Træning til bageste delter, underarme og kalve

Getty Images

De tre træningsprogrammer, du ikke har råd til at glemme (men gør)

En æstetisk fysik er resultatet af en delikat blanding af muskelstørrelse og konditionering. Og frem for alt andel.



Den klassiske muskelopbygningsformel - store øvelser, der bruger mange muskler som squats, bænkpresser, chin-ups, rækker, deadlifts og skulderpresser - understøtter ikke altid søgen efter perfekt symmetri.



Fakta er, at hvis du bare går med det grundlæggende, kan små, men vigtige kropsdele som kalve, bageste deltoider og underarme gå tabt i den ordsprogede blanding.

Nu vil udviklingen af ​​disse små muskler ikke sende din kropsvægt til at skyrocketende eller gøre dig til en slags ubrydelig badass. Men det får din fysik til at se poleret og komplet ud, og vigtigere, skabe en illusion af størrelse - selv væk fra gymnastiksalen.



Her er nogle ofte forsømte men meget påvirkende muskler sammen med nogle effektive måder at udvikle dem på.

Posterior Deltoids

Skulderbredde og tykkelse er den første ting, vi bemærker ved en mands krop, hvad enten det er på en bodybuilding-scene eller skjult under en veltilpasset dragt. Så det er ikke overraskende, at de fleste muskelopbygningsprogrammer vil omfatte nogle variationer af presning over hovedet. Store skuldre gør et stort indtryk.

De fleste fyre sprænger deres skuldre med tunge doser af overheadpresser og laterale hævninger, som arbejder de forreste (forreste) og laterale (side) deltoider. Men isoleringsarbejde for den bageste (bageste) deltoid udelades ofte: Mange løftere tror, ​​at disse muskler allerede bliver arbejdet gennem standard skulder- eller rygtræning. De gør det - bare ikke optimalt.



Og det er en stor fejltagelse. Veludviklede bagdelter har en næsten magisk effekt på den æstetiske kvalitet af kroppen. De giver skuldrene det eftertragtede 3D-look, hvilket får hele overkroppen til at se bredere ud og får triceps til at se større ud, set fra siden.

Bedst af alt er, at træning af de bageste delter er fremragende til kropsholdning og afbødning af den afrundede, øverste rygposition, der ofte kommer med for meget bænkpresning. Så hvis din kropsholdning ligner den af ​​en person, der søger på gaden for løs forandring, skal du overveje at gøre mere bageste delt arbejde.

Sådan rammer du dem

Træning 1: Med rygtræning.

A1) Siddende række mod hals med reb - 8-12 reps. Overvej langsomt at trække enderne af rebet fra hinanden. Pause øverst for at tælle en.



Hvil i 10 sekunder.

A2) Bøjet bageste delt hævning (omvendt flyvning) - 10-12 reps. Engager skuldrene først og løft håndvægterne på linje med ørerne. Pause øverst for en halv optælling.

Gentag ovenstående for i alt 3 supersæt.

Træning 2: Med træning i skuldre eller bryst.

A) Bageste delt maskine (omvendt pec-deck fly). Hold albuerne på linje med skuldrene (lad dem ikke falde mod taljen) og begræns bevægelsesområdet for at holde dyrebar spænding på de bageste delter.

Lav 3 sæt med 15 reps, efterfulgt af 1 finisher-sæt, der holder peak sammentrækning i 3 fulde sekunder - i så mange reps som muligt.

Underarme

Store underarme er det tydelige tegn på en seriøs løfter. En konservativ golftrøje kan ikke skjule et kødfuldt sæt underarme, mens det at vise din strålende hamstringudvikling på arbejdspladsen kan få dig til at blive kastet ud af kontorlokalet.

Nogle dudes bygger massive underarme bare ved at gribe fat i tunge vægte og har ikke brug for direkte underarmsarbejde. Disse mænd er mutanter og kan ikke stole på. Selvom du måske aldrig bygger underarme som bowlingnåle, skal du ikke lade manglende indsats være årsagen.

Sådan rammer du dem

Håndledskrøller og omvendte håndledskrøller er standardøvelser til underarmene og har brug for meget lidt forklaring. Du skal bare gøre dem og helst til et højere antal reps (på grund af deres meget korte bevægelsesområde).

Her er noget at tilføje til en træning i overkroppen:

A1) Barbell håndled krøller —12-15 reps. Hold spændingerne på underarmene.

Ingen hvile

A2) Omvendt håndledskrølle med EZ-stang —15-20 reps.

Ingen hvile

A3) Håndledskrølle med EZ-stang - så mange reps som muligt: ​​Hold EZ-stangen i dine hænder og sving reps ud, indtil køerne kommer hjem.

En anden måde at øge underarmens størrelse på er at udføre omvendte krøller - standard biceps-krøller med håndfladerne nedad. Denne positionering tvinger håndled og fingre til at arbejde isometrisk og konditionere håndledsbøjlerne.

Det lægger også mere vægt på overarmens brachialis-muskel, der ligger under den mere showy biceps brachii (den, du er vant til at træne), og når den er udviklet, får hele armen til at se tykkere ud. Hammer curl variationer er også målrettet mod brachialis.

For at få mere underarm omkreds fra din biceps træning, prøv dette under din næste armdag:

A) Omvendt krølle med EZ-bjælke - 4 x 6-8. Træn disse lidt tungere; tilføjelse af en pause på et sekund i midten af ​​repen øger spændingen kraftigt.

B) Hældning af hammerkrøller - 3 x 8-10. Brug en skråbænk på ca. 45 grader; Hold albuerne pegede mod gulvet. Hold også hovedet understøttet af bænken med hagen gemt.

Kalve

Kalve fuldender illusionen. Kendetegnende for den klassiske bodybuilding X-ramme er brede skuldre, en smal (slank) talje og veludviklede kalve. Men selvom du ikke giver noget om bodybuilding, får store kalve stadig øjeblikkelig opmærksomhed.

Nogle heldige SOB'er har tilsyneladende store kalve fra fødslen. Andre slider sig i et par måneder og ser små resultater, mærker deres kalve som stædige og går videre. Mit råd til dem, der ikke har det, er at prøve at træne kalve med den samme kraft og intensitet, som du træner arme eller bryst, og derefter komme tilbage til mig. Du kan blive overrasket.

Den siddende lægforhøjelse lægger vægt på soleus-musklen (en muskel, der løber fra enden af ​​knæet til hælen), mens stående kalvhævninger rammer gastrocnemius (den kødfulde, øvre lægmuskel) Hverken øvelse er særlig kompliceret - fokus bare på at løfte dine hæle så højt som muligt og opnå en fuld strækning i bunden.

Sådan rammer du dem

Prøv følgende to gange om ugen:

A) Stående kalvehøjde - 3 x 12-15 reps. Sørg for at få en fuld strækning og hold i et helt sekund øverst.

B) Siddende kalveforhøjelse. Et modbydeligt sæt: Vælg en vægt, som du sandsynligvis kunne gøre for 25 reps, og udfør 15 reps. Hvil 10 sekunder og gør 15 mere. Gentag, indtil selv at lave 10 reps er umuligt. Hav det sjovt!

Tag ikke fejl, den magiske formel for en større, muskuløs krop ligger i år med tunge, grundlæggende løft. Men for at nå dit ægte æstetiske potentiale skal du muligvis forkæle din indre bodybuilder og målrette mod nogle mindre prangende muskelgrupper.

Når det kommer til at opnå symmetri, går lidt ekstra muskler meget langt.