og faktisk kan beta-alanin, som den primære byggesten for carnosin, hjælpe udholdenhed ved at reducere muskeltræthed. Mekanismen indebærer en reduktion i syreophobning i musklerne.
Nøglen er at bruge beta-alanin til træningstidsrammer, hvor det er vist en vis effekt - varigheder på 1-4 minutter [60-240 sekunder], som et langt sæt squats eller mellemdistanceløb, tilføjer Patel.
Bemærk, at beta-alanin ikke er et mirakeltilskud, da præstationsforbedringer normalt er små (som 2-3 procentpoint).
Vi anbefaler
ALLMAX Ernæring Beta-alanin
Bedst til : Øget intensitet
Dette pulver indeholder kun beta alanin, hvilket betyder, at det er klar til at blandes med alt - vand eller en proteinryst. Men vigtigst af alt behøver du ikke bekymre dig om andre, unødvendige eller skadelige ingredienser. Det antyder, at man tager en halv til en hel teskefuld, tilsat juice eller vand, 2-4 gange dagligt. De fleste anbefaler, at forbrugerne med ethvert beta-alanintilskud langsomt opbygger indtagelse.
$ 25,00 på Amazon.com
Bulk Supplement Beta-alanin
Bedst til : Skubbe træningen lidt længere
Sikker på, du får den prikkende følelse, men kan være sikker på, at der ikke er andet end ren beta-alanin her. Ingen tilsætningsstoffer, gluten, sukker eller soja. Anbefalingen er at tage dette tilskud (ca. 1/8 tsk) tre gange dagligt. Men hvis du vil undgå fornemmelsen, skal du blot sænke den daglige dosis.
$ 11,36 på Amazon.com
Nutriforce Carnosyn Beta-Alanine
Bedst til : Bekæmper muskeltræthed
Bekæmp træthed med dette rene beta-alaninpulver formuleret til at hjælpe dig med at træne gennem højintensiv træning. En fuld servering er 3,2 gram, men Nutriforce anbefaler, at man tager en halv dosis for at starte for at vurdere din tolerance. Bland det med 8 ounce vand og tag det når som helst. For at få de bedste resultater, overvej at tilføje tillægget på ikke-træningsdage.
$ 36,98 på Amazon.com
Hvad videnskaben siger
Muskulær udholdenhed
I en metaanalyse involverer en grundig gennemgang af 15 undersøgelser af beta-alanin, viste resultaterne en gennemsnitlig stigning på 2,85% i muskeludholdenhed under øvelser, der varede 60-240 sekunder. Fordelene faldt over dette interval og var ikke signifikante under.
Anekdotisk betyder det, at man kan udføre en eller to yderligere reps i gymnastiksalen, før man når fiasko, især på højere repsæt i 8-20 + reps pr. Sæt.
Ved at supplere med beta-alanin konsekvent over tid, vil du forbedre din præstation i de sidstnævnte sæt, når træthed normalt begynder. Det skulle betyde flere muskel- og styrkegevinster.
Kardiovaskulær udholdenhed
Beta-alanintilskud kan også forbedre ydeevnen for kardiovaskulær træning.
I en undersøgelse fik elite-roere fem gram pr. dag beta-alanin i syv uger.
Efter tilskud var gruppen, der tog beta-alanin, 4,3 sekunder hurtigere end placebogruppen, mens de før tilskud var 0,3 sekunder langsommere under et 2 km sprintløb. I en elitesprint er det en mærkbar forskel, der kan lande dem på podiet.
Undersøgelsen konkluderede, at den positive korrelation mellem baseline-muskelcarnosinniveauer (som følge af beta-alanin) og roningegenskaber antyder, at muskelcarnosin var ansvarlig for forbedringerne.
Muskelgevinst og fedt tab
Andre undersøgelser viste også en stigning i muskelforøgelse sammenlignet med en kontrolgruppe, og en af endda viste fordele for fedt tab.
I en anden studere ved hjælp af kollegiale brydere og fodboldspillere , øgede bryderne i gruppen med beta-alanintilskud magert masse med 1,1 lb, mens placebogruppen mistede magert masse (-0,98 lb). En undersøgelse fra 2008 på The College of New Jersey undersøgte kollegiale fodboldspillere i 30 dage. Gruppen, der tog beta-alanintilskuddet, havde en lavere træthed og en samlet højere træningsvolumenkapacitet.
Mekanismerne for disse observationer [muskelforøgelse og fedtreduktion] er i øjeblikket ukendte, men de kan ligge til grund for de stigninger i styrke, der ses med beta-alanin kronisk, når de tages som en del af en rutine, tilføjer Patel.
Hvornår og hvordan man tager Beta-alanin
Standard daglig dosis er 2-5 g pr. Dag taget efter en regelmæssig tidsplan.
Når man ser på dataene, var doser nær den øverste ende af dette interval (5 g) lidt mere effektive end 2 gram, men der er ikke stor forskel, når de doseres på et ensartet, dagligt regime.
Mens beta-alanin er en populær ingrediens i kosttilskud før træning, ligesom kreatin, behøver du ikke tidsbestemme din dosis inden træning for at høste fordelene. Det kan doseres, når det er praktisk.
Store doser beta-alanin kan resultere i en prikkende følelse kaldet paræstesi. Denne harmløse bivirkning kan undgås ved at anvende en tidsfrigivelsesformulering eller ved at tage mindre doser (mindre end 1 gram) fordelt over dagen.
Resumé Bemærkninger
Her er hvad du kan forvente af beta-alanintilskud baseret på bevismaterialet:
- En lille stigning i muskulær udholdenhed under længere varighed løftesæt og kardiovaskulær udholdenhedsaktiviteter (dvs. sprints, roning osv.)
- En lille stigning i mængden af volumen, du er i stand til at træne i vægtløftning.
- En lille stigning i muskelvækst og styrke over tid, hovedsageligt på grund af den øgede arbejdskapacitet
Skal du gider med det? Det kommer an på. Hvis du har trænet længe og ledt efter en kant, du kan få, vil beta-alanin gøre en lille, men målbar, forskel i dine træningsprogrammer.
Hvis du er atlet, understøtter beviset brugen heraf. Det kunne være forskellen i et tæt løb.
Mitch Calvert er en certificeret personlig træner og fedt-tab-træner - der arbejder specifikt med mænd som hans tidligere jeg, der har vægt at tabe og selvtillid at vinde. Få hans Mansformation fedt tab snydeark her og få en dokumenteret fedt tab formel til at hjælpe dig med at tabe op til 10 pounds hurtigt.
AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .