Træningsplan for at få 10 pund muskler

En sort mand iført en grå tank og hovedtelefoner rundt om halsen løfte vægte.

Getty Images



Sådan får du 10 pund muskler på bare 12 uger

Glem Botox eller dyrk en multe. Det mest dramatiske, en fyr kan gøre for at ændre sit udseende, er hurtigt at få ti pund muskler.

Ja, få en vægt af høj kvalitet. En fyr kan tabe ti pund fedt, og de fleste mennesker vil ikke engang bemærke det - medmindre han arbejder som livredder eller badedragt. Men tilføj ti pund oksekød til hans ramme, og pludselig begynder hans kolleger at sige ting som nogen, der har trænet, eller hvad gør han det?





Hvis du er skeptisk, skal du sætte ti pund ekstra magert oksekød i din vogn næste gang du er i supermarkedet. Forestil dig al den proteingodhed, der er spredt over dine skuldre, bryst, ben og arme. Selv din nærsynede værtinde ville tjekke dig ud.



At fortælle nogen at gå og få ti pund muskler er meget ligesom at fortælle dem, at de bare skal arbejde hårdt, indtil de bliver millionærer. Det er let at sige, men ikke så let at gøre - især i en tæt 12-ugers tidsramme.

Men hvis du ikke allerede er tæt på dine genetiske grænser og er klar til at arbejde, kan det gøres. Træningsplanen nedenfor hjælper dig med at opnå maksimale gevinster på kort tid.



Men først er her et par fakta:

Du kan aldrig kun få muskler, og især ikke i en relativt kort tidsramme. For at opbygge muskler kræves der meget overskydende kalorier, og noget fedt vil altid mærke.

Med andre ord, at få ti pund muskler på 12 uger kan mere realistisk oversættes til at få ti pund muskler sammen med ti til femten pund kropsfedt.



Ikke ideelt, men alligevel en god afvejning - yderligere kropsfedt kan slankes relativt hurtigt og afslører al den nye muskel i al sin pragt.

Kost

Lad os starte med den mængde mad, du bliver nødt til at spise, hvilket er den vigtigste del: Opbygning af muskler kræver et betydeligt kalorieoverskud - ca. 25% oven på dit regelmæssige vedligeholdelsesindtag er et sikkert sted at starte.

For at finde ud af, hvad dit vedligeholdelses kalorieindtag er, skal du holde det simpelt. Skriv ned alt du spiser i løbet af tre dage (inkluder ideelt to ugedage og en weekenddag), find ud af de samlede kalorier, du har brugt i løbet af hver dag, læg dem sammen og divider dem med tre - det er dit gennemsnit dagligt kalorieindtag . Multiplicer dette tal med 1,25, og du har dit nye daglige kalorimål.



Når man tager på i vægt, behøver makroretningslinjerne heller ikke være komplicerede. Når det kommer til at finde ud af det ideelle proteinindtag, sigter du på at spise så mange gram protein om dagen som det antal, der repræsenterer din målkropsvægt. Begræns kalorier fra fedt til ca. 20% af dit indtag. Kulhydrater udgør resten.

Bare husk, disse tal er bevægelige mål. Skyd for at få omkring et pund i vægt hver uge. Meget mere eller mindre, og du bliver nødt til at justere kalorierne i overensstemmelse hermed.

Uddannelse

At få alvorlig vægt kræver hurtigt nogle vigtige programmeringselementer.



Foretrækker sammensatte øvelser

Dette er bevægelser, der involverer de største muskelgrupper og giver dig mulighed for at løfte tungere vægte, hvilket resulterer i større hypertrofi. Tænk bænkpres, squats og deadlifts.

Isolering bevæger sig som laterale hævninger, triceps-tilbageslag og benforlængelser er stadig vigtige, men de store elevatorer driver den muskelopbyggende bus.

Frekvens

Den søde plet for størrelse og styrke gevinster består i at ramme en muskelgruppe hver 48-72 timer eller deromkring. For de fleste er den rigtige frekvens at træne hver kropsdel ​​to gange om ugen.

Progression

Du skal fremskridt under hver træning: Prøv at løfte yderligere fem pund, eller tilføj en ekstra rep pr. Sæt hver gang du træner. Dette vil ikke altid være muligt, men indsatsen skal være der.

Bind

En anden god måde at tilføje størrelse hurtigt på er systematisk at tilføje volumen til din træning (hvilket betyder at gøre flere sæt).

Fitnessekspert Brad Schoenfeld har et pænt system til at opnå dette:

Volumen indstilles på et konservativt niveau i den første måned (for eksempel at udføre 14 til 16 sæt pr. Muskelgruppe hver uge), stiger til omkring 20 sæt i den anden måned og stiger derefter til over 24 sæt pr. Muskelgruppe ugentligt i løbet af måned tre. Derefter aflades du til omkring 10-15 sæt i den fjerde måned.

Samler det hele

Måned 1

Mandag - Overkrop (vandret push-pull)

Opvarmningsøvelse: DB Squeeze Press



A) Hældningstangbænkpresse



Uge 1: 3 sæt med 8

Uge 2: 4 sæt på 6

Uge 3: 5 sæt med 4

Uge 4: 3 sæt med 5 (aflæsning)

B) Brystunderstøttet række - 3 x 8-10



C1) Flat DB Press - 2 x 10-12



C2) Siddende reb række til hals - 2 x 10-12



D1) DB Hammer Curl - 2 x 10-12



D2) Triceps Rope Pressdown - 2 x 12-15



Tirsdag: Underkrop (Quad-Dominant)

Opvarmningsøvelse: Glidende benbøjning



A) Barbell Squat



Uge 1: 3 sæt med 8

Uge 2: 4 sæt på 6

Uge 3: 5 sæt med 4

Uge 4: 3 sæt med 5 (aflæsning)

B) DB Drop Lunge - 3 x 8 / ben



C) Liggende benkrøller - 2 x 10-12



D1) Stående kalv hæve - 2 x 10-15



D2) Swiss Ball Crunch - 2 x 10-12



Torsdag: Overkrop (lodret push-pull)

Opvarmningsbor: Scapular Wall Slide



A) DB Shoulder Press, Neutral Grip (håndfladerne vender mod hinanden)



Uge 1: 3 sæt med 8

Uge 2: 4 sæt på 6

Uge 3: 5 sæt med 4

Uge 4: 3 sæt med 5 (aflæsning)

B) Brede grebstræk - 3 x 8



C1) Lateral hævning - 2 x 10-12



C2) Siddende reb række til hals - 2 x 10-12



D1) Hæld DB-krølle - 2 x 8-10



D2) Overhead DB Triceps Extension - 2 x 8-10



Fredag: Underkroppen (Hamstring-Dominant)

Opvarmningsøvelse: Superman Back Extension



A) Barbell Deadlift



Uge 1: 3 sæt med 8

Uge 2: 4 sæt på 6

Uge 3: 5 sæt med 4

Uge 4: 3 sæt med 5 (aflæsning)

B) Benpress - 3 x 15-20



C) Benforlængelse - 2 x 20



D1) Siddende læghøjde - 2 x 20



D2) Reverse Crunch - 2 x 10-12



I måned 2 og 3 skal du holde A-liften den samme, men tilføj et sæt pr. Uge, mens du skubber målrepræsentanterne ned. For eksempel:

Måned 2

Uge 5: 4 sæt på 7

Uge 6: 5 sæt med 5

Uge 7: 6 sæt med 3

Uge 8: 3 sæt med 5 (aflæsning)

Måned 3

Uge 9: 5 sæt med 6

Uge 10: 6 sæt med 4

Uge 11: 7 sæt på 2

Uge 12: 3 sæt med 5 (aflæsning)

Hvad angår de resterende øvelser, skal du blot tilføje et nyt sæt pr. Øvelse hver måned. Men hvis du sidder fast i en elevator og ikke er i stand til at tilføje flere reps, skal du holde din krop gætte ved at foretage en subtil tweak som at bytte liggende benkrøller til siddende benkrøller.

Ti pund på tre måneder er ingen vittighed. Men hvis du anvender diæt- og træningsprincipperne ovenfor, kan du bare overraske dig selv. Og dine kolleger.

Bryan Krahn, CSCS, er en personlig træner, online coach og fitnessforfatter. Han hjælper almindelige fyre med at få det, de virkelig vil have fra deres fitnessprogrammer - at opbygge muskler, tabe fedt og føle sig godt. Han blogger om muskler, manddom og livsstil ved bryankrahn.com . Du kan følge ham videre Facebook , Twitter eller Instagram .