Hvorfor det er så vigtigt at tage hviledage
GettyImages
Fordelene ved hviledage er enorme - det er på tide, at du holder op med at springe over dem
Alyssa Sparacino 23. april 2021 Del Tweet Vend 0 aktierAskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.
Du har sandsynligvis set det på en liste over motiverende citater. Måske har du endda læst det i en billedtekst på de sociale medier fra dine yndlingssportslige atleter og trænere. Ingen fridage! Det er et nik til dedikationen til din fitnessrutine og et så dybt rodfæstet engagement i din træning, at du bare ikke har tid til at hvile. Men her er sagen: Det er skidt * t.
RELATEREDE: Bedste afslapningsteknikker
Faktisk, hvis du virkelig er forpligtet til din generelle fysiske sundhed, fitness og lang levetid, SKAL du tag en fridag (eller mere!) fra at træne hver eneste uge , siger eksperter, der faktisk kender deres ting. Hvil er ikke en svaghed; det er en styrke - styrken i den viden, der giver din krop, sind og muskler mulighed for at komme sig fra det arbejde, du beder den om at udføre, vil sikre, at du ikke kun når dine fitnessmål, men opretholder dit helbred over tid. Ikke overbevist? Læs mere om fordelene ved hviledage, hvad man skal gøre under dem, og forskellen mellem hvile og restitution.
Forskellen mellem hvile og aktiv genopretning
Mens termerne ofte bruges om hverandre, er hviledage ikke det samme som aktive genopretningsdage. Lidt skolegang om den rette terminologi: En hviledag er en dag uden øvelse involveret, forklarer Kyle Gonzalez, C.S.C.S., specialist i korrigerende træning og performance manager for Fremtid , en digital personlig træningsplatform. Dette kan stadig omfatte ting som løbende ærinder og let husarbejde. Så nej, hviledage betyder ikke, at du binge Netflix hele dagen og aldrig forlade sofaen.
Omvendt er en aktiv restitutionsdag en dag med let aktivitet, der bruges til at lette genopretningsprocessen, forklarer Gonzalez. Dette kan omfatte en let cykeltur, en lang gåtur eller en genoprettende yogastrøm. I det væsentlige er aktive restitutionsdage lige så meget en del af dit samlede træningsprogram som dine aktive træningsdage.
Fordelene ved hviledage
Både hviledage og aktive restitutionsdage kan være en vigtig, men sommetider overset, del af et træningsprogram, siger Gonzalez. Nøglen er at forstå, hvornår hver er nødvendig.
1. Reducer din mentale belastning og forbedr mental mental klarhed
At beskatte kroppen fysisk kræver også meget mentalt. Som enhver atlet kan fortælle dig, kræver de sidste kilometer i et løb eller sidste rep af en øvelse mere mental fasthed end noget andet. Hviledage giver din hjerne mulighed for at komme sig efter alle de stimuli. Dette kan være afgørende for at etablere et sundt forhold til træning samt forhindre udbrændthed, siger Gonzalez. Aktiv restitution (noget ud over bare hvile, der øger din puls lidt) kan også reducere hjernetåge takket være øget blodgennemstrømning og ilt til hjernen, tilføjer han.
2. Forhindre skader og risiko for overuddannelse
Dyrke motion - især styrketræning - skaber mikrotår i dine muskelfibre, og når de trætte muskler regenererer, kommer de endnu stærkere tilbage. Uden ordentlig hvile har din krop ikke chancen for at reparere det beskadigede væv, hvilket kan øge din risiko for skader på grund af kompensation fra de ømme, stramme eller overanstrengte muskler. Kontinuerlig træning uden hviledage risikerer at komme til skade og overtræning, som det kan være meget vanskeligt at komme sig efter, forklarer Gonzalez.
3. Hjælp dig med at holde dig i overensstemmelse med din træning
Lad os indse det, træning kan blive kedeligt - især hvis du arbejder mod et særligt fokuseret mål (dvs. at løbe et maraton eller maksimere din bænkpres). Faktisk, Simon Lawson , træner hos Fhitting Room i NYC, siger, at den største barriere for at nå mål, som han bemærker med sine klienter, er mangel på konsistens. Det er her, hvor hviledagene kommer ind, forklarer han. Hvis du er slidt ud mentalt eller fysisk, er det umuligt at forblive konsekvent, siger Lawson. Plus, hviledage og aktive genopretningsdage kan hjælpe dig med at bryde væk fra monotonien, så du undgår kedsomhed, siger Gonzalez.
RELATEREDE: Hvor ofte skal du træne?
Hvor mange hviledage skal du tage om en uge?
Bestemmelse af, hvor mange hviledage du tager i en uge - og hvor mange dage der skal bruges til aktiv restitution - afhænger af din alder , start fitnessniveau, og din træningsplan og intensitet.
For eksempel siger Gonzalez, at han kan lide at ordinere hviledage efter fuld krop, sessioner med høj intensitet eller efter lange udholdenhedsbegivenheder, der involverer høj mental og fysisk output. Derudover, hvis du er vægttræning med en høj intensitet med et mål om at opbygge muskelmasse, siger Lawson, at han vil anbefale at give den kropsdel, du målrettede mod, mindst 24-48 timers hvile mellem træningspaserne for at komme sig ordentligt.
En god tommelfingerregel for de fleste motionister er mindst 1-2 hviledage om ugen og / eller 1-2 aktive restitutionsdage om ugen ifølge Lawson. Typisk vil du tage dine hviledage efter dine mest mentalt og fysisk beskatning sessioner, tilføjer Gonzalez.
Hvad skal man gøre på hviledage
Nu hvor du bedre forstår, hvorfor du har brug for at programmere både hvile og aktiv restitution i din tidsplan, er her et par eksempler på, hvad du kan gøre i disse dage for at maksimere deres fordele og komme endnu stærkere tilbage til din næste træning.
Under en hviledag:
Hvad der er vigtigt er, at du lytter til din krop og finder en balance mellem konsistens og restitution, siger Gonzalez. Her er et par måder, du kan prioritere opsving på dine hviledage:
GettyImages Mens en sund kost altid er en del af enhver wellness-baseret livsstil, med fokus på genopfyldning af energilagre, såsom kulhydrater og fedt (din krops kilder til brændstof), der gik tabt under din træning, kan du føle dig mindre træt. Du vil også gerne gendanne muskler med proteinkilder af høj kvalitet.
GettyImages Den første ting, som alle skal gøre på deres hviledage, er søvn, siger Gonzalez, der kalder kvalitetssøvn den hellige gral ved opsving for dets evne til at forbedre muskelgendannelse via proteinsyntese. Der er intet mere magtfuldt end at få 7-9 timers søvn i kvalitet. Han har ret. Forskning har vist at få mindst syv timers søvn natten før en træning kan hjælpe dig med at klare dig bedre den næste dag.
GettyImages I stedet for at rulle gennem Instagram i sofaen hele dagen - noget videnskaben har vist kan faktisk være det modsatte af at slappe af - gør bedre brug af din fritid med lidt meditation. Øvelsen reducerer dit cortisolniveau (aka stresshormonet), forklarer Lawson. Meditation bør ikke forbeholdes kun hviledage, men det kan øge fokus, kreativitet og hukommelse, hvilket giver en mere produktiv hviledag, tilføjer Gonzalez.
GettyImages Hvis du ikke får en professionel massage lige nu (og du ikke har en villig og dygtig partner klar) tag den pålidelige skumrulle frem for en eller anden selv-myofascial frigivelse, siger Lawson. Hvis du gør det, brydes vedhæftningerne i dine muskelfibre op, forbedrer cirkulationen og hjælper med at skylle affaldsbiproduktet af træning, herunder mælkesyre, hvilket reducerer ømhed og hjælper dig med at forberede dig til din næste træning.
GettyImages Under travle træningsdage er du muligvis skyldig i at springe over strækningen efter træning, men hvad er din undskyldning i hviledage? Strækning forbedrer din cirkulation eller blodgennemstrømning såvel som øger bevægelsesområdet og fleksibiliteten og forbedrer din kropsholdning over tid, forklarer Gonzalez.
Under en aktiv restitutionsdag:
Jeg kan godt lide at bruge mobilitetsarbejde, let cardio og yoga med mine klienter på aktive restitutionsdage for at få yderligere lavintensivt arbejde med ting, vi måske ikke gør regelmæssigt, siger Gonzalez. Nogle eksempler på aktive træningsprogrammer inkluderer:
GettyImages Enhver form for let aerob aktivitet - jogging, cykling eller svømning - fungerer, men gå er den mest tilgængelige aktivitet for alle at gøre på en aktiv restitutionsdag. Bevægelse med lav intensitet hjælper med at holde hjertet i gang med at pumpe iltet blod til musklerne for at lette genopretningen og reducere stivhed, samtidig med at mælkesyreaffald fjernes. Hold disse lette aerobe aktiviteter lavt for at give dine led lindring og muliggøre korrekt tilpasning, tilføjer Gonzalez.
GettyImages Yoga er en fantastisk mulighed for at forbedre styrke, balance og fleksibilitet, siger Gonzalez. Denne blanding af flydende dynamiske bevægelser med isometriske øvelser skaber et optimalt miljø for aktiv restitution ved at lette blodgennemstrømningen og slappe af kroppen. Det hjælper dig med at slappe af mentalt og forlænge musklerne, hvilket reducerer ømhed.
GettyImages Mobilitetsøvelser primer kroppen til den type træning og træningsmodalitet, du planlægger at gøre. Mobilitetsarbejde beder dig om træning ved at reducere skaderisikoen, forbedre træningsteknikken og bevægelsesområdet, siger Gonzalez. At kunne bevæge sig mere frit og komfortabelt giver dig mulighed for at få mere ud af din træning.
Du kan også grave:
- Undervurderede fordele ved yoga for mænd
- Hvordan du skal træne i alle aldre
- Bedste skumruller
AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .