Hvorfor skal du begynde at planlægge dagligt og de bedste plankevariationer
GettyImages
Fordele afslører plankeens kerneknusende kraft
Jon Lipsey 28. oktober 2020 Del Tweet Vend 0 aktierAskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.
Ifølge Guinness verdensrekorder , den længste tid i en abdominal plankeposition er otte timer, 15 minutter og 15 sekunder og blev afsluttet af den tidligere Marine George Hood i Naperville, Illinois den 15. februar 2020.
Det er en imponerende bedrift, men medmindre du ønsker at køre uret ned i dit liv, er det stort set det modsatte af, hvad du skal sigte på, når du inkluderer det klassiske kernetræk i din træningsrutine.
RELATEREDE: Boksningsteknikker for at styrke din kerne
Ser du, mens planken er en fremragende øvelse, er det kvalitet og spænding (engagerende dine muskler) snarere end tid, der skal være dit primære fokus. Når Hood forbliver i plankepositionen i timevis, forsøger han at gøre det så let som muligt og minimere efterspørgslen på hans muskler. Du er på den anden side på udkig efter at give din mavemuskler og overordnede mellemsektion en kort, skarp udfordring.
Fordele ved planlægning
1. Stabiliser og styrke kerne muskler
Planken er en god øvelse for at styrke og stabilisere dine kernemuskler, siger Aran Quinn, en træner hos W10 ydeevne . En stærk kerne er vigtig for at give kroppen styrken og stabiliteten til at klare sig godt i gymnastiksalen eller når man løber.
2. Forbedrer ydeevnen i anden træning og sport
Det er heller ikke noget, du skal gå væk fra, selvom du kun træner for at dyrke dine kanoner. Kernestivhed, som også kaldes kernestyrke, er afgørende for at forhindre skade og forbedre ydeevne uanset dine mål, siger Quinn.
3. Reducerer skaderisikoen
Det er bakket op af en undersøgelse offentliggjort i det tyske tidsskrift Sportverletz Sportschaden , der kiggede på mandlige voksne fodboldspillere og fandt ud af, at programmer, herunder styrkelsesøvelser for kernemuskler, har en tendens til at påvirke skadeprocenten positivt. Selvfølgelig er det ikke kun sportsfolk, der står til gavn. Selv fra et ikke-atletisk synspunkt hjælper det at have en stærk kerne med posturale problemer som lændesmerter, hvilket er særlig udbredt hos mennesker, der har skrivebordsjob, siger Quinn.
4. Gunstigt for rygsmerter
Hvis dit job involverer en masse siddende, er der en god chance for, at din mellemsektion har brug for lidt arbejde, medmindre du har fulgt planen for George Hood-plankeplanlægning. For stort set alle klienter, jeg arbejder med deres kerne, er deres svage led, siger den tidligere stærke mester og ejer af Spartansk præstation , Jack Lovett. Sikker på, planken ser grundlæggende ud, men hvis den udføres korrekt, svarer den ikke til let. Jeg opfordrer klienter til at skubbe deres underarme hårdt i gulvet, presse deres glutes hårdt og skabe spændinger i hele kroppen. Jeg er mindre interesseret i tid og mere fokuseret på hvor hårdt klienten klemmer. Spænding er nøglen til at udvikle styrkeudholdenhed i statiske positioner.
â ???? RELATERET: Skal du begynde at lave push-ups hver dag
Negle den perfekte plankeform
Få din planketeknik til at skabe en stærk kerne med råd fra Joe Warner, medstifter af Ny kropsplan .
Ny kropsplan - Først skal du placere dig selv, så du vender nedad, med dine albuer og fødder skulderbredde fra hinanden, støtte din vægt mellem tæerne og dine underarme, som skal være i en 45 graders vinkel i forhold til albuerne.
- Prøv at trække albuer, skulderblade og underarme sammen, mens du opretholder en stiv plankeposition. På samme tid sigter du mod at trække dine arme og albuer ned og tæerne op.
- Ideelt set skal din krop være plan, men din overkrop kan også være lidt højere (op til et par inches), fordi det vil engagere kernen i stedet for at stresse lænden.
- Hold denne position og hold din vejrtrækning afslappet.
Hvor ofte skal du lave planker?
OK, så du ved nu fordelene ved plankering, og du ved, hvordan du gør det med fejlfri teknik, men hvordan skal du flette det ind i din træningsplan, og hvor ofte skal du lave planker, er hver dag OK?
Planken er en øvelse, du kan udføre oftere end store sammensatte, multi-joint dynamiske øvelser som squats, deadlifts og bænkpres, siger Warner. Der er ingen grund til, at du ikke kan tilføje en plankevariation i slutningen af enhver træning [hver dag]. Grunden til, at jeg foreslår at gøre dem i slutningen af en træning, er fordi de udfordrer de posturale muskler, der understøtter rygsøjlen. Du vil ikke træde dem tidligt i træningen, fordi du vil indbyde skade, når du opfordrer dem til at stabilisere din bagagerum under en stor løft som f.eks. Skulderpressen. Jeg anbefaler at bruge forskellige variationer, fordi de hver især giver dig lidt forskellige fordele, så du opbygger bedre styrke rundt omkring.
Den gode nyhed er, at du ikke behøver at gider folkene på Guinness World Records for at opnå en svedbrændende planktræning. Jeg giver mine kunder et mål om at være i stand til at holde planken i 60 til 90 sekunder, men det er vigtigere, at du lærer at afstive din kerne og vedligeholde den bøjle, siger Lovett.
Jeg kan godt lide at lave et abs minikredsløb i slutningen af en session, siger Warner. Du kan vælge et træk til din øvre mavemuskler, såsom en crunch, en til din nedre mavemuskler, såsom et hængende knæløft og et statisk greb, såsom en planke. Gør 10 reps hver af de to første bevægelser, hold planken i 60 sekunder, hvil i 60 sekunder, og gentag det to gange mere. Du kan også gøre den slags mini-kredsløb som en bonus abs træning på hviledage.
â ???? RELATERET: Bedste Ab-ruller
Almindelige plankefejl
Konsekvenserne af en dårligt udført planke er måske ikke så alvorlige som en risikabel dødløft, men det betyder ikke, at du skal være selvtilfredse. Der er to vigtige ting, som eksperter siger, at du skal passe på. Den første er startpositionen. Da planken er et statisk træk, hvis du konfigurerer forkert, er hele dit sæt mangelfuld. Det andet er det punkt, hvor du begynder at blive træthed, det er når du sandsynligvis bliver trukket ud af position.
De to mest almindelige fejl, jeg ser med planken, har en tendens til at blive hængende i hofterne og buet på ryggen, siger Quinn. Disse to tekniske uheld vil skabe for meget spænding i lænden og kan føre til skade.
For at undgå dette anbefaler Quinn, at du holder din haleben under, så den har en let bageste rotation for at skabe den krævede spænding i mavemusklerne. Dybest set er der ingen mening med at ofre form i forfølgelsen af et par ekstra sekunder. Når alt kommer til alt prøver du ikke at slå nogen rekorder. Og som vi allerede har etableret, er det muligvis ingen dårlig ting.
Plankevariationer
Nu hvor du kender plankingens ind og ud, skal du smide disse træner-godkendte plankevariationer i din træningsblanding for at få en mere afrundet kernefordel.
Afvis planke
Hvorfor gøre det: Når du løfter dine fødder, øger du belastningen på dine mavemuskler, hvilket gør bevægelsen sværere, siger Warner. Hvis du vil gøre det virkelig svært, så prøv at sætte dine fødder i stropperne på en suspension træning enhed .
Hvordan gør man det:
- Kom i presposition med dine underarme på gulvet og dine fødder på en hævet overflade (tænk en bænk eller en sofa) - omkring en fod fra gulvet er ideel.
- Hold din krop helt lige og lad ikke dine hofter synke.
Sideplank
Hvorfor gøre det: At placere dig selv på din side gør bevægelsen sværere og udfordrer også virkelig skråninger (side abs), siger Warner.
Hvordan gør man det:
- Lig på din side og placer en albue på gulvet lige under din skulder med underarmen fladt på gulvet.
- Stak den ene fod oven på den anden, løft derefter dine hofter fra jorden, så din krop er i en lige linje fra hoved til hæle.
- Hold din frie arm flad til din side.
- Afstiv dine mavemuskler for at holde den position og prøv at holde hovedet i en neutral position.
- Når du har afsluttet den tildelte tid på den ene side, skal du bytte sider og gentage træk.
Side Plank Star
Hvorfor gøre det: Dette er en progression fra sideplanken og vil virkelig teste din balance såvel som din kernestyrke, siger Warner.
Hvordan gør man det:
- Kom i sideplankens position, løft derefter en arm og et ben.
- Afstiv dine mavemuskler for at holde den position og prøv at holde hovedet i en neutral position.
- Når du har afsluttet den tildelte tid på den ene side, skal du bytte sider og gentage træk.
Avancerede plankeforløb
Du har mestret plankens basics, nu er det tid til at blive seriøs med disse avancerede variationer.
Ny kropsplan Plank Kettlebell Drag-Throughs
Hvorfor gøre det: Dette er en fantastisk måde at tilføje en ekstra smule oomph til din planke, siger Quinn. Tricket er at skabe nok spænding, så du ikke vrider dine hofter, når du trækker kettlebell igennem. Dette markerer en antirotationsboks - evnen til at modstå rotation er lige så vigtig som at skabe en rotationsbevægelse - og det kræver, at du tænder dine gluten.
Hvordan gør man det:
- Start med at komme i toppen af en push-up position, med din krop i en lige linje, dine arme lige og dine hænder lige under dine skuldre.
- Placer en kettlebell til den ene side af din krop.
- Nå ud under din krop med den hånd, der er længst væk fra kettlebell, og træk vægten over og under din krop og ud til den anden side.
- Sæt hånden ud på gulvet, og gentag bevægelsen med den anden hånd, og træk vægten igennem til den modsatte side.
RKC planke
Hvorfor gøre det: Du behøver ikke holde denne bevægelse længe for at føle, at den fungerer, siger Quinn. Ideen er at presse hver muskel i kroppen og skabe så meget spænding som muligt. Du skal ryste som et blad, og du behøver kun at holde dette i omkring 10 til 15 sekunder ad gangen.
Hvordan gør man det:
- Start i standard plankeposition, men med hænderne klemt sammen.
- Kontrakter dine quads og glutes så hårdt som muligt.
- Opret en let bageste rotation af bækkenet ved at stoppe dit bækken under din krop.
- Tryk dine underarme ned i gulvet, og træk dine maver så hårdt som muligt.
- Prøv at opretholde et normalt åndedrætsmønster.
Enkelt arm planke
Hvorfor gøre det: Dette er en anden variation, som du ikke behøver at holde længe - tænk 15 til 30 sekunder for hver arm, siger Quinn. Fordi du kun bruger en arm (du skal skubbe din støttehånd så hårdt du kan i gulvet), er du kun på tre kontaktpunkter, så du skal virkelig presse alt hårdt for at sikre, at du gør det med den rigtige teknik . Sørg for, at dine hofter er firkantede, og undgå at dreje dem for at modvirke udfordringen.
Hvordan gør man det:
- Kom i en konventionel plankeposition, og træk dine mavemuskler op, før du placerer en hånd ved siden af din krop, så du kun balancerer på en underarm.
- Hold den position og modstå trangen til at rotere din krop eller dine hofter.
- Du kan gøre bevægelsen lidt lettere ved at øge bredden mellem dine fødder.
Hvis du kæmper lidt, skal du se på dette alternativ ...
Push-up planker
Hvorfor gøre det: Hvis du kæmper for at komme til 30 sekunder på en konventionel planke, så gør bevægelsen lidt lettere ved at lave en push-up-variation. Normalt ser jeg folk mislykkes i push-ups, fordi de begynder at tabe deres hofter, og deres kerne brænder normalt ud, før deres bryst, triceps og skuldre gør det, siger Lovett. Ved hjælp af presseplanken får jeg klienter til at holde hofterne høje for at engagere kernen. Vi sigter mod at være i stand til at holde stillingen i op til to minutter. Når alt kommer til alt, hvis du ikke kan holde en push-up planke i 30 sekunder, hvor mange push-ups tror du, du vil være i stand til at gøre?
Hvordan gør man det:
- Start med at komme i toppen af en push-up position, med din krop i en lige linje, dine arme lige og dine hænder lige under dine skuldre.
- Træk dine mavemuskler sammen, og hold den stilling med sigte i mindst 30 sekunder.
Du kan også grave:
- Hvorfor mænd skal begynde at lave pilates
- Fitnessproffer afslører, hvordan man får mavemuskler derhjemme
- Hvor ofte skal du træne din abs
AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .