Hvorfor roning er den træning, du skal træne derhjemme
GettyImages
Olympisk ekspert afslører, hvorfor roning er den ultimative træning derhjemme
Dean Stattmann 25. januar 2021 Del Tweet Vend 0 aktierAskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.
Produktbilleder fra forhandlersider.
Hvis du overvejer at trække i aftrækkeren på et stykke cardioudstyr til hjemmet, er du ikke alene.
Ifølge detaildata fra markedsundersøgelsesfirmaet NPD Group, rapporteret af Washington Post indtægterne til sundheds- og fitnessudstyr mere end fordoblet i 2020, og det var lige mellem marts og oktober. I løbet af denne tid faldt løbebåndssalget til 135 procent, og stationære cykler spredte næsten tredobbelt salg.
RELATEREDE: Bedste roemaskiner til hjemmet
I mellemtiden var 2020 også året forbundet fitness overtog og udstyrede tidligere livløse maskiner med interaktive funktioner og smukke skærme, streaming on-demand og live trænerledet træning for at få os til at vende tilbage for mere - alt fra komforten i vores hjem (som om vi havde andre steder at være).
Det kom ikke som nogen overraskelse, da American College of Sports Medicine afsluttede året med en rapport erklærer online træning for at være den største fitness-trend i 2021.
Når det er sagt, er det bedste stykke hjemmefitnessudstyr til dig - det, der giver dig mest afkast på din investering og på flere måder, end du forventer - ikke nødvendigvis et løbebånd eller endda en cykel.
Romaskinen er den ringe kendte virkelige form for fitnessudstyr, siger Alex Gregory , en hvis det træner og to gange olympisk guldmedalje-ror til Storbritannien.
Jeg siger disse ord, der forstår, at ingen aktivitet er den rigtige for alle; Jeg er overbevist om, at du skal nyde det, du laver, tilføjer han. Men hvis alle skulle tage et øjeblik på at overveje årsagerne til udsagnet, tror jeg, du ville have svært ved at argumentere imod.
Okay så. Lad os komme ind i det.
GettyImages 1. Rekrutterer flere muskler
For at være klar er dette ikke for at trash andet træningsudstyr som slidbaner og cykler. Løbere og cyklister er uden tvivl blandt de stærkeste atleter på planeten. Men hvis du ønsker at ramme maksimale muskler i minuttet (forresten ikke et teknisk udtryk, men hvem kunne modstå den alliteration?), Finder du det i en roer.
Når det gøres i den korrekte bevægelsessekvens, bruger rystroget omkring 80 procent af kroppens muskler, siger Gregory. Så for hver bevægelse, du foretager, for hver gentagelse på maskinen, bruger du flere muskler end med noget andet udstyr.
Med andre ord, spring på en roer i 10 minutter - eller en hvilken som helst tid, for den sags skyld - og uanset om du laver en cardio-, konditions- eller styrketræning, får du mere fordel, pund for pund , end du ville gjort med noget andet træningsudstyr til hjemmet.
Apropos hvilket & hellip;
2. Roning er en træning med cardio, konditionering og styrke
Mens design af roere vil variere lidt fra den ene model til den næste - modstand kan oprettes ved hjælp af luft eller vand eller endda digitalt - næsten enhver mulighed giver dig mulighed for at justere den krævede kraft til at trække hvert slag, hvilket effektivt gør det muligt for dig at afgøre, hvilket aspekt af din fitness du vil målrette mod.
Disse modstandsændringer skaber specifikke træningsmuligheder, der kun føjer til den samlede effektivitet af romaskinen som et fitnessapparat, siger Gregory.
Når du skruer op for modstanden, bliver rodeslaget mere muskuløst og kræver mere magtanvendelse, forklarer Gregory. 'Dette gør det til en styrkeopbygningsøvelse - en god mulighed for alle, der ønsker at få styrke eller endda replikere en vægttræning.
Når du træner med en lavere modstand, kan du i mellemtiden bevæge dig hurtigere og tilføje hastighedsarbejde til din træning.
Og hvis du ønsker at forbedre din cardio, er der det glade medium. At holde modstanden i en central position vil skabe en afbalanceret modstand, der ikke vil være for tung eller for lys, siger Gregory og skaber den optimale betingelse for aerob fitnessforøgelse.
3. Tilskynder til en Mind-Muscle-forbindelse, hvilket resulterer i større gevinster
Ro-slaget består af flere faser arrangeret i en sekvens. Det kræver en jævn anvendelse af magt i en cyklisk bevægelse, og teknik spiller en væsentlig rolle for at bestemme, hvor meget du får gavn af.
Dette kræver et niveau af koncentration, der tager dig væk fra omverdenen og giver mulighed for en periode med opmærksomhed, siger Gregory. Roning kan fremkalde en meditativ tilstand, der er meget gavnlig for mental sundhed, mental modstandsdygtighed og escapisme - en hellig gral i nutidens stressede, hurtige verden.
Endnu bedre, det øgede mentale fokus kan faktisk fordobles for endnu større fysiske gevinster: A. 2019-rapport offentliggjort i tidsskriftet Frontiers in Sports and Active Living konkluderede, at forskning i kognitive strategier har vist, at præstation på det neuromuskulære og adfærdsmæssige niveau er påvirket af de opmærksomhedsfoci, som en atlet anvender. Med andre ord kan du påvirke en muskels udvikling ved blot at fokusere din opmærksomhed på den under en træning.
4. Træning med lav effekt
Når vi bliver ældre, lider af skade eller simpelthen har brug for en pause fra den hårdhed, vi pålægger vores led, har vi en tendens til at søge former for motion, der bærer mindre belastning på disse hotspot-områder.
Som en ikke-vægtbærende øvelse giver roning nøjagtigt dette og sparer næsten helt dine led fra den slags gentagne belastninger, der kan føre til ledproblemer og overforbrugsskader over tid.
Indflydelsen fra bevægelserne er lav til ikke-eksisterende, og udlåner ro til enhver alder fra ni til 90 år! Siger Gregory.
Dette betyder ikke, at skade er umulig, men det er bestemt mindre sandsynligt. Og hvis du er en aktiv person, der har til hensigt at forblive sådan i nogen tid, så er fælles påvirkning noget at begynde at være opmærksom på nu, uanset hvilken alder du har.
5. tager ikke for meget plads
Generelt er rodmaskiner relativt små og kompakte - typisk ikke bredere end ca. 2 fod. Som Gregory udtrykker det, vil dette fitnessapparat til hele kroppen ikke tage hele dit hus.
Men det er ganske underdrivelse.
Mens roere normalt løber omkring syv meter lange, eksisterer det fodaftryk virkelig kun, når du faktisk ror.
Husk de dage, hvor du ville gå i et fitnesscenter for at træne? (Jeg hverken.) Nå, måske husker du, at du så en flåde af Concept2 roere opbevares lodret i hjørnet. Ret praktisk, ikke?
Bedre endnu, nogle rodmaskiner - som iFit-drevne NordicTrack RW900 - kan endda foldes i to og rulles ind i et andet rum eller et skab. Når det kommer til træningsudstyr til hjemmet, bliver det ikke mere praktisk end det.
RELATEREDE: Bedste ro-træningsprogrammer
GettyImages Gregory deler sit bedste råd til at få mest muligt ud af din træning på roeren.
1. Start med en stærk opsætning
Som med ethvert træningsudstyr, der henvender sig til brugere af forskellige former og størrelser, vil du starte med at justere din roer, så den passer til din krop, hvor du er. Det betyder at blive så behagelig som muligt og give dig selv mulighed for at opnå maksimal effektivitet inden for maskinens begrænsninger.
Gregory foreslår at arbejde fra bunden.
Først skal du flytte fodskyderen op eller ned, indtil dine skinneben er lodrette, når du sidder i den forreste position, siger han. Hvis du kan gå ud over lodret, hæv fødderne. Hvis du ikke komfortabelt kan nå en lodret position, skal du slippe fødderne.
Når fodpadserne er indstillet, skal du rette opmærksomheden mod skærmen. Roning kræver en stærk rygposition, og at indstille din skærm til det ideelle niveau kan hjælpe med at tilskynde til korrekt form, siger Gregory. At bringe skærmen op til et punkt, der opmuntrer dig til at se på den, hjælper dig med at sidde op.
2. Spring ikke over strækningen
Strækker sig før og efter træning er aldrig en dårlig idé. Det er dog en særlig god idé, når du taler om en øvelse som at ro, der involverer et bevægelsesmønster, som du sandsynligvis ikke vil varme op i løbet af dagen, som at løbe.
'Dette behøver ikke at være en lang, trukket proces, siger Gregory. Selv kun et par minutter på nogle nøgleområder vil virkelig hjælpe med fleksibilitet, genopretning og teknik. Han anbefaler at fokusere på dine gluten, hamstrings og lænden.
Glutes er de muskler, der virkelig giver os momentum og drivkraft til slagtilfælde, mens fleksible hamstrings giver os mulighed for at strække sig lidt længere under slagtilfælde og bevæge sig flydende. Men hvis der er et område, som vi virkelig ikke vil tilpasse eller skade, er det lænden. Eftervirkninger i alle aspekter af vores liv kan stamme fra problemer i lænden, så det er bydende nødvendigt, at vi gør alt, hvad vi kan, for at beskytte og afbøde mod skade.
3. Gentag efter mig: 'Ben, krop, arme!'
At huske dette enkle mantra (du har det!) Vil tjene dig langt ind i fremtiden. Du vil blive overrasket over, hvor ofte du finder ud af, at du kun bruger dine ben og arme - forsømmer du den afgørende kropsfase, som letter et flydende, kraftigere slagtilfælde (og hjælper også med at forhindre dig i at udbrænde dine arme).
Årsagen til dette er, at benene er den stærkeste gruppe af muskler, vi har, så vi starter slagtilfælde og begynder accelerationen med de stærke muskler, forklarer Gregory. Denne acceleration fortsættes derefter og gøres længere med kroppen og endelig de 'svageste' muskler - armene - for at afslutte slagtilfælde.
Det er ikke noget at grave. Dine arme er simpelthen ikke så stærke som dine ben. (Og hvis de er det, vil vi høre fra dig.)
I starten af slagtilfælde, mens du sidder fremad, bør enhver spænding i håndtaget tages op, når du begynder med at skubbe benene. Fokuser på at skubbe igennem dine hæle, som du ville med en squat og forestil dig, at dine fødder skubber gennem fodpadserne. Så snart dine ben næsten er flade, er det din anledning til at løfte din torso tilbage - med armene stadig lige og opretholde en stærk kerne - og afslut derefter med at trække håndtaget til brystbenet.
Rodeslaget skal aldrig være hårdt eller rykkende, advarer Gregory. Det perfekte rodslag skal være langt, stærkt og glat.
4. Find genopretning inden for hvert slag
Den anden halvdel af rostrækningen, der følger kørfasen, kaldes 'genopretning'.
Det er virkelig en chance for at komme sig, siger Gregory. Og selvom det kan være hurtigt, går en lille pusterum - selv bare et øjeblik - langt, bogstaveligt talt. Disse mini-inddrivelser vil tilføje miles til den afstand, du potentielt kan dække i en session.
Når du har nået slutningen af drevfasen, skal du slappe af med dine muskler og lade håndtaget strække armene ud foran dig. Læn derefter din torso fremad, og vend håndtagsbevægelsen fra drevfasen. I det øjeblik håndtaget passerer over dine knæskaller, skal du bøje knæene og bringe sædet tilbage mod dine ankler. Eller du gættede det: 'arme, krop, ben.'
Det er vigtigt ikke at nå for langt frem i starten af slagtilfælde og ikke læne sig for langt tilbage i slutningen af slagtilfældet, siger Gregory. Jo længere slag, vi har, jo mere acceleration kan vi skabe, og jo mere hastighed kan vi generere, men vi skal altid sidde i en stærk, relativt behagelig position. Så det er en balance mellem at finde dit behagelige og selvsikre sortiment.
5. Ikke alle målinger betyder noget: Disse to gør
Ligesom aktivitetssporere, der indsamler flere data, end du nogensinde kunne håbe på at behandle inde i din menneskelige hjerne, er ikke hvert stykke data, som din roer måler, afgørende eller endda din tid værd. Afhængigt af roeren har du et par forskellige numre på skærmen, men der er virkelig kun to, der betyder noget (medmindre du selvfølgelig træner for puls, i hvilket tilfælde det tal også er ret vigtigt ).
-
Slagfrekvens: Også kendt som slagtilfælde pr. Minut (SPM) er et mål for, hvor hurtigt du bevæger dig op og ned af roeren. (Teknisk set samles målingen, hvor håndtaget møder maskinen, så du kan skyde din slagtilfælde i skyrocket ved at trække korte slag i hurtig rækkefølge, men du ville ikke gøre dig selv nogen favoriserer.) Under forudsætning af at du ror med konstant lang, glat slagtilfælde, slagfrekvensen er en måde at styre og justere hastigheden på din bevægelse på.
-
Deltid: Vises undertiden som 'Tid / 500 m', er et mål for, hvor hurtigt du ror. Hvis du var på en faktisk båd i vandet, ville dette i det væsentlige være din hastighed - specifikt den tid det ville tage dig at køre en afstand på 500 meter. Jo mere kraft du lægger i din roning, jo hurtigere bliver din split. Et hurtigere tempo vil resultere i et lavere splitnummer, og hvis du begynder at bremse din bevægelse, vil du se antallet stige.
Normalt, hvis din slagtilfælde er højere, skal din split tid være hurtigere og omvendt.
Disse indikatorer giver dig alt hvad du behøver for at blive en olympisk mester eller en fitnessentusiast, siger Gregory.
6. Roning kræver vand - selv hjemme
Du har hørt det en million gange: Hydrering er afgørende for ydeevnen. (Og hvis du har glemt det, er det også nøglen til kognitiv funktion, bedre hud, højere energi og, ja, at holde dig i live.) Hvis du stadig ikke hydrerer gennem dine træningsprogrammer eller i det mindste på forhånd, hører du det samme råd til 1.000.001 gang vil sandsynligvis ikke flytte nålen. Så måske høre det fra en to gange olympisk guldmedalje-vindende atlet.
At holde sig hydreret gør en væsentlig forskel for ydeevnen, både mentalt og fysisk, forklarer Gregory. På en romaskine er det ikke altid let at stoppe og hydrere, så det er virkelig nyttigt at gå i en træning, der er hydreret. Det er også vigtigt at rehydrere efter din træning for at forbedre genopretningen og forbedre fordelene ved det arbejde, du lige har udført. Hold den flaske med dig!
7. Øv skaderegulering
Hvis du nogensinde har taget en pause fra cykling for kun at blive hilst velkommen af blærer på fingrene, ved du, at det simpelthen er prisen på adgang. Det er ikke et problem, der fortsætter, men det kan være en barriere for adgang for nogle.
Gregorys professionelle mening: Sug det op, stikk det ud!
Det er bare en del af det, og det varer ikke evigt, forklarer han. Brug bare sund fornuft. Hvis du får en blister på fingrene eller håndfladen, skal du passe på den: Gregory sværger ved at lægge hænderne i blød i varmt saltvand efterfulgt af fugtighedscreme med en god håndcreme.
Også, hvis det begynder at føles som om din træning bogstaveligt talt sparker din røv, kan du måske investere i en mere behagelig siddepude. Rodespecifikke muligheder findes, men et foldet håndklæde vil gøre tricket på kort sigt, siger Gregory.
8. Omfavn det beskidte ord C alle hader
Jeg kan ikke skrive om nogen form for fitness uden at nævne dette ord, siger Gregory.
Han taler forresten om konsistens. (Men for ordens skyld, et studie af forskere ved Keele University og Long Island University rapporterede, at når folk brugte forbandelsesord under træning, viste de øget muskelpræstation sammenlignet med kontrolgruppen, der brugte neutralt sprog under nøjagtig samme aktivitet.)
Konsistens er nøglen til alt vigtigt, vi ønsker at opnå, siger Gregory. Det er farligt at ønske at nå dit mål på første dag - at skubbe for hårdt med det samme eller hele tiden. Konsekvent ydeevne med gradvise, tålmodige og inkrementelle forbedringer er så meget mere værd end uregelmæssige 'store' træningsprogrammer. Med et tålmodig, konsekvent arbejde bliver du en roer og får fremragende fysiske og mentale fordele ved romaskinen.
RELATEREDE: Bedste roningstræning
At-Home Rowing Essentials
NordicTrack RW900 Rower
Denne slanke romaskine er drevet af iFit interaktive tilsluttede fitness, som giver dig adgang til ubegrænset live og on-demand træning ledet af toptrænere, herunder Gregory. En proprietær iFit-funktion, RW900 justerer endda sin digitale modstand automatisk, så den passer til din træning - ingen manuel tinkering kræves - og den drejelige 22-tommer HD-berøringsskærm giver dig mulighed for problemfrit at skifte til gulvet til øvelser uden for roeren under krydsning træning træning.
Hornet Watersports Rowing Machine Seat Pad
Rodespecifikke siddepuder fås i en række forskellige former, så der er en mulighed derude for enhver præference, men dette er et godt sted at starte. Modellen er baseret på det grundlæggende Concept2-sæde-design og er designet til at passe til de mest populære roere, og det at 'installere' er så simpelt som at placere det på sædet; undersiden er lavet med et skridsikkert stof, der ikke skifter rundt, når du roer. Når du er færdig med din træning, skal du bare tørre den af med en våd klud og lade den tørre.
TrüFORMAT Scorpion måtte
At strække sig før og efter træning er meget lettere på en måtte af høj kvalitet, og hvis du laver nogen form for krydstræning, der involverer gulvøvelser, er det en nødvendighed. Scorpion-måtten er fortsat en af de bedste all-round muligheder derude: Overraskende behagelig for sin beskedne tykkelse og usædvanligt grippy (på en god måde), bliver denne måtte din go-to fitness overflade. Og forklædt i sit kantede skorpiondesign er gitterlinjer for at holde din form og justering i skak
Stanley Quick Flip GO-flaske
Hvad adskiller roning fra f.eks. Løb på løbebånd eller kører på motionscykel? For det første er der ikke kopholdere. Du deltager også med begge hænder hele tiden. Så hvis du vil bruge en af disse hænder til at gøre noget som at tage en slurk vand, skal det ske hurtigt. Denne flaske i rustfrit stål har en lynlås, der åbnes med et tryk på en knap og er lige så let at lukke med den ene hånd. Når det er tid til at give det et rent, skal du bare skrue hætten af for at udsætte åbningen for tumbler med bred mund.
Besætningen holder op med at røre handsker
De fleste mennesker har ikke brug for et par rodhandsker, men hvis du kæmper med blærer (eller er en professionel håndmodel), er det et vigtigt redskab. Hvis du allerede har et tyndt par cykelhandsker, skal du prøve dem først, men hvis ikke, er dette dit bedste valg. Disse lette handsker er designet specielt til roning, og silikonemønsteret over håndfladerne vil gøre underværker for dit greb. Og hvis du undrer dig over, ja, disse er godkendt til olympisk konkurrence.
Du kan også grave:
- Hvordan man bygger et hjemmegymnastik
- Bedste træningsudstyr under $ 100
- Eksperter afslører de mest almindelige hjemmetræningsfejl
AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .